programmare allenamento in vista prima gara

[marcus p]

Salve a tutti, mi chiamo marco, ho 22 anni e mi alleno con i pesi da tre anni,
attualmente, dopo un mese di stop causa ferie peso 75 kg al 9%( a fine luglio ero 7.6 misurata da pt) di bf e sono alto 1,80.
nell'ultimo anno ho seguito un allenamento ad alta intensità che mi ha portato dei buoni risultati.
Da quando mi sono avvicinato al body building ho sempre avuto nella testa il pensiero di iniziare a gareggiare, ovviamente in federazioni natural e in categorie adeguate.
Ormai, dopo vari incoraggiamenti da varie persone ho deciso di iniziare la preparazione per una gara. pensavo alla gara organizzata dalla musclemania, categoria juniores probabilmente.

Naturalmente il mio istruttore mi seguirà per questa preparazione ma volevo comunque consigli anche da altre persone.

il primo dubbio è come dividere i vari periodi di allenamento, solitamente partivo con un ciclo di forza per poi passare alla massa. tenendo presente che la gara sarà verso la seconda metà di maggio quando inizio la massa? e quindi quando la definizione?


secondo dubbio è il seguente: seguendo una dieta ipercalorica solitamente fino a quanto si può 'ingrassare' parlando in % di bf? la mia paura è di trovarmi a iniziare la dieta con un abf elevata ed esser costretto a fare un definizione estrema che mi faccia perdere troppo massa magra. tenendo presente che io fino a un 12-13% ci arrivo come niente purtroppo... basta pensare che in un mese di stop ho preso 1,5 kg di ciccia...

poi che tipo di allenamento consigliate per massimizzare il guadagno di massa magra?
premesso che la dieta è impostata dal pt (2900 kcal 210pro 375 cho e 80fats) e già l'anno scorso mi ha portato buoni risultati


spero di ricevere molti consigli, grazie a tutti per l'aiuto

---------- Post added 25-08-2011 at 11:02:58 ---------- Previous post was 24-08-2011 at 12:50:43 ----------

up

---------- Post added at 11:09:50 ---------- Previous post was at 11:02:58 ----------

up

[RAYBAN]

Posta come ti alleni nelle 3 fasi da te descritte... Altrimenti non riusciamo a farci un'idea precisa.

[Manx]

E' un forum non una chat...si uppa dopo 24 ore non dopo pochi minuti. Grazie.

[marcus p]

Posta come ti alleni nelle 3 fasi da te descritte... Altrimenti non riusciamo a farci un'idea precisa.

si allora ciclo di forza di 6 settimane, un esercizio per gruppo muscolare,
lun panca piana, lento dietro, curl bilanciere
mer squat, stacco gambe tese, calf al multipower gamba singola
ven pulley basso, french press e addominali( nn ho mai fatto cicli di forza per gli addominali perchè l'istruttore me li ha sempre sconsigliati, va bene così oppure si può fare anche per questi muscoli?)
6-8 serie con un carico alternato dal 65% al 115%n del massimale calcolato a inizio scheda ( x es. 1a 75%, 2a 90%, 3a 80%, 4a 105% una negativa, 5a 65%, 6a 100%) con riposo sui 3'
l'anno scorso dopo 6 settimane così( le percentuali di carico variano leggermente settiama dopo settimana) ho fatto altre 6 settimane sempre con una scheda incentrata sulla forza ma che conteneva anche rest pause

finiti questi due cicli ho iniziato una scheda di 12 settiamane di stampo heavy duty( ogni muscolo lavora ogni dieci giorni, allenamenti intensi di max 60', riposo di 1' max 1'30'', 2 esercizi per gruppo muscolare da 2-3 serie, massima intensità con forzate negative e serie in stripping)

fatto questo sono passatato a una scheda un pò più leggera ma sempre ad alta intensità, e qui ho iniziato la dieta portando i carbo da 350 gr di cho gradualmente a 200gr e aumentando le pro 230 e i grassi a 90gr.

per quest'anno il ciclo di forza lo faccio ancora così oppure 6 settimane e poi via con l'alta intensiità?
poi per il periodo di definizione è una scelta migliore tenere alta l'intensità e basso il volume oppure aumentare un pò il volume e calare l'intensità?

---------- Post added at 15:54:47 ---------- Previous post was at 15:53:25 ----------

E' un forum non una chat...si uppa dopo 24 ore non dopo pochi minuti. Grazie.

si scusa, problemi di connessione, non mi aveva visualizzato il primo up e ho riuppato

[RAYBAN]

Scritta così è illeggibile... Leggi quì: http://www.bodyweb.com/threads/29179...are-una-scheda

Comunque in forza molto meglio lo stacco deadlift piuttosto che quello a gambe tese. Trazioni al posto del pulley... direi da reimpostare.

Le altre due fasi non le spieghi molto bene... Fossi in te, posterei 3 schede "ideali" dei tre periodi con sets, reps e anche i recuperi tra le serie.

Poi parentesi: se ti segue il tuo istruttore è inutile star quì a confonderti le idee. Se ti affidi ciecamente ad una persona competente, è giusto ascoltarlo e non perdersi dietro mille campane... (parere mio, eh).