Annuncio

**Furly** · 25-08-2011, 12:19:34

Da ciò che scrivi deduco che l'anno di allenamento che hai alle spalle sia stato svolto in modo molto presspochista, alla bene meglio. Perchè ti mancano i concetti fondamentali.
In secondo luogo, l hai detto tu, la dieta. Quella è la cosa principale quindi se è tua intenzione fare le cose bene dedicati prima a quella.

Riguardo alle letture. Lessi quei libri anch io un pò di anni fà. E ricordo sinceramente poche cose. Ma restano sempre libri, scritti da professionsiti del settore, con tematiche spesso avanzate e non adatte a chi per la prima volta seriamente si avvicina ai pesi. Alcuni consigli buoni ci sono, alcuni spunti interessanti. Ma non li ritengo un punto di riferimento o di partenza.

Preso dalla classica "illuminazione" che danno queste letture (piuttosto che la visione di qualche film di Arnold ai tempi d'oro..) ti è venuto in mente di stilare una scheda o meglio un'elenco di esercizi con 3 sedute iper-facrcite di esercizi e techiche di intensità quali le SS. Perdonami la franchezza, ma è il classico errore del principiante. Con questa roba non vai da nessuna parte nella situazione di partenza (dico così perchè dalle tue parole, traspare un livello assolutamente principiante).

La storia delle fibre e del dover indagare di che fibre è fatto un muscolo per poi allenarlo di conseguenza mi sembra una cavolata, e dubito che Cianti o Polyquin l abbiano davvero citata così.. Tutt'al più è vero che la composizione "Media" dei vari gruppi muscolari è nota... (es. Tricipite a prevalenza "bianco" , petto 50% e 50% circa ecc..) e che anche sulla base di queste informazioni è possibile organizzare al meglio l'allenamento. Ma per capire la tua composizione dovrebbero farti una biopsia ...!! L'esperienza e gli anni ti potranno dare indicazioni...ma di certo non ti metti a fare le prove........

Ancora, lascia perdere il tuo istinto. Il "più faccio meglio è" è una tendenza dura a morire... ed è il classico errore. Nel BB non funziona così. Quindi gli allenamenti da Rambo lasciamoli a Rambo.

Altra cosa, "le serie saranno sempre 3" .. perchè? Base logica? Motivo razionale? Numero perfetto?

cosi non puoi organizzare un allenamento.

In sostanza, facendo cosi non vai da nessuna parte.
Togli roba, togli le SS, riduci il volume, e parti dalla semplicità. Ci sono diversi 3d che trattano del tema dei primi cicli per i principianti...ci sono spunti molto piu interessanti e razionali....

***Hulkhogan*** · 25-08-2011, 12:48:00

Originariamente Scritto da Furly Visualizza Messaggio

Da ciò che scrivi deduco che l'anno di allenamento che hai alle spalle sia stato svolto in modo molto presspochista, alla bene meglio. Perchè ti mancano i concetti fondamentali.
In secondo luogo, l hai detto tu, la dieta. Quella è la cosa principale quindi se è tua intenzione fare le cose bene dedicati prima a quella.

Riguardo alle letture. Lessi quei libri anch io un pò di anni fà. E ricordo sinceramente poche cose. Ma restano sempre libri, scritti da professionsiti del settore, con tematiche spesso avanzate e non adatte a chi per la prima volta seriamente si avvicina ai pesi. Alcuni consigli buoni ci sono, alcuni spunti interessanti. Ma non li ritengo un punto di riferimento o di partenza.

Preso dalla classica "illuminazione" che danno queste letture (piuttosto che la visione di qualche film di Arnold ai tempi d'oro..) ti è venuto in mente di stilare una scheda o meglio un'elenco di esercizi con 3 sedute iper-facrcite di esercizi e techiche di intensità quali le SS. Perdonami la franchezza, ma è il classico errore del principiante. Con questa roba non vai da nessuna parte nella situazione di partenza (dico così perchè dalle tue parole, traspare un livello assolutamente principiante).

