salve ragazzi, a settembre inizia la palestra e da circa un anno ho frequentato per 3 giorni a settimana, mentre 2 giorni a settimana ho praticato kick boxing, adesso non posso più, devo solo fare 2 giorni kick boxing e un giorno solo palestra (che sarebbe il venerdi). Allora vi chiedo per favore se mi postate una scheda di allenamento che in un solo giorno a settimana mi permette di aumentare un pò di massa su tutti i muscoli, da premettere che a marzo riprendero tutti i giorni. Grazie mille..
La mia idea sarebbe di fare:
addominali: crunch 3xmax; add. alle parall. 3xmax, crunch inverso 3xmax;
petto: panca piana 4x10-8-8-6;panca alta 3x10; dip 3xmax; croci ai cavi 2x12;
spalle: spinte con manubri 3x10, alzate laterali e frontali fatte insieme 3x10 SS,alzate laterali 90° 2x12 (alternando a sett. con le trazioni al mento);
Dorsali: traz. sbarra al petto 3xmax, rematore 3x10
bicipiti: curl bilanciere 4x12-10-8-6;
tricipiti: french press con bilancere 3x10 oppure spinte in basso;
gambe: squat 4x10-8-8-6; leg extension 2x12, leg curl 2x10; polpacci 3x15
che ne dite?
La mia idea sarebbe di fare:
addominali: crunch 3xmax; add. alle parall. 3xmax, crunch inverso 3xmax;
petto: panca piana 4x10-8-8-6;panca alta 3x10; dip 3xmax; croci ai cavi 2x12;
spalle: spinte con manubri 3x10, alzate laterali e frontali fatte insieme 3x10 SS,alzate laterali 90° 2x12 (alternando a sett. con le trazioni al mento);
Dorsali: traz. sbarra al petto 3xmax, rematore 3x10
bicipiti: curl bilanciere 4x12-10-8-6;
tricipiti: french press con bilancere 3x10 oppure spinte in basso;
gambe: squat 4x10-8-8-6; leg extension 2x12, leg curl 2x10; polpacci 3x15
che ne dite?
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