Mmmmmassaaa

[o.francesco]

Ciao a tutti, ho 28 anni, 74 kg(ne ho persi 9 da marzo ad oggi), i miei addominali superiori cominciano a venire fuori



Mi alleno di nuovo da marzo (mi sono fatto male alla schiena l'anno scorso e sono stato fermo un annetto)

Dopo aver seguito da marzo ad oggi la scheda di un P.t (un perfetto idiota) ho deciso di fare una scheda per aumentare la massa seguend i vostri ottimi consigli.
Ovviamente sto seguendo una dieta che ho postato nella sezione apposita per ricevere consigli in merito per poter aumentare la massa...

La scheda è la seguente:

PETTO E TRICIPITI: Lunedì

PANCA PIANA 8x4 120”
DISTENSIONE MANUBRI PANCA 45 4x8 90''
CROCI AI CAVI 3x12 60”
SPINTE IN BASSO CORDA 3x12 60”
FRENCH PRESS 3x8 120”
ESTENSIONI AD 1 MANUBRIO 3x12 60”

DORSALI:martedì

TRAZIONI SBARRA 8Xmax 120”
PULL DOWN LAT MACHINE 3x12 90”
PULLEY 4x8 90”
PULL DOWN BRACCIA TESE 3x12 60”

GAMBE:giovedì

SQUAT 8x4 120”
AFFONDI 4x8 90”
LEG PRESS 4x8 90”
LEG EXTENSION 3x12 60”

SPALLE E BICIPITI:venerdì

MILITARY PRESS 8x4 120”
TIRATE AL MENTO 4x8 90”
ALZATE FRONTALI 3x12 60”

CURL BILANCERE 8x4 90”
CURL MANUBRI 4x8 90”
CURL CONCENTRATO 3x12 60”

Cosa ne pensate? mi porterà ad avere dei risultati?


Grazie
Francesco

[simmoste]

la scheda non mi piace per niente...e io perderei ancora qualche chilo

[Alessandro33]

8x4? Stesso volume per bicipiti, petto e spalle? Da rivedere a mio avviso, lo splittaggio può andare ma lo invertirei

[o.francesco]

8x4? Stesso volume per bicipiti, petto e spalle? Da rivedere a mio avviso, lo splittaggio può andare ma lo invertirei

Come la cambieresti?
e per lo splittaggio faccio martedì gambe e giovedì dorsali?

Grazie

[Alessandro33]

Come la cambieresti?
e per lo splittaggio faccio martedì gambe e giovedì dorsali?

Grazie

si, è meglio

[o.francesco]

e l'8 x 4 che cambieresti qual è?
Hai altri consigli sulla scheda in generale?

Grazie

[Alessandro33]

Ciao a tutti, ho 28 anni, 74 kg(ne ho persi 9 da marzo ad oggi), i miei addominali superiori cominciano a venire fuori
[ATTACH=CONFIG]109698[/ATTACH]


Mi alleno di nuovo da marzo (mi sono fatto male alla schiena l'anno scorso e sono stato fermo un annetto)

Dopo aver seguito da marzo ad oggi la scheda di un P.t (un perfetto idiota) ho deciso di fare una scheda per aumentare la massa seguend i vostri ottimi consigli.
Ovviamente sto seguendo una dieta che ho postato nella sezione apposita per ricevere consigli in merito per poter aumentare la massa...

La scheda è la seguente:

PETTO E TRICIPITI: Lunedì

PANCA PIANA 8x4 120” 10/8/6/6
DISTENSIONE MANUBRI PANCA 45 4x8 90''
dip parallele 3x6/8
CROCI AI CAVI 3x12 60”
SPINTE IN BASSO CORDA 3x12 60” 2° esercizio
FRENCH PRESS 3x8 120” 1° esercizio 4x8
ESTENSIONI AD 1 MANUBRIO 3x12 60” togli

DORSALI:martedì
stacco 4x6
TRAZIONI SBARRA 8Xmax 120” 4x6/8
PULL DOWN LAT MACHINE 3x12 90” togli e fai rematore bilanciere 4x6
PULLEY 4x8 90” 3x12
PULL DOWN BRACCIA TESE 3x12 60” togli