La storia delle fibre e del dover indagare di che fibre è fatto un muscolo per poi allenarlo di conseguenza mi sembra una cavolata, e dubito che Cianti o Polyquin l abbiano davvero citata così.. Tutt'al più è vero che la composizione "Media" dei vari gruppi muscolari è nota... (es. Tricipite a prevalenza "bianco" , petto 50% e 50% circa ecc..) e che anche sulla base di queste informazioni è possibile organizzare al meglio l'allenamento. Ma per capire la tua composizione dovrebbero farti una biopsia ...!! L'esperienza e gli anni ti potranno dare indicazioni...ma di certo non ti metti a fare le prove........

Ancora, lascia perdere il tuo istinto. Il "più faccio meglio è" è una tendenza dura a morire... ed è il classico errore. Nel BB non funziona così. Quindi gli allenamenti da Rambo lasciamoli a Rambo.

Altra cosa, "le serie saranno sempre 3" .. perchè? Base logica? Motivo razionale? Numero perfetto?

cosi non puoi organizzare un allenamento.

In sostanza, facendo cosi non vai da nessuna parte.
Togli roba, togli le SS, riduci il volume, e parti dalla semplicità. Ci sono diversi 3d che trattano del tema dei primi cicli per i principianti...ci sono spunti molto piu interessanti e razionali....

***RAYBAN*** · 25-08-2011, 13:08:39

Bene Furly

**matiat** · 25-08-2011, 14:03:29

Originariamente Scritto da Furly Visualizza Messaggio

Da ciò che scrivi deduco che l'anno di allenamento che hai alle spalle sia stato svolto in modo molto presspochista, alla bene meglio. Perchè ti mancano i concetti fondamentali.
In secondo luogo, l hai detto tu, la dieta. Quella è la cosa principale quindi se è tua intenzione fare le cose bene dedicati prima a quella.

Riguardo alle letture. Lessi quei libri anch io un pò di anni fà. E ricordo sinceramente poche cose. Ma restano sempre libri, scritti da professionsiti del settore, con tematiche spesso avanzate e non adatte a chi per la prima volta seriamente si avvicina ai pesi. Alcuni consigli buoni ci sono, alcuni spunti interessanti. Ma non li ritengo un punto di riferimento o di partenza.

Preso dalla classica "illuminazione" che danno queste letture (piuttosto che la visione di qualche film di Arnold ai tempi d'oro..) ti è venuto in mente di stilare una scheda o meglio un'elenco di esercizi con 3 sedute iper-facrcite di esercizi e techiche di intensità quali le SS. Perdonami la franchezza, ma è il classico errore del principiante. Con questa roba non vai da nessuna parte nella situazione di partenza (dico così perchè dalle tue parole, traspare un livello assolutamente principiante).

La storia delle fibre e del dover indagare di che fibre è fatto un muscolo per poi allenarlo di conseguenza mi sembra una cavolata, e dubito che Cianti o Polyquin l abbiano davvero citata così.. Tutt'al più è vero che la composizione "Media" dei vari gruppi muscolari è nota... (es. Tricipite a prevalenza "bianco" , petto 50% e 50% circa ecc..) e che anche sulla base di queste informazioni è possibile organizzare al meglio l'allenamento. Ma per capire la tua composizione dovrebbero farti una biopsia ...!! L'esperienza e gli anni ti potranno dare indicazioni...ma di certo non ti metti a fare le prove........

Ancora, lascia perdere il tuo istinto. Il "più faccio meglio è" è una tendenza dura a morire... ed è il classico errore. Nel BB non funziona così. Quindi gli allenamenti da Rambo lasciamoli a Rambo.

Altra cosa, "le serie saranno sempre 3" .. perchè? Base logica? Motivo razionale? Numero perfetto?

cosi non puoi organizzare un allenamento.

In sostanza, facendo cosi non vai da nessuna parte.
Togli roba, togli le SS, riduci il volume, e parti dalla semplicità. Ci sono diversi 3d che trattano del tema dei primi cicli per i principianti...ci sono spunti molto piu interessanti e razionali....

ho fatto un anno molto intenso.... con qualche sessione di stripping..ma in generale in un a palestra dove ti seguono veram poco.....

il mio stile di allenamento si basava su 3 volte a settimana.....
petto.tricipiti

dorsali -bicipiti

spalle -gambe...

