Riprendere allenamento di massa dopo 1 mese

[trabu995]

Ciao a tutti, è un mese che non tocco bilanciere perchè ero via in vacanza. In questo periodo di 1 mese ho fatto solo flessioni e trazioni giusto per tenere il fisico un po' in allenamento ma ovviamente ho perso parecchio e ricominciando nn posso riprendere i carichi che usavo prima.
Prima di smettere ho fatto per 2 mesi un wo di forza, adesso riprendendo voglio fare un allenamenti di passaggio forza-massa e poi dedicarmi da metà settembre a un wo di massa.

Vorrei un parere da voi esperti sulla scheda che avrei pensato di seguire appunto per la massa. E' suddivisa in tre split.

A petto-spalle-tricipiti
panca piana 4x6-8 + sovraccarico
panca inclinata bilanciere 4x12-10-8-8
panca declinata manubri 4x8-8-10-12
croci panca manubri 2x12
military press 4x8-6 + sovraccarico
alzate frontali 3x8
tirate al mento 2x12
panca piana presa stretta 3x12
manubrio dietro nuca 2x8

B gambe-addome
squat 2x15 (peso al 40% del massimale)
squat 4x8-6 + sovraccarico
affondi bilanciere 4x6
sissy squat 3x12 (peso al 55% del massimale)
calf libero 3x12
calf con bilanciere 7x12-12-10-8-8-6-10

C dorso-bicipiti
stacco 4x6
good morning 2x12
rematore bilanciere 4x8
pullover 3x12
curl con bilanciere ez 4x8-6 + sovraccarico
curl a martello alternato 2x12

[Alessandro33]

Cosa sarebbe quel sovraccarico su panca, military e curl? Lo splittaggio va bene, toglierei e modificherei qualche ex

[trabu995]

Magari anche io toglierei qualche cosa tipo nella panca, ad esempio, ci può stare alternare una volta la panca inclinata con la panca declinata ogni wo oppure è meglio alternare ogni due settimane?
Poi magari per il calf a corpo libero può andare anzichè 3x12 un 3x20?
Secondo te quali esercizi dovrei togliere?
Nel wo del dorso secondo voi va bene se aggiungo il rematore con i manubri magari in SS magari dopo il rematore bilanciere?
Mettere il good morning come ultimo esercizio può andar bene facendo 4x15 a bassa intensità?

[Caredds]

Aggiungi dips per il petto, trazioni alla sbarra e lat machine per dorso, alzate laterali per spalle, un macchinario tipo leg exstension o leg curl per gambe e secondo me è ok.
P.S. che intendi x sovraccarico in alcuni ex?

[Manx]

non capisco i "sovraccarichi"...e che significa "4x15 a bassa intensità"? Vedo un sacco di "paroloni"...di cui scommetto non conosci il significato cmq la scheda va un po' sistemata ma non è del tutto malvagia...anche se mi sembra un po' confusa (non capisco tanto il senso del 2x15 di squat iniziale...mah...).

[Caredds]

non capisco i "sovraccarichi"...e che significa "4x15 a bassa intensità"? Vedo un sacco di "paroloni"...di cui scommetto non conosci il significato cmq la scheda va un po' sistemata ma non è del tutto malvagia...anche se mi sembra un po' confusa (non capisco tanto il senso del 2x15 di squat iniziale...mah...).

forse lo intende come riscaldamento.. ma anche se fosse così sarebbe sbagliato

[Manx]

alla fine ci sta pure un 2x15 iniziale...una sorta di pre-affaticamento...se ne parlava giusto ieri...ma non come riscaldamento...

[trabu995]

Rispondendo a tutti:
Caredds gli esercizi che hai messo posso starci ma non ho le macchine dato che mi alleno a casa, le trazioni e le dips le faccio al parlo 3 volte a settimana. Le dips le faccio anche a casa ma usando cm appoggio la panca per le mani e la sedia per le gambe
Manx forse hai ragione nn so il significato di tanti termini del settore. A bassa intensità intendo con abbastanza tanto volume quindi con carico leggero,ma secondo te potrebbe andare se faccio il good morning in 10x5 con recuperi da 35'' tra serie? Il 2x15 è da intendersi come esercizio appunto di pre-affaticamento, il riscaldamento per lo squat lo faccio seguendo la tua discussione sul riscaldamento, quindi quel 2x15 nn è un riscaldamento. Seguo il consiglio e lo metto come ultimo esercizio prima del calf. La scelta di mettere ex uguali o simili ma con o tecniche diverse o con volumi e intensità diverse mi è dettata dal fatto che appunto nn dispongo di macchine ma solo bilancieri,manubri e panca.
Va bene se tolgo le alzate frontali sostituendole con le alzate laterali?
Una settimana ogni mese e mezzo va bene se inserisco un allenamento in stile milos sancev?

