Porgo innanzitutto il mio saluto al forum, molto professionale e preparato.
Vorrei dei consigli e un aiutino per creare la mia scheda per la massa. Premesso che vado in palestra da circa 8 mesi, ma sono un vecchio frequentatore di palestre, ma poco preparato in materia. Nella mia palestra non c'è un istruttore preparato, questo perche è una palestra nata per artimarziali, gli attrezzi ci sono tutti, ma vige il fai da te. Premesso questo posto la mia scheda che se volete la potete rivoluzionare completamente
per renderla migliore.
Altezza 176 cm
Peso 72 Kg
massa grassa 12%
DIETA
PROT = 216 GR
CHO = 277 GR
GRA = 92 GR
kCAL = 2808 GR
SCHEDA MASSA
Divisa in 3 giorni rispettivamente Petto-Tricipiti/Spalle-Gambe/Dorso-bicipiti
GIORNO 1 Petto-Tricipiti - addominali
panca piana 3x8-6 rec.2 minuti
panca inclinata bilanciere 10-8-6-4 rec. 1 minuto
crossover cavi alti 3x8+8+8 rec. 1 minuto
french press diamond 10-8-6-4 rec.2 minuti
dips tra panche con carico 3x8 rec. 1 minuto
push down 7x8-12 rec 1 min
Crunch 4x10 con carico sul petto rec.1 minuto Crunch inverso 4x10 con carico sacchetti di sabbia rec. 1minuto side bend 4x10 Cardio 15 min
GIORNO 2 Spalle-Gambe
squat 3x10-8 rec 3 minuti
leg extension 3x8 rec2 minuti
leg curl 3x8-12 rec 2 minuti
stacchi 10-8-6-4 rec. 1 minuto
calf 4x10
military press o lento avanti manubri 10-8-6-6 rec 2 minuti
alzate laterali busto flesso 3x8 rec 1 minuto
alzate laterali 3x8-12
GIORNO 3 Dorso-bicipiti
trazioni 4 xmax presa prona larga rec. 2min
rematore unilaterale manubrio 10-8-6 rec. 1min
pulley 3x8 rec 1min
curl bilanciere ez 10-8-6-4 rec 2 min
curl seduto alla macchina 3x8 rec 1 min
curl cavi alti 3x8 rec 1 min
Crunch 4x10 con carico sul petto Crunch inverso 4x10 con carico sacchetti di sabbia side bend 4x10 Cardio 15 min
Vorrei dei consigli e un aiutino per creare la mia scheda per la massa. Premesso che vado in palestra da circa 8 mesi, ma sono un vecchio frequentatore di palestre, ma poco preparato in materia. Nella mia palestra non c'è un istruttore preparato, questo perche è una palestra nata per artimarziali, gli attrezzi ci sono tutti, ma vige il fai da te. Premesso questo posto la mia scheda che se volete la potete rivoluzionare completamente
per renderla migliore.Altezza 176 cm
Peso 72 Kg
massa grassa 12%
DIETA
PROT = 216 GR
CHO = 277 GR
GRA = 92 GR
kCAL = 2808 GR
SCHEDA MASSA
Divisa in 3 giorni rispettivamente Petto-Tricipiti/Spalle-Gambe/Dorso-bicipiti
GIORNO 1 Petto-Tricipiti - addominali
panca piana 3x8-6 rec.2 minuti
panca inclinata bilanciere 10-8-6-4 rec. 1 minuto
crossover cavi alti 3x8+8+8 rec. 1 minuto
french press diamond 10-8-6-4 rec.2 minuti
dips tra panche con carico 3x8 rec. 1 minuto
push down 7x8-12 rec 1 min
Crunch 4x10 con carico sul petto rec.1 minuto Crunch inverso 4x10 con carico sacchetti di sabbia rec. 1minuto side bend 4x10 Cardio 15 min
GIORNO 2 Spalle-Gambe
squat 3x10-8 rec 3 minuti
leg extension 3x8 rec2 minuti
leg curl 3x8-12 rec 2 minuti
stacchi 10-8-6-4 rec. 1 minuto
calf 4x10
military press o lento avanti manubri 10-8-6-6 rec 2 minuti
alzate laterali busto flesso 3x8 rec 1 minuto
alzate laterali 3x8-12
GIORNO 3 Dorso-bicipiti
trazioni 4 xmax presa prona larga rec. 2min
rematore unilaterale manubrio 10-8-6 rec. 1min
pulley 3x8 rec 1min
curl bilanciere ez 10-8-6-4 rec 2 min
curl seduto alla macchina 3x8 rec 1 min
curl cavi alti 3x8 rec 1 min
Crunch 4x10 con carico sul petto Crunch inverso 4x10 con carico sacchetti di sabbia side bend 4x10 Cardio 15 min
Ma scusami cosa sono :
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