10 serie per gruppi grossi e 6-7 serie gruppi piccoli....

ad esempio petto facevo

panca piana
pectoral machine.
dip + panca declinata
pnaca alta manubri 2 serie pump...

con piccole variazioni e variando gli esercizi..più o meno tutto l'anno facevo un tipo di allenamento così...

dorsali
traz alla sbarra 3x max
lat dietro
pulley basso
pullover

in generale sempre piramidali e faccio sempre una serie con poche ripetizioni (3-4) ...nelle ultime 2 serie mi faccio aiutare quasi sempre....

ora non so bene come variare e far girare l'allenamento ..cosa cambiare e cosa risulta utile..ogni cosa è soggettiva e ognuno ha una propria teoria magari efficace per lui... quindi?? vale un po' tutto e un po' niente???
cosa rende un'allenamento ottimo e il mio non buono??? cianti ti parla di mille esercizi utili e io mi sono fatto la paranoia di mettere mille esercizi utili..magari i primi 2 li faccio più intensi e gli altri più di pump.... le ripetizioni le faccio piramidali ..cosi faccio un po' tutto.....

per capire se hai fibre bianche o rosse..in prevalenza....bisogna fare così (secondo poliquin..)

alzare il proprio massimale e dopo 2-4 minuti fare una serie con l'80% del proprio massimale...se si fanno meno di 5 rep(fibre bianche in prevalenza) ..se si fanno 5-6 rep intermedie ...piu di 6 ..fibre rosse in prevalenza....

così leggo... non sono esperto di palestra su questo hai ragione..ma so leggere :-)

---------- Post added at 12:03:29 ---------- Previous post was at 11:48:22 ----------

io metto molto costanza fisica e mentale nella palestra..prima di fare palestra facevo le maratone..ho avuto sempre un fisico magro..infatti sono riuscito a trasferire la costanza mentale della maratona nella palestra.... in un anno ho raggiunto i 100 kg di panca piana...

sicuramente sono ingrossato..ma non ho quel fisico pazzesco che vedo in molti ragazzi di questo forum....ma ti assicuro che per me la palestra è quasi un lavoro... :-)

ovviam la genetica è genetica e iniziare a 27 anni non è iniziare a 18... o sbaglio???

secondo il mio istruttore perdere massa grassa fa uscire un sacco il fisico... quindi quello che manca a me è principalmente questo... me l.ha misurata e sono intorno al 23% ... mi ha assicurato che se scendo al 13 il mio petto sembrerà il doppio...

può darsi... poi un mio piccolo errore e che non cronometro le pause tra le rep e magari a volte mi riposo anche 3-4 min e sto in palestra più di un'ora e mezza... (però durante integro.)

altra piccola cosa ..in alcuni esercizi non tengo sempre il muscolo in tensione ..ad esempio nella panca piana stiro tutte le braccia per avere quel secondo di respiro.... cosa sicuramente sbagliata ..ma cambia di molto i risultati.....

non riesco a trovare dei principi oggettivi in questo sport :-) ..ho come l'impressione che genetica -età e percentuale di grasso giochino un ruolo principale rispetto l'allenamento..che io fatto in maniera intensa..ma ho un bel fisico con la maglietta addosso :-)

**luca_skizzato91!** · 25-08-2011, 14:42:39

Quoto con furly, fai quello che ti ha detto senza strafare...Purtroppo è il classico errore dei principianti.

**Furly** · 25-08-2011, 15:02:45

Quello che ti ho detto è nel tuo interesse, sulla base del modo in cui scrivi che fa chiaramente trasparire la tua inesperienza e sulla base del modo in cui ti alleni. Detto ciò è altrettanto chiaro che per me puoi pure allenarti come vuoi. Se ti alleni cosi e ti piaci allo specchio, allora continua cosi, a me poco cambia. Perdona la franchezza.

Mi permetto di fare alcuni appunti su ciò che hai scritto:

1) Se è vero che il BB non è una scienza perfetta e non esiste una regola unica ed univoca valida per tutti per ricercare la crescita muscolare, e se è altrettanto vero che tutt'ora i meccanismi responsabili dell'ipetrofia sono in parte non spiegati, è anche del tutto vero che determinati principi chiave (legate alla fisiologia, alla biomeccanica, a decenni di ricerche e sperimentazioni) esistono e rappresentano dei cardini da cui non puoi scostarti. C'e' una soggettività e ci sono dei chiari principi oggettivi. Questo vale sopratutto per un principiante.
Usare tecniche di intensità presuppone la conoscenza del proprio corpo, del modo in cui esso risponde agli stimoli, dei suoi limiti, presuppone un livello di propriocezione elevato, di tecnica, e questo non lo impari leggendo i libri, lo impari in anni di esperienza. A tutti piacerebbe entrare in palestra e fare allenamenti fighi da film americano, così come a qualunque ragazzo neolaureato piacerebbe uscire dall'università e ritrovarsi manager di una multinazionale con 200k€ di stipendio annuo + bonus. Ma non è così, la "gavetta", il periodo in cui getti le basi, in cui impari, in cui ti costruisci, lo devi fare. La genetica conta (o la paraculata nel lavoro) ma come nel lavoro, alla lunga se sei incapace, anche se paraculato, le lacune si vedono, anche nel BB se non fai le cose fatte bene, nemmeno la genetica di farà diventare Cutler. Loro stessi i BB Pro seguono principi chiave, anche se hanno la genetica e farmaci di supporto.

2) Sul discorso sulle fibre resto della mia opinione. Scoprire che il tuo petto è al 60% bianco anzichè al 50% non cambierà storia. Se vorrai svilupparlo dovrai (negli anni e nel giusto modo) sollecitare tutte le sue fibre, bianche, rosse, gialle, verdi, fuxia...Se quella frase è scritta non lo metto in dubbio. Non avendo il libro sottomano.

3) Iniziare a 27 non è come iniziare a 18, ma iniziare a 27 nel modo giusto è meglio che iniziare a 18 e fare le cose male per anni.

4) 23% di Body Fat è tantissimo. Veramente tantissimo. In una situazione così SS, stripping e libri di Poliquin dovrebbero essere l'ultimo dei tuoi pensieri. Devi iniziare con una dieta come si deve. Il discorso del tuo trainer è corretto, un fisico definito ha una aspetto, chiaramente più "grosso" di un fisico piu grosso ma pieno di grasso. BB non è stare bene in maglietta. Quindi il consiglio è Dieta.

6) "ho come l'impressione che genetica -età e percentuale di grasso giochino un ruolo principale rispetto l'allenamento" . Se per la genetica è vero che gioca un ruolo importante (ma sia ben chiaro che ad un buon livello si può arrivare, magari con piu sacrifici ma ci si può arrivare), sulla % di grasso non capisco il senso. La % di grasso se è alta la si abbassa. Punto. Non è un osso che te lo devi tenere a vita. Si dimagrisce.

5) Ti consiglio di leggerti le miriadi di 3d in sezione in cui si parla di allenamento per principianti. Ripeto che trovi gli spunti giusti.

Ciao

**matiat** · 25-08-2011, 15:37:37

Quindi nonostante abbia fatto un anno di palestra mi consigli di ripartire da zero? Che allenamento dovrei seguire ? E che esercizi fare ? Vorrei capire quali sono questi cardini oggettivamente importanti. Come dividere il lavoro in un anno.

Sulla questione pausa tra le serie e tenere sempre il muscolo in tensione secondo te è una verità assoluta? Ad esmpio nella panca non bisogna mai far rilassare il muscolo anche per un secondo?

---------- Post added at 13:37:37 ---------- Previous post was at 13:35:45 ----------

Postami un esempio di schede che fai da ottobre a gennaio. Per capire.

**Furly** · 25-08-2011, 15:50:42

Le tue domande riuniscono ciò che è spiegato e trattato in almeno la metà dei 3d di questo forum...

Dici che ti sei allenato praticamente sempre in modo uguale, che non hai seguito una dieta, che stai al 23% di BF, dai l'idea di non avere chiare molte cose: è ovvio che il consiglio sia partire da zero. 1 anno di esperienza non è nulla, specie se fatto male.

Tende a fare domande soffermandoti su dettagli che non hanno nulla a che fare con la tua attuale situazione. L'esecuzione corretta della panca piana prevede il movimento completo. Poi puoi prevedere delle variazioni, con mezzi movimenti, mantenimento della tensione o altre tecniche che come risultato hanno l'incremento dell'intensità. Ma questo va organizzato, non va fatto a caso, per sentito dire. Ciò che vorrei farti capire è che è inutile guardare l'albero se si perde di vista il bosco

Non ti posto schede che faccio da ottobre a gennaio perchè io e te siamo due persone distinte, con un passato diverso, con esigenze diverse, con caratteristiche morofologiche distinte. Ciò che posso dirti (e che sto provando a dirti da un pò) è di usare la semplicità e di sistemare la Dieta

(sempre che tu voglia assumere una BF da BB...se vuoi fare il PL e cercare il pesone, è un altro discorso)

Sulla periodizzazione dell'allenamento, ci sono 3d in evidenza.