[Manx]

Le dip che faresti tu sono le dip panche, che lavorano minimamente il petto e isolano quasi del tutto i tricipiti. "Bassa" e "alta" intensità sono due concetti complessi...che con quella scheda proposta non possono essere applicati piu' di tanto...in ogni caso...prima di fare modifiche o meno:

1) cosa intendi per "sovraccarico" in certi esercizi? Ho il sospetto che tu abbia scopiazzato qui e là qualche scheda tolto l'ex presente e aggiunto un nuovo ex...dico bene?
2) si chiama Milos SarRcev...e lascia stare i suoi protocolli iperavanzati
3) puoi fare certo un 10x5 di GM a 35"...ma ne sei capace? Non credo...10x5 cmq sta x 10 serie da 5 rip...
4) sei neofita o quasi se non sbaglio...fai cose semplici...e via. Ci guadagni.

[trabu995]

Beh la bassa e l'alta intensità non sono criteri e metodi molto complessi sia da capire che da eseguire soprattutto dopo solo 2 anni di allenamento, perchè dici che in questa scheda non possono essere applicati più di tanto?
1_Per il fatto di aver copiato la scheda da qualcun altro è una boiata dato che non l'ho fatto e se guardi un mio post vecchio vedrai che la scheda è abbastanza simile ma con tanti errori anche nello splittaggio. Non ho bisogno di prendere e fare ctrl-c ctrl-v ho la testa per leggere e capire e cercare di fare una scheda anche se sbagliata ma adatta a me. Per il sovraccarico ti do ragione è una cazzata.
2_Seguo il consiglio anche se magari non farebbe male se eseguissi un suo circuito. L'avevo fatto e devo dire che è stato una scoperta.
3_Beh si ne sono capace ovvio che 10x5 sta per 10 serie da 5 reps
4_Forse hai ragione ma mi piace variare lo stimolo, alternare e concentrarmi su diversi tipi di allenamento ovviamente prestabilendo in anticipo i tempi delle variazioni.

[trabu995]

A petto-spalle-tricipiti
panca piana 4x6-8
panca inclinata bilanciere 4x12-10-8-8 in super serie con quello sotto
panca declinata manubri 4x8-8-10-12
croci panca manubri 2x12
military press 4x8-6
alzate frontali 3x8 alternate con alzate laterali wo per wo 3x8
tirate al mento 2x12
panca piana presa stretta 4x8
manubrio dietro nuca 2x8
dips panche 4x6 + 5x5 con sovraccarico da 10Kg sulle gambe

B gambe-addome
squat 4x8-6
affondi bilanciere 4x6
sissy squat 3x12 (peso al 55% del massimale)
squat 2x15 (peso al 40% del massimale)
calf libero 3x12
calf con bilanciere 7x12-12-10-8-8-6-10

C dorso-bicipiti
stacco 4x6
good morning 2x12
rematore bilanciere 4x6 in super serie con quello sotto
curl con manubrio ez 4x8-6
pullover 2x12
rematore manubri 4x8
curl a martello alternato 2x12

Tutte le parti in neretto sono quelle o modificate o aggiunte.
A vostro parere ora può andare o è ancora una bufala di scheda?
Ho aggiunto anche due super serie, una per lo stesso gruppo muscolare, l'altro per muscoli antagonisti, ma nn so se è giusto. Potreste darmi un consiglio se è sbagliato?

[Mr.Grumpy]

Secondo me troppa roba..

[Alessandro33]

Ciao a tutti, è un mese che non tocco bilanciere perchè ero via in vacanza. In questo periodo di 1 mese ho fatto solo flessioni e trazioni giusto per tenere il fisico un po' in allenamento ma ovviamente ho perso parecchio e ricominciando nn posso riprendere i carichi che usavo prima.
Prima di smettere ho fatto per 2 mesi un wo di forza, adesso riprendendo voglio fare un allenamenti di passaggio forza-massa e poi dedicarmi da metà settembre a un wo di massa.

Vorrei un parere da voi esperti sulla scheda che avrei pensato di seguire appunto per la massa. E' suddivisa in tre split.

