consigli scheda

[jackbig]

Ciao a tutti ragazzi volevo dei pareri per mettere giu la mi scheda per ricominciare ad allenarmi dopo lo stop estivo di due mesi.
premetto che vorrei migliorare le mie parti carenti come le spalle e il dorso vi scrivo la mia scheda e vorrei dei consigli su cosa devo fare per migliorare queste parti.

scheda A
petto
panca piana 4x6
spinte su panca inclinata 3x8
croci su panca inclinata 3x10
croci ai cavi 2x10

tricipiti
french press 4x6
push down 3x10

scheda b
dorso
trazioni 4xmax
lat machine avanti 3x8
lat machine presa inversa 3x8
pullover 2x10

bicipiti
panca scott 4x6
manubri alternati 3x10

scheda c
spalle
military press da seduto 4x6
alzate laterari 3x10
alzate frontali 3x10
alzate posteriori 2x10

squat 4x6
pressa 3x8
leg extension 3x10
leg curl 3x10
polpacci 4x10

che ne dite ragazzi considerate che sono 1.96 per 105 kg e 3 kg di schifezza dovrei tirarli giu visto che almare mi sono dato da fare e vorrei migliorare la qualita chiaramente seguendo la dieta grazie ciao

[Furly]

Da quanto tempo ti alleni?

sei hp+9. Immagino tu debba perdere qualche kg, e per questo ovviamente la fà da padrona la dieta.
Detto questo sull scheda: sei stato fermo 2 mesi, e non sono pochi. Ti consiglierei un periodo di ricondizionamento in cui concentrarmi su pochi esercizi fondamentali, e lasciando perdere grossi volumi di lavoro o esercizi di isolamento così come impostato nella tua scheda.

Di per sè ha una sua logica, per quanto basica, sebbene anche qualora fosse la soluzione per te, andrebbe un pò rivista togliendo alcune cose e magari rimodulando altre. Tuttavia il mio consiglio è di partire in modo diverso: un esempio potrebbe essere una Full Body 2xweek o una Upper/Lower 2xweek, o volendo mantenere la tua impostazione, ridurre il volume e certi esercizi di "contorno". E' solo qualche idea.

[jackbig]

ciao Furly grazie per la risposta mi alleno da cinque anni ma nell'ultimo periodo non benissimo, per quanto riguarda la full body avevo già messo da conto di farla per ricominciare meglio e in modo graduale, ma volevo sapere per migliorare la mia scheda cosa faresti, e per migliorare le spalle o il dorso che io sono carente cosa dovrei fare? ciao e grazie ancora.

[Alessandro33]

ciao Furly grazie per la risposta mi alleno da cinque anni ma nell'ultimo periodo non benissimo, per quanto riguarda la full body avevo già messo da conto di farla per ricominciare meglio e in modo graduale, ma volevo sapere per migliorare la mia scheda cosa faresti, e per migliorare le spalle o il dorso che io sono carente cosa dovrei fare? ciao e grazie ancora.

Come già detto da furly dovresti iniziare con una "rispolverata" muscolare, una fullbody va bene per riprenderti, per la scheda ti dico che io personalmente non ami l'accoppiata gambe-spalle, vuoi migliorare spalle o dorso? Usando una 4 split hai modo di dedicare un solo wo a spalle e dorso, dipende da te e da che frequenza di allenamento vuoi fare..

[Furly]

Come puoi immaginare, è difficile darti una risposta perchè non so come tu ti sia allenato in questi ultimi anni. La scheda postata è piuttosto "basica". In sè non è errata, la suddivisione muscolare la condivido, è un classico "split_3" in monofrequenza, che segue una corretta logica "di base". E sottolineo di base perchè non la vedrei cosi adatta ad un atleta con alle spalle 5 anni di allenamento, a meno che, questi 5 anni, non siano stati poco organizzati, con risultati al di sotto delle potenzialità.

Senza sapere la tua storia di allenamento (come ti sei allenato? alto volume?alta intensità? frequenza allenante? dieta? ecc.) è difficile dirti "va bene cosi, cambia di là ecc.".

Se vorrai postare qualche foto cosi si può capire meglio la tua situazione, anche in riferimenti ad eventuali squilibri (dici di avere bisogno di rafforzare dorse e spalle).

Sempre in un ottica "spersonalizzata" per migliorare gruppi carenti ci sono varie soluzioni. Bisogna vedere se siano veramente carenti rispetto al resto molto sviluppato, o se invece sia una situzione generale da migliorare. Cmq si possono prevedere dei periodi di "specializzazione" in cui ridurre il lavoro sugli altri gruppi, e concentrarsi di più sui gruppi carenti, e magari prevedendo delle correzioni "ad hoc" sulla dieta (es. intake calorico maggiore nei gg di allenamento dei gruppi carenti). Però ripeto, le informazioni sono troppo poche per poter dare una risposta cosi specifica.

Volendo agire sullo schema da te postato un suggerimento potrebbe essere quello di modificare la suddivisione e ripartire meglio il lavoro.

Es.
A) Petto - Deltoidi anteriori - Tricipiti (es. Panca Piana + Military Press + Panca Presa Stretta + Panca Piana presa Inversa (per avanzati) o Alzate Frontali)

B) Dorso - Deltodi posteriori/alta schiena - Bicipiti (es. Trazioni + Rematori varie prese + Scrollate + Alzate a 90° + Curl Bilanciere)

C) Deltoidi Laterali - Gambe - Dorso (es. alzate al mento + alzate laterali + squat/pressa+ trazioni)

è solo un idea, generale, da modulare in termini di volumi, intensità ecc... anche in funzione del periodo in cui specializzarsi, è chiaro che dai delle priorità, e riduci il lavoro per il resto. Su 4 giorni le cose sn più modulabili, chiaramente.

[jackbig]

ok grazie ragazzi per i consigli dati vedro di modificare qualche cosa nella mia scheda, per quanto riguarda la mia storia di allenamento mi alleno da cinque anni di cui tre anni fatti ad alta intensità con diete integrazioni tutto seguido in modo preciso e gli ultimi due anni allenamento eseguito sempre con constanza ma tralasciando diete e integrazioni che sono la base, quindi a mio parere mi sono allenato male, adesso ho deciso di riprendere e seguire tutto come i primi tre anni almeno faccio palestra sudo fatico e vedo i risultati, per le foto appena riesco le metto, grazie ancora ciao

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a un altra cosa Furly ma le serie e le ripetizioni della tua scheda es. come le metteresti giusto per avere un idea grazie ciao