consigli per la prima scheda autunnale

[Gabriele Salvatori]

Salve a tutti

Innanzitutto vi do un pò di dati:

Età: 19 anni
Peso : 77kg
Altezza: 180 cm
Polso: 16 cm
BF: circa 10 / 11 %
Anzianità di allenamento: 3 anni a settembre

avrei bisogno di qualche consiglio riguardo la scheda per massa che vorrei intraprendere a settembre, ve la posto:


SPLIT : PETTO - TRICIPITI - ADDOME ; DORSO - BICIPITI - LOMBARI ; GAMBE - SPALLE


PETTO - TRICIPITI - ADDOME

Panca piana (bilanciere) 4x6
Spinte manubri (inclinazione 45°) 3x8
Spinte manubri (inclinazione 60°) 3x8
Croci cavi alti 3x12

Skull crusher 4x6
French press inclinazione 60° 3x10
Push down corda 3x12


Chrunch normale con sovraccarico 3x15
Chrunch inverso con sovraccarico 3x15

DORSO - BICIPITI - LOMBARI

Trazioni alla sbarra 4x6
Lat machine ( presa inversa) 3x10
Rematore manubrio 3x10
Pull down 3x12

Curl manubri seduto 4x6
Curl ai cavi sopra la testa 3x10
Curl di concentrazione 3x12

Hyperextension back con sovraccarico 3x15

GAMBE - SPALLE

Squat 4x6
Stacchi GT 3x10
Leg extension 3x10
Calf raise 3x12

Lento avanti 4x6
Lento manubri 3x10
Alzate laterali 3x10
Alzate laterali 90° 3x12




vi ringrazio in anticipo

[Furly]

Ciao,

la panca a 45° e 60° per il petto non mi piace molto. A 45° può ancora andare, ma a 60° entra in gioco massicciamente il deltoide. Se vuoi variare opta piuttosto per un 30° (ottimale)-45°. Tutt al piu i 60° puoi inserirli nel 3° giorno, eseguendo un lento manubri su panca a 60° in modo da fare anche un indiretto e leggero richiamo dei fasci clavicolari del petto, qualora ve ne fosse bisogno.

Quanto tempo pensi di utlizzarla? Hai previsto delle "progressioni" di intensità? o di volume?

Per il resto vista così "gira"

[Gabriele Salvatori]

Ciao Furly grazie per la risposta tempestiva

ho intenzione di utilizzarla per 4 -6 settimane a seconda dell'effetto che produce, vedendo quindi successivamente se lavorare su intensità e volume, per le spinte a 60° potrei sostituirle con delle croci su panca piana ad esempio ?

[Furly]

Si puoi sostituirle con delle croci, anzi meglio.

Lavorando a ripetizioni fisse sul fondamentale, non disdegnerei variare lo schema allenante nei complementari (magari nelle spinte a 45° o 30°), magari inserendo un piramidale inverso tronco o completo, inserendovi una sorta di "progressione" settimanale, Es. 6-8-10 / 6-6-8 / 4-6-8/ 2-4-6 oppure 6-8-10-12 / 6-6-8-10 / 4-6-6-8 / 2-4-6-6. Per poi passare alle croci (man e/o cavi con schema fisso come hai messo tu e range pià alto 10/12 reps).

[Gabriele Salvatori]

Perfetto , prendo nota

[Furly]

[Strange Days]

Ciao Gabriele, giusto un consiglio per la giornata gambe (a me particolarmente cara):
Squat ok
Inserirei uno stacco GT 4x6 (Anche i femorali hanno diritto alle loro fibre bianche :-P)
Affondi ok
Leg curl in piedi (alternato) 3x8/10
Calf in piedi 3x8 (secondo l'idea, dibattuta per carità, che il gastrocnemio consti di fibre in maggior misura bianche)
Calf seduto 3x15/20 (soleo in prevalenza rosso, sempre fonte di discussioni come sopra)


Personalmente io creerei una giornata esclusivamente gambe, distribuendo le spalle negli altri due giorni: Delt post insieme al dorso e il resto nella giornata Petto

Permettimi di complimentarmi con te per aver inserito solo due esercizi per l'addome, sei una mosca bianca! :-)

[luca_skizzato91!]

Segui i consigli di Furly,

[Gabriele Salvatori]

Grazie a tutti per i consigli preziosi , aggiorno la scheda e vediamo se a settembre funziona

[Alessandro33]

Ciao Gabriele, giusto un consiglio per la giornata gambe (a me particolarmente cara):
Squat ok
Inserirei uno stacco GT 4x6 (Anche i femorali hanno diritto alle loro fibre bianche :-P)
Affondi ok
Leg curl in piedi (alternato) 3x8/10
Calf in piedi 3x8 (secondo l'idea, dibattuta per carità, che il gastrocnemio consti di fibre in maggior misura bianche)
Calf seduto 3x15/20 (soleo in prevalenza rosso, sempre fonte di discussioni come sopra)


Personalmente io creerei una giornata esclusivamente gambe, distribuendo le spalle negli altri due giorni: Delt post insieme al dorso e il resto nella giornata Petto

Permettimi di complimentarmi con te per aver inserito solo due esercizi per l'addome, sei una mosca bianca! :-)

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