A petto-spalle-tricipiti
panca piana 4x6-8 + sovraccarico via sto sovraccarico, anche negli altri ex, fai 4x8/8/6/6
panca inclinata bilanciere 4x12-10-8-8 manubri 4x8
panca declinata manubri 4x8-8-10-12 togli e fai dip 3x6/8
croci panca manubri 2x12 ai cavi 2x12
military press 4x8-6 + sovraccarico
alzate frontali 3x8 SS alzate laterali 4x10+8
tirate al mento 2x12 reverse fly 3x12
panca piana presa stretta 3x12 french press 4x8
manubrio dietro nuca 2x8 3x10

B gambe-addome
squat 2x15 (peso al 40% del massimale)
squat 4x8-6 + sovraccarico 10/8/8/6
leg press 4x8
affondi bilanciere 4x6 3x8
sissy squat 3x12 (peso al 55% del massimale) togli e fai leg extension 3x6+6+6
calf libero 3x12
calf con bilanciere 7x12-12-10-8-8-6-10 4x10
addome

C dorso-bicipiti
stacco 4x6
good morning 2x12 togli e fai trazioni 4x6/8
rematore bilanciere 4x8 10/8/6/4
pulley 3x12
pullover 3x12 togli
curl con bilanciere ez 4x8-6 + sovraccarico
curl a martello alternato 2x12

Per me va bene così

[trabu995]

Grazie Alessandro ma nn dispongo di macchine perchè mi alleno a casa. Te nel wo A dici di togliere la panca declinata e fare le dip, dato che la panca declinata stimola la parte del pettorale che viene stimolata meno con la panca piana e inclinata, mi sembrava logico stimolare tutto il petto nella sua completezza. Le dip le fare all' inizio del wo per i tricipiti, diversamente da cm avevo scritto. Secondo te vanno bene entrambi i ragionamenti?
Come mai mi consigli di fare il reverse fly anzichè le tirate al mento? Alternarli sarebbe magari più giusto?
Seguo il consiglio della french press dato che già durante la panca stimolo già nn da poco i tricipiti.
Negli affondi ho problemi di bilanciamento e preferisco farli in 4x6.
Le macchine che hai messo per le gambe dato che nn le ho, vanno bene gli esercizi lo stesso? Perchè suggerisci di fare il calf in 4x10 senza variare il carico?
Le trazioni nn posso farle nn ho la sbarra, le faccio 3 volte alla settimana al parco insieme alle dips.
Per il rematore seguo il consiglio magari anche in 10-8-8-6
Per il pullover vedo tanta gente che lo mette nel wo del petto, ma una volta ho letto che stimola maggiormente il dorso e quindi è meglio tenerlo nel wo del dorso. Giusto o dico cazzate?

[Alessandro33]

Grazie Alessandro ma nn dispongo di macchine perchè mi alleno a casa. Te nel wo A dici di togliere la panca declinata e fare le dip, dato che la panca declinata stimola la parte del pettorale che viene stimolata meno con la panca piana e inclinata, mi sembrava logico stimolare tutto il petto nella sua completezza. Le dip le fare all' inizio del wo per i tricipiti, diversamente da cm avevo scritto. Secondo te vanno bene entrambi i ragionamenti?
Come mai mi consigli di fare il reverse fly anzichè le tirate al mento? Alternarli sarebbe magari più giusto?
Seguo il consiglio della french press dato che già durante la panca stimolo già nn da poco i tricipiti.
Negli affondi ho problemi di bilanciamento e preferisco farli in 4x6.
Le macchine che hai messo per le gambe dato che nn le ho, vanno bene gli esercizi lo stesso? Perchè suggerisci di fare il calf in 4x10 senza variare il carico?
Le trazioni nn posso farle nn ho la sbarra, le faccio 3 volte alla settimana al parco insieme alle dips.
Per il rematore seguo il consiglio magari anche in 10-8-8-6
Per il pullover vedo tanta gente che lo mette nel wo del petto, ma una volta ho letto che stimola maggiormente il dorso e quindi è meglio tenerlo nel wo del dorso. Giusto o dico cazzate?

Con le dip lavori tutto la parte pettorale così come nella panca piana, la reverse fly è per i deltoidi posteriori diversamente dalle tirate al mento che stimola maggiormente il trapezio, va bene l'idea di alternarli ad ogni wo, gli affondi se li fai coi manubri hai più stabilità, prova....per le gambe ok, per il calf non occorre un piramidale, il pullover può essere fatto sia con il petto che con il dorso, anche qui puoi alternarlo, ok?