GAMBE:giovedì

SQUAT 8x4 120” 4x10/8/8/6
AFFONDI 4x8 90” 3x10
LEG PRESS 4x8 90” prima degli affondi
LEG EXTENSION 3x12 60”
addome
SPALLE E BICIPITI:venerdì

MILITARY PRESS 8x4 120” 4x8/6
alzate laterali 4x10
alzate frontali SS alzate 90° 3x8+10
TIRATE AL MENTO 4x8 90” 3x12
ALZATE FRONTALI 3x12 60” togli

CURL BILANCERE 8x4 90” 4x6
CURL MANUBRI 4x8 90” panca inclinata 3x10
CURL CONCENTRATO 3x12 60” togli

Cosa ne pensate? mi porterà ad avere dei risultati?


Grazie
Francesco

In neretto come la farei

[G&G]

Come mai fai per ogni muscolo (tranne tricipiti) 8x4 ? qual'è il ragionamento?

Comunque per esperienza personale fare 15 serie per un muscolo piccolo come i bicipiti si ottiene solo una diminuzione di questi piuttosto di un ingrossamento.. io ne farei la metà di serie contando che si allenano anche nella giornata dorsali..

[o.francesco]

In neretto come la farei

In effetti mi sembra molto + bilanciata

Ho solo qualche dubbio...

-Nei dorsali mi hai aggiunto stacco (prima voce) sarebbero gli stacchi da terra per le gambe? posso sostituire con squat? ho avuto un problema alla schiena e fare gli stacchi mi danneggia..

-TRAZIONI SBARRA 120” 4x6/8 (che vuol dire 4x6/8?)

-alzate frontali SS alzate 90° 3x8+10 (che vuol dire questa dicitura? non ho mai capito come si esegue)

Grazie

[Alessandro33]

In effetti mi sembra molto + bilanciata

Ho solo qualche dubbio...

-Nei dorsali mi hai aggiunto stacco (prima voce) sarebbero gli stacchi da terra per le gambe? posso sostituire con squat? ho avuto un problema alla schiena e fare gli stacchi mi danneggia..

-TRAZIONI SBARRA 120” 4x6/8 (che vuol dire 4x6/8?)

-alzate frontali SS alzate 90° 3x8+10 (che vuol dire questa dicitura? non ho mai capito come si esegue)

Grazie

Allora lascia stare gli stacchi...trazioni 4x6/8 significa che dovresti fare un range di ripetizioni fra 6 e 8, se ne fai 8 va bene, se non riesci cerca di arrivare almeno a 6, SS vuol dire superserie, cioè fai 8 ripetizioni di alzate frontali con bilanciere(o manubri), subito dopo, quindi senza recupero, fai 10 ripetizioni di alzate 90°, recupera 60'' e ricomincia per altre 2 volte, è una tecnica di allenamento. Ok?

[o.francesco]

Ok perfetto... un ultima domanda... al posto degli stacchi va bene squot?

p.s... sei di bari? io sono di cisternino conosci? però vivo a torino purtroppo

---------- Post added at 15:01:49 ---------- Previous post was at 14:56:58 ----------

Scusami, solo un'altra cosa...
nella panca piana e nello squat vedo che è una serie piramidale 10/8/6/6
col peso chiaramento vado ad auomentare man mano che diminuiscono le serie no?

[Alessandro33]

Ok perfetto... un ultima domanda... al posto degli stacchi va bene squot?

p.s... sei di bari? io sono di cisternino conosci? però vivo a torino purtroppo

---------- Post added at 15:01:49 ---------- Previous post was at 14:56:58 ----------

Scusami, solo un'altra cosa...
nella panca piana e nello squat vedo che è una serie piramidale 10/8/6/6
col peso chiaramento vado ad auomentare man mano che diminuiscono le serie no?

Stacchi e squat sono 2 ex diversi, l'uno non esclude l'altro....nel piramidale proposto fai 10 reps con un peso, 8 con peso maggiore e così via.......conosco cisternino, ma è brindisi...ciao paesà!

[o.francesco]