Dopo uno stop di una decina di giorni (settimana di stacco più febbre 
) da domani ricomincerò a sollevare ghisa e per la prima volta vorrei farlo tramite una scheda creata da 0 senza prendere spunto da nessun'altra scheda già fatta in precedenza.
Per prima cosa dovrei decidere quale principio di allenamento seguire, ma principalmente mi interessa che siano 3 allenamenti alla settimana, il più breve ed intensi possibile, splittati nel seguente modo:
- petto/spalle/tricipiti;
- gambe/addome/polpacci;
- schiena/bicipiti.
Ora, tornando al discorso dei principi da seguire, stavo pensando di lasciar perdere il buffer nei fondamentali, dato che negli ultimi mesi è un lavoro che ho utilizzato spesso, e di concentrarmi più sul cedimento ignorante nei fondamentali, tranne lo stacco, nel caso lo inserissi nella scheda.
Ad esempio, per quanto riguarda panca piana e squat vorrei fare tipo un:
2-4-6-2-4-6 con 150''-180'' di rec
Per quanto riguarda i complementari invece vorrei provare per la prima volta un "jump set", per tutti i gruppi muscolari grandi, seguiti da una serie discendente di un esercizio più leggero.
Per il petto ad esempio farei:
dip gomiti larghi jump set pullover;
in questo caso però sono totalmente ignorante riguardo tempi di recupero, serie e ripetute, quindi non mi dispiacerebbe se mi deste qualche dritta ^^
Infine una serie discendente di croci, magari un 12-10-8 con 60'' di rec.
Per quanto riguarda le spalle farei:
Lento Avanti bilanciere 4-6-8-10 con 90'' di rec
Alzate frontali/laterali/posteriori triplo set in 2/3 x 8 con 60'' di rec (anche se comincio a pensare che per le spalle sia un tantino esagerato, ditemi voi)
Infine tricipiti, che ormai ridotti a brandelli chiuderei con
French press suxset push down 4x8+10-12 90'' di rec
Questo per quanto riguarda il lunedì, mentre il mercoledì andrei di:
Squat 2-4-6-2-4-6 150''-180'' (stesso schema della panca)
Poi sono indeciso se fare un jump set di leg extension e pressa (anche qui consigli su tempi di recupero, seri e rip, sono sempre ben accetti xD) oppure un triplo set con i due esercizi sopracitati e in aggiunto leg curl, in modo da liquidare definitivamente le gambe e collassare a terra felice e morente.
Per l'addome solitamente faccio 3 esercizi, lo alleno in sovraccarico come gli altri muscoli e non nego che anche qui sarei tentato di fare:
Crunch lat machine 2-4-6-2-4-6 120''-150''
Crunch ercolina 4x8 90''
Crunch classico 3x12-15 45''-60''
Per i polpacci classica calf machine, magari un 5x8 con 90'' di rec.
Liquidato anche il mercoledì si va all'ultimo allenamento settimanale, ma con un dubbio.
Lo scorso inverno ho staccato per tutto il periodo di bulking, ma lo eseguivo prima di fare il wo per le gambe, come ho cambiato splittaggio però ho notato che, giustamente, lo stacco due giorni dopo essermi ucciso di squat è veramente tragico xD Posso in qualche modo ovviare a questo problema o mi metto l'anima in pace, sto zitto, e stacco in silenzio?
Nel caso, comunque, anche per lo stacco andrei dello stesso schema di panca e squat, ovviamente senza cercare il cedimento xD
Poi trazioni, per ora senza sovraccarico, farei un classico 5xmorte con 120''/150'' di rec
seguite da:
rematore manubrio superset pulley stretto 4x8+10 90'' di rec
pull down braccia tese 3x12-15 60''
poi i bicipiti, che liquiderei con:
Curl bilanciere in piedi suxset curl concentrazione 4x6+12 90'' di rec
Infine qualcosa per i trapezi:
Tirate al mento bilanciere 5x6 90''
A questo aggiungo 2-3 sedute settimanali di cardio da circa 30 minuti, giusto per non perdere l'abitudine e perchè sicuramente male non mi fa xD
Ora, le mie idee più o meno le ho esposte, ora vi chiedo di darvi la vostra opinione e di dirmi cosa può o cosa non può andare, e in quest'ultimo caso qualunque vostro consiglio sarà ben accetto
Grazie mille a chiunque si prenda il disturbo di aiutarmi
) da domani ricomincerò a sollevare ghisa e per la prima volta vorrei farlo tramite una scheda creata da 0 senza prendere spunto da nessun'altra scheda già fatta in precedenza.Per prima cosa dovrei decidere quale principio di allenamento seguire, ma principalmente mi interessa che siano 3 allenamenti alla settimana, il più breve ed intensi possibile, splittati nel seguente modo:
- petto/spalle/tricipiti;
- gambe/addome/polpacci;
- schiena/bicipiti.