**matiat** · 25-08-2011, 16:15:45

Furly ti ringrazio per i consigli. Io ho deciso di leggere dei libri per 2 motivi.

Con i neofiti si danno sempre le stesse risposte. I soliti 2-3 consigli fatti.

Poi ci sono i 2-3 esperti che quotano e basta ma nessuno si espone. Nessuno da "ordini" tutto molto vago. Ho letto qualche diario di ragazzi più esperti per capire se continua ad esserci questa aria di mistero. Qualcuno si permette di criticare qualche esercizio e l'altro risponde che si trova meglio in quel modo. C'è chi si trova meglio con 16 serie per il pett, chi ne fa 9.

Mi sembra che tutto giri intorno a quelle 5-6 frasi fatte. Che sicuramente sono vere. Io cerco un programma da fare che contiene sicuramente quello che "si deve fare " poi nessuno promette miracoli e la costanza e la tecnica dipendono da me. Ma almeno ho la cartina con la strada giusta.

**Furly** · 25-08-2011, 16:52:41

Hai fatto sicuramente bene a leggerli. Più si legge, più ci si documenta e più si apprende. Ciò che discutevo era la possibilità di basare i propri allenamenti su schemi allenanti e tecniche spesso troppo avanzate oltre che naturalmente spersonalizzate.

L'aria di mistero c'e' e sempre ci sarà perchè come hai detto, e come ho sottolineato anch io, il BB non è una scienza. Su questo concordo con te. Tuttavia ha dei principi. Ciò che mi premeva sottolineare è che distinzioni del tipo "mi trovo bene cosi, mi trovo bene colà...la panca la faccio cosi, lo stripping, ci metto 2 forzate, aggiunto due negative ecc." hanno un senso se alla base c'e' un livello di forma tale da giustificare la ricerca di variazioni avanzate.

Il motivo per cui il tuo corpo cresce è la riposta naturale dell'organismo ad uno stress che tu gli fornisci. Siamo fatti per sopravvivere. E così come in situazioni di paura il tuo corpo reagisce liberando adrenalina, così in risposta ad un allenamento il tuo corpo si attrezzerà per "difendersi" ed essere migliore. Una volta che però si è rafforzato, ed abituato ad uno stress, non ha nessun motivo per crescere. Occore cosi "variare"..e qui nasce la parla famosa. E allora giu di SS, stripping, forzate, negative ecc... opportunamente periodicizzate ed organizzate. Modi sperimentati nel corso del tempo (ogni uno legato ad una qualche base scentifica di appoggio) per "variare" ed agire sui parametri allenananti.

Immagina di stare costruendo una casa. Hai il progetto, stai scavando per fare le fondamenta. Ti metti forse a discutere su che tipo di colore usare per la tinta delle pareti del bagno? Direi di no. Quello è un passo successivo. Quando la casa sarà pronta, però...anche il colore del bagno avrà un ruolo nella sua estetica e diverrà importante.

Quelle che tu chiami frasi fatte è vero che sono ripetitive, ma sono principi importanti. Nel 99% dei casi vengono cosiderate tali perchè non associate a risultati od a ciò che tv, giornali, riviste e luoghi comuni dipingono come efficace. Ma l'assenza di risultati è legata ad errori che si compiono, magari nella dieta, magari nel riposo. E questo vale specie per chi non è portato per questo sport.

Hai mai provato a seguire quelle 5-6 frasi fatte, abbinate ad una dieta perfetta e del sano riposo? Perchè se cosi non hai fatto nn puoi dire che siano semplici frasi fatte. E te lo dice uno che ti capisce...so bene anch io che spesso si ricade nella banalità ripetitiva ,fornendo sempre la stessa ricetta. Ma delle volte bisogna chiedersi? è la ricetta che è sempre la stessa, o è il profilo medio dell'utente che è sempre uguale....?

