Fra poco si ricomincia. Periodizzazione allenamento. Per favore critiche e consigli

[Maqroll]

Prima di tutto i dati:

175 cm
73 kg
28 anni
3 anni anzianità allenamento
Polso 17,2 cm
Braccio 34,5 cm

Un paio di premesse: vengo da circa un mese di stop. Mi sono rotto una costola a fine luglio e solo adesso ha smesso di fare male. Nel frattempo ci sono state le vacanze, qualche viaggio e (grazie anche a un metabolismo che nemmeno merita questo nome) ho messo su almeno 4-5 kg di grasso. Questo non è un grosso problema, visto che ormai ho imparato a conoscermi e so che con 3-4 settimane di low carb fatta bene ritorno come prima.
Visto che però tra poco si inizia di nuovo con la ghisa quest’anno volevo fare le cose per bene e programmare a medio-lungo periodo gli allenamenti.
Date le condizioni di partenza che ho descritto prima io pensavo di fare una cosa del genere.

- Corpo libero (flessioni, trazioni, squat, affondi in tutte le salse più corsa) per due settimane finche non riapre la palestra a settembre. Questo per rimettermi un pò in moto dopo lo stop.

- Ricondizionamento/Sgrassamento 2-3 settimane. In questa fase passerei dal corpo libero al lavoro con sovraccarico per riprendere un po’ di confidenza con i carichi. Scheda in multifrequenza uguale a quella per il ciclo successivo (poi ne parlerò). Alimentazione: low carb ipocalorica da 80g di cho nei giorni off e 100 nei giorni on.

- Forza 4-6 settimane. Userei qui una scheda in multifrequenza (la stessa del ricondizionamento) del tipo di quelle descritte da Leviatano (“ibridi” forza-massa). L’alimentazione resta una low carb, adesso però normocalorica.

- Ipertrofia 8 settimane. Si passa dalla multifrequenza alla monofrequenza. Dieta leggermente ipercalorica ma sempre a carbo bassi (mi sporco tantissimo se tengo i carbo alti)

- Forza 4-6 settimane. Come il ciclo di forza precedente.

- Ipertrofia 8-12 settimane. Come il ciclo di massa precedente.

- Definizione 4-8 settimane. Si ritorna in low carb. Aggiunta di cardio a fine allenamento. Scheda in monofrequenza.

Questa serebbe l’idea per quest’anno. Vorrei sapere dai più esperti cosa ne pensano. Non ho mai fatto forza (e anche adesso sarebbe appunto un “ibrido” e non un vero e proprio ciclo di forza da PL) e vorrei cercare di incrementare un po’ i carichi nei fondamentali, soprattutto panca, visto che il petto è la parte che mi cresce di meno rispetto al resto (maledetta genetica!).
Ogni consiglio è ben accetto. Se poi la periodizzazione è fatta bene passo a programmare le varie schede, partendo appunto dall’unica che non so fare, quella di “forza”, riprendendo le multifrequenza di Leviatano.

Grazie in anticipo a tutti

[SuperMax22]

solo 4-6 settimane la prima fase Forza? ci fai ben poco, secondo me sono da modificare i tempi.......questa la mia opinione.. aspetta i pareri dei più esperti

[Hulkhogan]

Non fare forza alla PLers perchè non serve niente. Puoi periodizzare anche restando nell'ambito dell'ipertrofia.

[Maqroll]

Non fare forza alla PLers perchè non serve niente. Puoi periodizzare anche restando nell'ambito dell'ipertrofia.

Ho scritto proprio questo infatti, farei una multifrequenza sempre in ottica BB che però mi permette di allenare alzate più volte a settimana, cosa che dovrebbe favorire l'aumento dei carichi.

Per supermax: Vedo che sei di Bologna, io mi dovrei trasferire lì per lavoro da settembre, c'è qualche palestra in centro che mi consigli? Scusate l'OT

[SuperMax22]

Non fare forza alla PLers perchè non serve niente. Puoi periodizzare anche restando nell'ambito dell'ipertrofia.

certo e chi ha detto che doveva fare forza in stile pl? secondo me sia facendo un ibrido forza-massa o qualsiasi altro schema di forza per solo 4-6 settimane ha poca utilità in quanto al massimo quanto aumenterà? di 5kg nei fondamentali se tt va bene che non ti cambiano certo la vita...non è meglio fare 6-8 mesi per far si che l'aumento di forza sia più rilevante?..