Ora, tornando al discorso dei principi da seguire, stavo pensando di lasciar perdere il buffer nei fondamentali, dato che negli ultimi mesi è un lavoro che ho utilizzato spesso, e di concentrarmi più sul cedimento ignorante nei fondamentali, tranne lo stacco, nel caso lo inserissi nella scheda.
Ad esempio, per quanto riguarda panca piana e squat vorrei fare tipo un:
2-4-6-2-4-6 con 150''-180'' di rec
Per quanto riguarda i complementari invece vorrei provare per la prima volta un "jump set", per tutti i gruppi muscolari grandi, seguiti da una serie discendente di un esercizio più leggero.
Per il petto ad esempio farei:
dip gomiti larghi jump set pullover;
in questo caso però sono totalmente ignorante riguardo tempi di recupero, serie e ripetute, quindi non mi dispiacerebbe se mi deste qualche dritta ^^
Infine una serie discendente di croci, magari un 12-10-8 con 60'' di rec.
Per quanto riguarda le spalle farei:
Lento Avanti bilanciere 4-6-8-10 con 90'' di rec
Alzate frontali/laterali/posteriori triplo set in 2/3 x 8 con 60'' di rec (anche se comincio a pensare che per le spalle sia un tantino esagerato, ditemi voi)
Infine tricipiti, che ormai ridotti a brandelli chiuderei con
French press suxset push down 4x8+10-12 90'' di rec
Questo per quanto riguarda il lunedì, mentre il mercoledì andrei di:
Squat 2-4-6-2-4-6 150''-180'' (stesso schema della panca)
Poi sono indeciso se fare un jump set di leg extension e pressa (anche qui consigli su tempi di recupero, seri e rip, sono sempre ben accetti xD) oppure un triplo set con i due esercizi sopracitati e in aggiunto leg curl, in modo da liquidare definitivamente le gambe e collassare a terra felice e morente.
Per l'addome solitamente faccio 3 esercizi, lo alleno in sovraccarico come gli altri muscoli e non nego che anche qui sarei tentato di fare:
Crunch lat machine 2-4-6-2-4-6 120''-150''
Crunch ercolina 4x8 90''
Crunch classico 3x12-15 45''-60''
Per i polpacci classica calf machine, magari un 5x8 con 90'' di rec.
Liquidato anche il mercoledì si va all'ultimo allenamento settimanale, ma con un dubbio.
Lo scorso inverno ho staccato per tutto il periodo di bulking, ma lo eseguivo prima di fare il wo per le gambe, come ho cambiato splittaggio però ho notato che, giustamente, lo stacco due giorni dopo essermi ucciso di squat è veramente tragico xD Posso in qualche modo ovviare a questo problema o mi metto l'anima in pace, sto zitto, e stacco in silenzio?
Nel caso, comunque, anche per lo stacco andrei dello stesso schema di panca e squat, ovviamente senza cercare il cedimento xD
Poi trazioni, per ora senza sovraccarico, farei un classico 5xmorte con 120''/150'' di rec
seguite da:
rematore manubrio superset pulley stretto 4x8+10 90'' di rec
pull down braccia tese 3x12-15 60''
poi i bicipiti, che liquiderei con:
Curl bilanciere in piedi suxset curl concentrazione 4x6+12 90'' di rec
Infine qualcosa per i trapezi:
Tirate al mento bilanciere 5x6 90''
A questo aggiungo 2-3 sedute settimanali di cardio da circa 30 minuti, giusto per non perdere l'abitudine e perchè sicuramente male non mi fa xD
Ora, le mie idee più o meno le ho esposte, ora vi chiedo di darvi la vostra opinione e di dirmi cosa può o cosa non può andare, e in quest'ultimo caso qualunque vostro consiglio sarà ben accetto
Grazie mille a chiunque si prenda il disturbo di aiutarmi
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