Infine, se vuoi avere qualcuno che ti dice esattamente cosa fare, che ti da "ordini" allora paga un Trainer bravo. Qualcuno che ti analizzi morfologicamente, che segua passo passo la dieta ed i tuoi progressi, che valuti eventuali paramorfismi o puculiarità del tuo corpo. Qui diamo consigli, piu centrati possibile.

La ricetta delle 5-6 frasi fatte è per un neofita Semplicità. Esercizi Fondamentali, apprendimento della tecnica d'esecuzione, miglioramento della propriocezione, incremento dei carichi e con esso stimolo ipertrofico. Parti semplice, e via via complica le cose, giocando sul volume, sull'intensità, sulla frequenza. Ma fallo gradualmente, nel tempo. Ma ti ripeto --> concentrati sul dimagrimento ... pensa a quello.

***RAYBAN*** · 25-08-2011, 16:56:13

Originariamente Scritto da matiat Visualizza Messaggio

Furly ti ringrazio per i consigli. Io ho deciso di leggere dei libri per 2 motivi.

Con i neofiti si danno sempre le stesse risposte. I soliti 2-3 consigli fatti. Che in pochi effettivamente seguono, mi permetto di scrivere.

Poi ci sono i 2-3 esperti che quotano e basta ma nessuno si espone. Nessuno da "ordini" tutto molto vago. Ho letto qualche diario di ragazzi più esperti per capire se continua ad esserci questa aria di mistero. Qualcuno si permette di criticare qualche esercizio e l'altro risponde che si trova meglio in quel modo. C'è chi si trova meglio con 16 serie per il pett, chi ne fa 9. Se avessimo la soluzione in tasca , valida per tutti, chiuderemmo il forum, almeno per quanto concerne le sezioni tecniche.

Mi sembra che tutto giri intorno a quelle 5-6 frasi fatte. Che sicuramente sono vere. Io cerco un programma da fare che contiene sicuramente quello che "si deve fare " poi nessuno promette miracoli e la costanza e la tecnica dipendono da me. Ma almeno ho la cartina con la strada giusta. I 3ds che richiami tu, ti indicano la corretta via. Intanto, mentre seguirai quelle proposte, avrai tempo di "studiare" leggendo il forum e la possibilità di uscire dalla condizione di neofita sia fisicamente sia culturalmente.

.

**matiat** · 25-08-2011, 17:01:34

Il dimagrimento è la cosa più difficile. Prima mi vedevo sempre magro. Pesavo 68-70 kg per 180 cm. Ho iniziato a fare pLestra e ho preso in un anno più di 10 kg. Mi fa piacere vedermi più pieno specialmente in viso ma mi è cresciuta anche la pancetta :-). Poi togliere il grasso in alcuni punti è molto più dura e il corpo non dimagrisce uniformemente. Magari perdi di più dove non vuoi( vedi viso o collo) e perdi poca pancia. Questo è il problema :-)

**Furly** · 25-08-2011, 17:34:35

Se fosse cosi facile non esisterebbero obesi al mondo...

Devi capire cosa vuoi tu e che tipo di fisico vuoi. 10kg in un anno sn un enormità, è ovviamente sono per la > grasso. E' l'errore che si fa quando ci si fa prendere dalla smania della "massa". Si mangia si mangia, si guarda la bilancia salire con soddisfazione, e quando ci si volta allo specchio dp un anno ci si ritrova le forme del classico "grosso" in maglietta ma "grasso" in spiaggia.

Se posso esser sincero a me sembra che tu chieda consigli ma alla fine vuoi fare come vuoi, e ti perdi in mille ovvietà.

**matiat** · 25-08-2011, 18:08:07

Non ho mai fatto una dieta in vita mia. Non so neanche da dove cominciare :-) ho sempre ragionato da massa. Nonostante ho una percentuale alta di grasso ho sempre fatto ub'integraZione rivolta alla massa. Ad esempio nel posteork prendo carbo e crea. Non prendo le pro perché ceno subito dopo. Le Pro le prendo la mattina e prima di andare a letto. Cmq non vorrei fare una classica dieta d'urto a marzo ma magari imparare da ora a limitarmi. Qualcosa di più graduale. Consigli ?

Annuncio

dopo aver letto poliquin e cianci...mi accingo ad una nuova scheda.... :-)

dopo aver letto poliquin e cianci...mi accingo ad una nuova scheda.... :-)

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta