Allenamento in 30 minuti

[Massi2884]

Salve sono un ragazzo di 27 anni, 1.80m per 78kg. Ho un fisico allenato anche se ultimamente ho il fisico molto meno tonico di prima perchè ho dovuto diminuire con i vari sport che faccio e con la palestra per questioni di tempo.
Sono riuscito a trovare 30 minuti liberi nella mia giornata per la palestra. Riuscirò quindi ad andare praticamente tutti i giorni ma non più di 30 minuti al giorno.
Vorrei chiedervi quindi un programma consigliato: in mente ho un 20 minuti di corsa e 10 di pesi alternando ogni giorno il gruppo muscolare (non voglio ingrossare troppo, vorrei più tonificare). Ma ho dei dubbi:
- 20 minuti di corsa sono pochi e quindi inutili?
- meglio fare corsa costante o degli sprint per bruciare più calorie visto il tempo ridotto?
- è in generale sbagliato come approccio quello dei 20 minuti di corsa più 10 di pesi e quindi consgliate qualcosa di alternativo, oppure ha senso?
Grazie mille.

[iKeR_1]

Il tuo obbiettivo qual'è? Massa?..se è massa 10 minuti di pesi son pochissimi..anzi "ingestibili"...quindi questi 30 minuti di palestra li spenderei solo in sala pesi. ( per quanto riguarda la corsa ne farei a meno. O se proprio la vuoi fare, non trovi altri 30 minuti di tempo per farla magari all' aperto?)

[Strange Days]

Se con ogni giorno intendi da lunedì a sabato; io imposterei una divisione per distretti come segue:
-Quadricipiti/Polpacci
-Schiena
-Spalle/Addome
-Bicipiti Femorali
-Petto
-Braccia/Addome

Se si parla di 5 giorni dovrai accorpare (e so che sarai tentatissimo di fare le gambe in un unico giorno, benché io non me la sento di consigliartelo).

Ora, in questi 30 min (se li intendi netti, cioè al netto di doccia-spogliatoio etc etc), puoi fare:
1)Risc aerobico 3'
2)Es. Fondamentale
3)Es. Multiarticolare
4)Es. Monoarticolare pumping
5)Defaticamento 3'

Esempio pratico:
Risc. aerobico
Stacco da terra
Trazioni
Estensioni laterali ai cavi
Defaticamento

Certo dovrai giocare su numero di serie e recuperi consoni alle tue possibilità.
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Seconda opzione mantenendo lo splittaggio come sopra è di inserire un multiarticolare per ogni giorno:
-Quadricipiti/Polpacci-->Squat/Calf in piedi
-Schiena-->Trazioni
-Spalle/Addome-->Military Press
-Bicipiti Femorali-->Stacco
-Petto-->Panca piana
-Braccia/Addome-->Trazioni supino/Panca piana presa stretta



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Personale parere.

[Alessandro33]

Salve sono un ragazzo di 27 anni, 1.80m per 78kg. Ho un fisico allenato anche se ultimamente ho il fisico molto meno tonico di prima perchè ho dovuto diminuire con i vari sport che faccio e con la palestra per questioni di tempo.
Sono riuscito a trovare 30 minuti liberi nella mia giornata per la palestra. Riuscirò quindi ad andare praticamente tutti i giorni ma non più di 30 minuti al giorno.
Vorrei chiedervi quindi un programma consigliato: in mente ho un 20 minuti di corsa e 10 di pesi alternando ogni giorno il gruppo muscolare (non voglio ingrossare troppo, vorrei più tonificare). Ma ho dei dubbi:
- 20 minuti di corsa sono pochi e quindi inutili?
- meglio fare corsa costante o degli sprint per bruciare più calorie visto il tempo ridotto?
- è in generale sbagliato come approccio quello dei 20 minuti di corsa più 10 di pesi e quindi consgliate qualcosa di alternativo, oppure ha senso?
Grazie mille.

vai di fullbody, o al max 2 mezze full visto che ti alleni tutti i giorni, con 10 min di pesi io neanche il riscaldamento faccio!!

[RAYBAN]

10 minuti di pesi è improponibile...

Per fare 30 minuti di pesi, 10 se ne vanno per il riscaldamento. Rimangono 20 minuti per spingere.

La corsa la farei in altri momenti della giornata, dato che se compri un tappeto la puoi fare quando vuoi senza essere legato agli orari di apertura/chiusura della palestra.

[Galli]

Stavo pensando, e se invece di corsa e pesi distintamente, facessi un circuito? mi sembra di aver capito che tu non vuoi mettere su massa, ma solo di tonificare... quindi penso che il circuito possa andare bene...perchè 10 minuti di pesi sono improponibili.... immondi oserei dire... (attenzione non sono un esperto, non prendere i miei consigli come oro colato...) per farti un esempio, io solo per fare il petto ieri, ho messo 50 minuti... che mi sembrano tantissimi visto che ho fatto solo petto...

[Massi2884]

Esatto, forse un circuito andrebbe bene: negli anni dell'università ho messo su troppa massa e, adesso che lavoro, non avendo il tempo di controllarla, sto perdendo molto in termini di tonicità, quindi quella massa sta diventando grasso. In più perchè essendomi trasferito all'estero non riesco a mangiare in modo corretto come in Italia. Adesso però mi sono ritagliato questi 30 minuti liberi all'ora di pranzo visto che abbiamo la palestra nell'azienda dove lavoro.

In conclusione quindi, vorrei piuttosto perdere un po' di massa ma essere molto più tonico.

Avete un circuito da consigliarmi che possa stare in 30 minuti? anche alternando più di un circuito, visto che riuscirò a fare tutti i giorni (da lunedì a venerdì sicuramente, sab-dom solo quando non parto per il weekend).

Grazie mille.