[Ansicora_Gherreri]

secondo me come idea non è male...però bisogna vedere il programma e le schede

[Maqroll]

certo e chi ha detto che doveva fare forza in stile pl? secondo me sia facendo un ibrido forza-massa o qualsiasi altro schema di forza per solo 4-6 settimane ha poca utilità in quanto al massimo quanto aumenterà? di 5kg nei fondamentali se tt va bene che non ti cambiano certo la vita...non è meglio fare 6-8 mesi per far si che l'aumento di forza sia più rilevante?..

Appunto, nessuno vuole tirare in mezzo il PL. Però francamente 8 mesi di forza mi sembrano tantini, anche perché se su 11 mesi di allenamento ce ne metto 8 di forza in massa quando ci vado? dopo le vacanze quando devo riprendere il programma dall'inizio? Non lo so, non mi convince molto, poi sono un pò ignorante in materia ma ogni programmazione per cicli che ho visto riportava più o meno la suddivisione che ho fatto io con un paio di mesi di forza all'inizio e fra i due cicli di massa. Poi non sarebbe troppo stressante mantenere un ciclo di forza per così tanto tempo? Per non parlare poi di variare lo stimolo...
Comunque in giornata scrivo la scheda di "forza" e la posto qui così magari ne parliamo un pò meglio con i programmi davanti ali occhi

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secondo me come idea non è male...però bisogna vedere il programma e le schede

Ti riferisci alle 6 settimane o ai 6 mesi?

---------- Post added at 17:55:45 ---------- Previous post was at 09:55:47 ----------

Vi posto le schede che seguirei, così c'è qualcosa di concreto. Sono tutte su 3 split

Scheda Ricondizionamento A-B-A B-A-B

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10


B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10


Addominali (1 volta alla settimana)

Crunch alla macchina 20 20 20 sovraccarica
Crunch inverso su panca inclinata 20 20 20
Side bend con manubri 20 20 20


Scheda Forza-Massa

A
Squat 8x3-6x4-5x5-4x6
Leg press 4x8
Panca piana 8x3-6x4-5x5-4x6
Dip 3xmax.
Croci 3x10
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 3x12
French press 3-4x6-8

B
Stacco 8x2
Trazioni larghe prone 8x3-6x4-5x5-4x6
Trazioni strette supine 8x3-6x4-5x5-4x6
Rematore bilanciere 6x4-5x5-4x6
Scrollate 3x12
Curl bilanciere 4x6

C
Panca piana 8x3-6x4-5x5-4x6
Panca manubri (inclinata) 4x10
Squat 8x3-6x4-5x5-4x6
Affondi con manubri 4x8
Leg ext. 3x10
Polpacci 3x15

*progressione settimanale 8x3-6x4-5x5-4x6


Scheda ipertrofia

A (lun.) Petto/Spalle/Tricipiti/Addome1
Panca orizzontale con bilanciere 6 6 6 6 (2.30’)
Dip alle parallele 8 8 6 6 90" sovraccarica
Panca inclinata con bilanciere 10 8 6 90"
Croci panca piana 12 10 8 60"

Lento avanti manubri 10 8 6 6/Arnold press 10 8 6 6 (2’)
Alzate laterali 12 10 8 60"

French press panca inclinata 1° buco 10 8 6/Press su panca impugnatura stretta 10 8 6 (2’)
Push down 12 10 8 (2’) 60"

Side bend con manubri 20 20 20
Plank 3 x 1’


B (merc.) Gambe
Squat 6 6 6 6 (2.30’)
Leg press 8 8 8 8 90"
Affondi con manubri 8 8 8 60"
Leg ext 12 10 8 60"
stacco GT 10 8 6 90"
Leg Curl sdraiato 2 serie da 12 a 40"
Calf multypower 10 10 10 pesante
Calf seduto 3x30 poco rest


C (ven.) Dorso/Spalle/Bicipiti/Addome2
Trazioni alla barra 8 8 6 6 (2’) anche + recupero, sovraccaricare se possibile
Stacco da terra 4 3 3 rest ampiRematore con bilanciere 6 6 6 6 90"
Lat machine inversa 10 8 6 60"
Pulley basso 12 10 8 8 60"
Alzate laterali 90° 8 8 8 60"

Scott con bilanciere 6 6 6 6 (2’)
Curl manubri alternato 10 8 8 (1’)
Curl in concentrazione2 x 30”
Crunch alla macchina 20 20 20 sovraccarica
Crunch inverso su panca inclinata 20 20 20
Sit up 20 20 20

[Hulkhogan]

Boh a me sembrano schede confuse messe alla rinfusa una dietro l'altra... c'è una scheda che feci io (mi pare), poi qualcosa stile PLers e qualcos'altro di Manx.

Devi seguire UNA linea guida, non fare un pò di tutto.

Lo schema 8x3 non c'entra nulla con il BBing, a meno di pause ridottissime e quindi fare una specie di serie interrotte o giù di li.

[joghy10]

Non fare forza alla PLers perchè non serve niente. Puoi periodizzare anche restando nell'ambito dell'ipertrofia.

Come imposteresti una programmazione per la forza in ambito bb?

Scusate l'OT

[Maqroll]

Boh a me sembrano schede confuse messe alla rinfusa una dietro l'altra... c'è una scheda che feci io (mi pare), poi qualcosa stile PLers e qualcos'altro di Manx.

Devi seguire UNA linea guida, non fare un pò di tutto.

Lo schema 8x3 non c'entra nulla con il BBing, a meno di pause ridottissime e quindi fare una specie di serie interrotte o giù di li.

Allora, in effetti la scheda per ipertrofia la feci con Manx quindi quella rimane anche perché l'ho provata e funziona (ovviamente con periodici cambiamenti). Parliamo delle altre due: quella di ricondizionamento è una multifrequenza semplicissima senza progressione nei fondamentali come se ne trovano a migliaia (questa l'ho presa da un post di Leviatano) e serve appunto solo per riprendere confidenza con i pesi per un paio di settimane.
Veniamo a quella di forza/massa: anche questa l'ho presa da un post di Leviatano modificandola pochissimo (beh, ovviamente poi andranno provate e se necessario adattate). E' uno di quei "famosissimi ibridi" che leviatano consiglia, in ottica BB, per i periodi di forza.
Ora, io in effetti (come per altro già detto) non ho mai fatto un ciclo di forza e ne so poco e niente ma mi pare di aver seguito quelle linee guida date da persone che sicuramente ci capiscono qualcosa in più di me.
Se puoi spiegarmi cosa intendi per "linea guida" posso continuare a documentarmi (e a imparare).
Poi magari intervengono anche i rispettivi artefici delle schede, Manx e Leviatano, e ci dicono un pò come la pensano.

---------- Post added at 19:56:18 ---------- Previous post was at 19:55:29 ----------

Non fare forza alla PLers perchè non serve niente. Puoi periodizzare anche restando nell'ambito dell'ipertrofia.

Tu come periodizzeresti ad esempio?

[Mr.Grumpy]

Ho scritto proprio questo infatti, farei una multifrequenza sempre in ottica BB che però mi permette di allenare alzate più volte a settimana, cosa che dovrebbe favorire l'aumento dei carichi.

Per supermax: Vedo che sei di Bologna, io mi dovrei trasferire lì per lavoro da settembre, c'è qualche palestra in centro che mi consigli? Scusate l'OT

certo e chi ha detto che doveva fare forza in stile pl? secondo me sia facendo un ibrido forza-massa o qualsiasi altro schema di forza per solo 4-6 settimane ha poca utilità in quanto al massimo quanto aumenterà? di 5kg nei fondamentali se tt va bene che non ti cambiano certo la vita...non è meglio fare 6-8 mesi per far si che l'aumento di forza sia più rilevante?..

Non fare forza alla PLers perchè non serve niente. Puoi periodizzare anche restando nell'ambito dell'ipertrofia.

che intendete in modo particolare?

scusate che differenza c'è tra una scheda di forza e una scheda di forza in multi frequenza? E' che non ho afferrato il significato della parola "multifrequenza"?

[Hulkhogan]

Allora, in effetti la scheda per ipertrofia la feci con Manx quindi quella rimane anche perché l'ho provata e funziona (ovviamente con periodici cambiamenti). Parliamo delle altre due: quella di ricondizionamento è una multifrequenza semplicissima senza progressione nei fondamentali come se ne trovano a migliaia (questa l'ho presa da un post di Leviatano) e serve appunto solo per riprendere confidenza con i pesi per un paio di settimane.
Veniamo a quella di forza/massa: anche questa l'ho presa da un post di Leviatano modificandola pochissimo (beh, ovviamente poi andranno provate e se necessario adattate). E' uno di quei "famosissimi ibridi" che leviatano consiglia, in ottica BB, per i periodi di forza.
Ora, io in effetti (come per altro già detto) non ho mai fatto un ciclo di forza e ne so poco e niente ma mi pare di aver seguito quelle linee guida date da persone che sicuramente ci capiscono qualcosa in più di me.
Se puoi spiegarmi cosa intendi per "linea guida" posso continuare a documentarmi (e a imparare).
Poi magari intervengono anche i rispettivi artefici delle schede, Manx e Leviatano, e ci dicono un pò come la pensano.

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Tu come periodizzeresti ad esempio?

Quello che intendo io è che non puoi mischiare idee di Leviatano, Manx e pure qualcun altro.. devi seguire delle linee guida che:
1. Ti dice la tua testa
2. Dice qualcun altro (ma che sia uno solo).

Vorrei dire una sola cosa (sperando di non sollevare un polverone): l'allenamento di PLing e quello di BBing non sono la stessa cosa, assolutamente. La cosa strana è che gli allenatori di BBing non sconfinano nel PLing, mentre quelli di PLing credono di poter dire la loro anche nel BBing.
Segui qualcuno che fa BBing e BASTA, se vuoi fare BBing, se invece i pesi sono in funzione di altro e allora segui un PLer.

Da quest'anno non perderò più tempo su forza e multifrequenza. La multifrequenza può essere utile ma solo se sopporti un alto volume di lavoro che ti permetta di fare tante serie ad ogni allenamento. Nel BBing è importante fare un certo numero di serie per MUSCOLO, se ne fai 3-4 come vedo in tante schede di multifrequenza non vai da nessuna parte.

Come farei io te l'ho già detto: periodizzerei restando nell'ambito delle 6-12 reps. Questo non significa che non se ne possa fare qualcuno in meno o in più, ma che in media le reps da usare sono quelle.

Lo ripeto per la 30ina volta: la forza sul massimale al BBers non serve a nulla e neanche curare il gesto tecnico alla perfezione, allenandolo 40 volte a settimana.

[Maqroll]

Quello che intendo io è che non puoi mischiare idee di Leviatano, Manx e pure qualcun altro.. devi seguire delle linee guida che:
1. Ti dice la tua testa
2. Dice qualcun altro (ma che sia uno solo).

Vorrei dire una sola cosa (sperando di non sollevare un polverone): l'allenamento di PLing e quello di BBing non sono la stessa cosa, assolutamente. La cosa strana è che gli allenatori di BBing non sconfinano nel PLing, mentre quelli di PLing credono di poter dire la loro anche nel BBing.
Segui qualcuno che fa BBing e BASTA, se vuoi fare BBing, se invece i pesi sono in funzione di altro e allora segui un PLer.

Da quest'anno non perderò più tempo su forza e multifrequenza. La multifrequenza può essere utile ma solo se sopporti un alto volume di lavoro che ti permetta di fare tante serie ad ogni allenamento. Nel BBing è importante fare un certo numero di serie per MUSCOLO, se ne fai 3-4 come vedo in tante schede di multifrequenza non vai da nessuna parte.

Come farei io te l'ho già detto: periodizzerei restando nell'ambito delle 6-12 reps. Questo non significa che non se ne possa fare qualcuno in meno o in più, ma che in media le reps da usare sono quelle.

Lo ripeto per la 30ina volta: la forza sul massimale al BBers non serve a nulla e neanche curare il gesto tecnico alla perfezione, allenandolo 40 volte a settimana.

In pratica mi stai dicendo di mantenere la mia 3 split per la massa senza variare con la multifrequenza. In effetti è quello che ho sempre fatto e in termini di ipertrofia i risultati ci sono stati. Continuo però a non capire in che senso intendi "periodizzare restando nell'ambito delle 6-12 reps". Cioè tu una periodizzazione del genere, per es., come la organizzi?

[jeanclaude87]

Quello che intendo io è che non puoi mischiare idee di Leviatano, Manx e pure qualcun altro.. devi seguire delle linee guida che:
1. Ti dice la tua testa
2. Dice qualcun altro (ma che sia uno solo).

Vorrei dire una sola cosa (sperando di non sollevare un polverone): l'allenamento di PLing e quello di BBing non sono la stessa cosa, assolutamente. La cosa strana è che gli allenatori di BBing non sconfinano nel PLing, mentre quelli di PLing credono di poter dire la loro anche nel BBing.
Segui qualcuno che fa BBing e BASTA, se vuoi fare BBing, se invece i pesi sono in funzione di altro e allora segui un PLer.

Da quest'anno non perderò più tempo su forza e multifrequenza. La multifrequenza può essere utile ma solo se sopporti un alto volume di lavoro che ti permetta di fare tante serie ad ogni allenamento. Nel BBing è importante fare un certo numero di serie per MUSCOLO, se ne fai 3-4 come vedo in tante schede di multifrequenza non vai da nessuna parte.

Come farei io te l'ho già detto: periodizzerei restando nell'ambito delle 6-12 reps. Questo non significa che non se ne possa fare qualcuno in meno o in più, ma che in media le reps da usare sono quelle.

Lo ripeto per la 30ina volta: la forza sul massimale al BBers non serve a nulla e neanche curare il gesto tecnico alla perfezione, allenandolo 40 volte a settimana.

condivido il primo punto, meno il secondo;
ora, in merito a quanto affermato in precedenza (riguardo alle palesi differenze tra Pl e Bb) , sono pienamente d'accordo con te, ma la mia opinione in merito, per certi versi scopre alcune sfaccettature differenti.
Io credo che fare forza, alternata alla massa, sia la strada migliore da seguire ; non è un DOGMA, assolutamente, ma credo che (in ambito natural) cosi facendo si riesca ad "assimilare" un pò dell'uno ed un pò dell'altro.
Poi si sà , cio che funziona per me potrebbe non funzionare per te, o per un altro, ma resto del parere che migliorare la tecnica= max forza, sia utilissimo per noi comuni mortali.
Poi che si voglia seguire la mono o la multifrequenza, beh quello è un altro paio di maniche.
Io personalmente sono e resterò fedele alla multi.
Saluti jean.

[joghy10]

Quello che intendo io è che non puoi mischiare idee di Leviatano, Manx e pure qualcun altro.. devi seguire delle linee guida che:
1. Ti dice la tua testa
2. Dice qualcun altro (ma che sia uno solo).

Vorrei dire una sola cosa (sperando di non sollevare un polverone): l'allenamento di PLing e quello di BBing non sono la stessa cosa, assolutamente. La cosa strana è che gli allenatori di BBing non sconfinano nel PLing, mentre quelli di PLing credono di poter dire la loro anche nel BBing.
Segui qualcuno che fa BBing e BASTA, se vuoi fare BBing, se invece i pesi sono in funzione di altro e allora segui un PLer.

Da quest'anno non perderò più tempo su forza e multifrequenza. La multifrequenza può essere utile ma solo se sopporti un alto volume di lavoro che ti permetta di fare tante serie ad ogni allenamento. Nel BBing è importante fare un certo numero di serie per MUSCOLO, se ne fai 3-4 come vedo in tante schede di multifrequenza non vai da nessuna parte.

Come farei io te l'ho già detto: periodizzerei restando nell'ambito delle 6-12 reps. Questo non significa che non se ne possa fare qualcuno in meno o in più, ma che in media le reps da usare sono quelle.

Lo ripeto per la 30ina volta: la forza sul massimale al BBers non serve a nulla e neanche curare il gesto tecnico alla perfezione, allenandolo 40 volte a settimana.

Molto interessante!

Per migliorare sulle 6-12 reps consigli qualche strategia particolare?

Come protocollo di "forza" per il BB cosa ne dici di una classica mono con progressioni unicamente sui fondamentali?
Come progressioni intendo un 6x4-5x5-4x6