Suggerimento per sviluppo spalle

[silvio_samuel86]

Ciao a tutti,
sono iscritto da un po' al forum, ma non ho mai trovato il tempo di scrivere qualcosa di sensato
Vengo al sodo...
Mi alleno da quasi 7 anni e sono soddisfatto del mio fisico (1.94 x 96kg, addome definito, 43cm di braccio, 140kg di massimale di panca - movimento completo) ad eccezione delle spalle. Sono piccole in confronto al resto del mio corpo.
Ho provato diversi metodi di allenamento, di intensità e quant'altro. Mi alleno 4 volte a settimana, ho provato a dare priorità alle spalle allenandole il lunedì, allenarle isolate dal resto oppure insieme alle gambe, tutto con pochi risultati.
Da qualche settimana le sto allenando dopo il petto per esigenze di tempo, di ferie e di palestra chiusa, e mi accorgo che nei giorni successivi all'allenamento mi insorgono dei doms molto più accentuati rispetto ai soliti allenamenti.
Qui arriva il mio quesito: è dovuto al fatto che le spalle sono comunque coinvolte nell'allenamento del petto per questioni meccaniche (panca inclinata, croci...), oppure la botta metabolica data dall'allenamento di un gruppo muscolare grande come i pettorali possono effettivamente aiutare lo sviluppo delle spalle?
E per chiudere, posso trarre vantaggio da questo tipo di allenamento petto + spalle oppure è preferibile allenarle con le gambe o in una seduta a parte?
Grazie a tutti anticipatamente per le risposte

[RAYBAN]

Allenare le spalle (delts anteriori e laterali) insieme al petto non è mai piaciuto. Si arriva "stremati" al lento avanti e non si riescono ad usare carichi veri, che mettano in difficoltà i muscoli bersaglio.

I doms, che sottolineo non indicano l'aver lavorato bene, possono essere maggiori poiché hai cambiato split e/o perché lasci passare una settimana dall'allenamento delle spalle. (mentre prima, allenando i pettorali in una seduta differente da quella delle spalle, allenavi le spalle due volte a settimana...una volta direttamente ed una volta indirettamente con la seduta del petto).

[Hulkhogan]

A differenza di Rayban mi piace allenare i muscoli di spinta (spalle ant e petto) nella stessa sessione. Se hai le spalle indietro io le allenerei all'inizio e poi dopo qualcosa per il petto.

Ammettiamo che tu sopporti un totale di 20 serie per i muscoli di spinta: se ne fai 15 per le spalle, devi tagliare quelle per il petto altrimenti non svilupperai nè le spalle nè tantomeno il petto che rimarrà sempre più grosso.

Prova ad aumentare il volume per le spalle tagliando quello per il petto e vedi come ti trovi.

[cutler 23]

seduta a parte concetrandosi specialmente sul deltoide laterale.............il mio consiglio è di lavorare piuttosto rapidamente,dato che le spalle tendono a recuperare in fretta,e nn richiedono carichi enormi per pomparle a dovere...farei una cosa del genere

distensioni spalle (1 settimana bilanciere,1 settimana manubri) 3 x 15-10
alzate laterali seduto in superset con alzate posteriori seduto 3 x 15-12
tirate al mento presa larga 3 x 12-6 ,nell'ultima serie 2 serie discendenti
alzate laterali al cavo unilateralmente 1 x 12-10

recupero 1 minuto,volendo dare priorita alla spalla metterei il trapezio nella sessione per la schiena per avere le max energia e concentrazione...eccezionalmente (direi 1 volta ogni 3 settimane) opterei per un allenamento a serie triple del tipo alzate laterali-distensioni-alzate posteriori....ma in genere lo schema che ti ho messo dovrebbe andare..l'importante nn è il carico,ma la sensazione di bruciore...

[silvio_samuel86]

Ok, ragazzi.. proverò un po' le vostre indicazioni, intanto grazie

[Manx]

ci posti una foto? dovresti essere un bel vitellozzo...e magari vediamo se hai effettivamente questa carenza

[silvio_samuel86]

ci posti una foto? dovresti essere un bel vitellozzo...e magari vediamo se hai effettivamente questa carenza

Di quest'anno non ho foto degne, queste sono ritagliate da scene di vita quotidiana
Comunque non è una para mentale mia che abbia le spalle piccole rispetto al resto del corpo, (a parte il mio giudizio super partes ) tanta gente "fidata" me lo ha indicato.

Come posso fare in termini pratici per vedere l'effettivo miglioramento in seguito ad un allenamento mirato oppure accoppiato a gambe o al petto?! Chiaramente a prescindere dai carichi alzati.. grazie

[Françis1992]

Io penso che tu possa provare ad allenare le spalle da sole,all'inizio della settimana; che so qualcosa del tipo:
Giorno A Spalle
Giorno B Dorso-bicipiti
Giorno C Petto-tricipiti
Giorno D Gambe-addome
è solo un'idea,sia chiaro; puoi anche inserire un richiamo nel giorno del petto,insomma data la tua "anzianità" di allenamento te la puoi giostrare come meglio credi

[Manx]

ti facevo + "vitellozzo" le gambe come son messe? A me sembra che sia un problema di clavicole...e come ben sai se tua madre te le ha fatte cosi'...cosi' ti rimangono...quelle non sia llungano.

Cmq la soluzione, o una di esse, è sicuramente fare 4 wo settimanali...facendo magari le spalle da sole e prima dei tricipiti. Questo potrebbe aiutarti nell'ipertrofia dei delts e del torace tutto...ma ripeto...se hai le clavicole corte...corte rimangono.

Es.

petto-addome
dorso-bicipiti
spalle-tricipiti
gambe

oppure

petto-tricipiti
dorso-bicipiti
spalle-addome
gambe

se proprio non puoi fare 4 wo...su 3...si potrebbe fare

petto-braccia
zampe
dorso-spalle

oppure

petto spalle
zampe
dorso braccia

o dividere i delts tra petto e dorso...

[Françis1992]

considera che è alto 194 cm,non è facilissimo riempirsi per bene; credo che per avere l'effetto vitelozzo debba pesare almeno 6 o 7 kg in più xD

[silvio_samuel86]

Io penso che tu possa provare ad allenare le spalle da sole,all'inizio della settimana; che so qualcosa del tipo:
Giorno A Spalle
Giorno B Dorso-bicipiti
Giorno C Petto-tricipiti
Giorno D Gambe-addome
è solo un'idea,sia chiaro; puoi anche inserire un richiamo nel giorno del petto,insomma data la tua "anzianità" di allenamento te la puoi giostrare come meglio credi

Più o meno è la routine che eseguo di solito durante l'anno, proverò ad aggiungere il richiamo nel giorno del petto, grazie

ti facevo + "vitellozzo" le gambe come son messe? A me sembra che sia un problema di clavicole...e come ben sai se tua madre te le ha fatte cosi'...cosi' ti rimangono...quelle non sia llungano.

Cmq la soluzione, o una di esse, è sicuramente fare 4 wo settimanali...facendo magari le spalle da sole e prima dei tricipiti. Questo potrebbe aiutarti nell'ipertrofia dei delts e del torace tutto...ma ripeto...se hai le clavicole corte...corte rimangono.

Es.

petto-addome
dorso-bicipiti
spalle-tricipiti
gambe

oppure

petto-tricipiti
dorso-bicipiti
spalle-addome
gambe

se proprio non puoi fare 4 wo...su 3...si potrebbe fare

petto-braccia
zampe
dorso-spalle

oppure

petto spalle
zampe
dorso braccia

o dividere i delts tra petto e dorso...

Di solito mi alleno su 4 wo settimanali come indicati da te nel primo esempio, manterrò questa impostazione allora..
Per le spalle strette c'è poco da fare, hai ragione, ne ero consapevole anche io.. il mio problema è che rispetto al resto, i deltoidi non hanno quella pienezza che mi risalta su altri gruppi muscolari..
Le gambe le mantengo vive più che allenarle.. per problemi di ernia e dolori lombari vari non riesco ad eseguire squat e stacchi pesanti.
Però da quel punto di vista sono fortunato, sono sempre state predominanti sul resto del corpo, ora meno di qualche anno fa, però ho un buon volume muscolare (fatta eccezione per i polpacci inesistenti). Sono in proporzione col resto chiudendo il discorso.

considera che è alto 194 cm,non è facilissimo riempirsi per bene; credo che per avere l'effetto vitelozzo debba pesare almeno 6 o 7 kg in più xD

Il mio obiettivo infatti sarebbe di restare sui 100kg con la stessa definizione muscolare che ho ora, molto difficile in quanto fatico a crescere di peso..
Difatti il mio 43cm di braccio risalta la metà rispetto ad un mio amico che si allena con me che è alto 1.80 ed ha 4cm di circonferenza in meno..
Però di contro per crescere di volume c'è sempre tempo, in altezza invece è già più complicato