Si ricomincia...e massa fù!!!

[sergio88]

Salve ragazzi, sono nuovamente qui a chiedere aiuto a voi esperti, per qualche consiglio sulla mia nuova scheda per la massa che dovrei iniziare a seguire da settembre.
Premetto che i consigli del buon Manx mi sono stati molto utili, così come quelli degli altri esperti del forum
Allora il mio obiettivo è quello di creare una scheda ABC per la massa, riservando un giorno intero alle gambe e gli altri 2 alla parte superiore del corpo. Eseguendo un paio di mesi "standard" incentrati sull'aumento del carico, per poi entrare in una seconda fase aumentando il numero di ripetizioni ed inserendo gli appositi esercizi per il pump.Ahi ahi chissà quante castronerie avrò già detto in queste poche frasi ma sono qui proprio per questo, sbagliare ed imparare dai più esperti! Ecco la scheda:

Dorso/Tric/Add

Lat machine presa larga 3x6 (90'') (vorrei inserire il rematore bilanciere sempre in 3x6, ma dove?)
Lat machine presa inversa stretta 3x8 (90'')
Pulley basso 3x 10 8 6 (60'')
Tirate mento 3x6 (90'') (e qui probabilmente casca l'asino :P lol )
Piana presa stretta 3x6 (90'')
Push down 3x8 (90'')
Abs machine 3x12 (90'')
Crunch 3x15 (60'')

Petto/Delt/Bic

Piana 3x6 (120'')
Manubri su inclinata 3x8 (90'')
Croci su inclinata 3x 12 10 8 (60'')
Distensioni sopra testa 3x8 (90'')
Alzate laterali 3x10 (60'')
Curl Bilanciere 3x6 (90'')
Curl alternati manubri 3x8 (90'')

Gambe
Squat 4x5 (120'')
Pressa 45 3x 8 (90'')
Affondi 3x8 (90'')
Leg curl seduto 3x10 8 6 (90'')
Leg curl distesi(femorali) 3x10 (60'')
Polpacci seduto 3x20 (60'')


Probabilmente sarà tutta da correggere, però mi piacerebbe mantenere questo split...
Aspetto i vostri preziosi consigli! Grazie

---------- Post added at 19:15:50 ---------- Previous post was at 13:03:38 ----------

up dai ragzzi qualcuno che mi da una mano?

[Technoboy86]

Salve ragazzi, sono nuovamente qui a chiedere aiuto a voi esperti, per qualche consiglio sulla mia nuova scheda per la massa che dovrei iniziare a seguire da settembre.
Premetto che i consigli del buon Manx mi sono stati molto utili, così come quelli degli altri esperti del forum
Allora il mio obiettivo è quello di creare una scheda ABC per la massa, riservando un giorno intero alle gambe e gli altri 2 alla parte superiore del corpo. Eseguendo un paio di mesi "standard" incentrati sull'aumento del carico, per poi entrare in una seconda fase aumentando il numero di ripetizioni ed inserendo gli appositi esercizi per il pump.Ahi ahi chissà quante castronerie avrò già detto in queste poche frasi ma sono qui proprio per questo, sbagliare ed imparare dai più esperti! Ecco la scheda:

Dorso/Tric/Add

Lat machine presa larga 3x6 (90'') (vorrei inserire il rematore bilanciere sempre in 3x6, ma dove?)inizia con le trazioni e poi rematore come secondo esercizio, come mai non fai lo stacco da terra?
Lat machine presa inversa stretta 3x8 (90'')
Pulley basso 3x 10 8 6 (60'')
Tirate mento 3x6 (90'') (e qui probabilmente casca l'asino :P lol )spostalo nell'allenamento del petto, qui metti un es per deltoidi i posteriori
se non fai stacco aggiungerei le scrollate
Piana presa stretta 3x6 (90'')
Push down 3x12 (90'')
Abs machine 3x12 (90'')
Crunch 3x15 (60'')

Petto/Delt/Bic

Piana 3x6 (120'')anche 4x6 o un piramidale
Manubri su inclinata 3x8 (90'')
Croci su inclinata 3x 12 10 8 (60'')
Distensioni sopra testa 3x8 (90'')
Alzate laterali 3x10 (60'')
Curl Bilanciere 3x6 (90'')
Curl alternati manubri 3x12 per variare fai curl a martello o su panca inclinata (90'')

Gambe
Squat 4x5 (120'')
Pressa 45 3x 8 (90'')
Affondi 3x8 (90'')
Leg curl seduto 3x10 8 6 (90'')
Leg curl distesi(femorali) 3x10 (60'')
Polpacci seduto 3x20 (60'')


Probabilmente sarà tutta da correggere, però mi piacerebbe mantenere questo split...
Aspetto i vostri preziosi consigli! Grazie

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up dai ragzzi qualcuno che mi da una mano?

sposterei le gambe come 2° wo
finalmente qualcuno che non mette il solito petto bicipiti il primo giorno
probabilmente qualcuno ti consiglierebbe di mettere i bic con il dorso e i tric con il petto per ricercare al massimo l'impossibile monofrequenza di allenamento, personalmente preferisco come hai fatto tu

generalmente nella periodizzazione non si alterna aumento carico ad aumento volume/specializzazione, l'aumento del carico (sarebbe più corretto dire della forza) rimane una base costante sulla quale alternare fasi di volume (ad esempio porta i 3x6 a 5x6) a fasi di intensità

attento a non uppare prima di 24 ore

[Alessandro33]

Salve ragazzi, sono nuovamente qui a chiedere aiuto a voi esperti, per qualche consiglio sulla mia nuova scheda per la massa che dovrei iniziare a seguire da settembre.
Premetto che i consigli del buon Manx mi sono stati molto utili, così come quelli degli altri esperti del forum
Allora il mio obiettivo è quello di creare una scheda ABC per la massa, riservando un giorno intero alle gambe e gli altri 2 alla parte superiore del corpo. Eseguendo un paio di mesi "standard" incentrati sull'aumento del carico, per poi entrare in una seconda fase aumentando il numero di ripetizioni ed inserendo gli appositi esercizi per il pump.Ahi ahi chissà quante castronerie avrò già detto in queste poche frasi ma sono qui proprio per questo, sbagliare ed imparare dai più esperti! Ecco la scheda:

Dorso/Tric/Add

Lat machine presa larga 3x6 (90'') (vorrei inserire il rematore bilanciere sempre in 3x6, ma dove?)
Lat machine presa inversa stretta 3x8 (90'')
Pulley basso 3x 10 8 6 (60'')
Tirate mento 3x6 (90'') (e qui probabilmente casca l'asino :P lol )
Piana presa stretta 3x6 (90'')
Push down 3x8 (90'')
Abs machine 3x12 (90'')
Crunch 3x15 (60'')

Petto/Delt/Bic

Piana 3x6 (120'')
Manubri su inclinata 3x8 (90'')
Croci su inclinata 3x 12 10 8 (60'')
Distensioni sopra testa 3x8 (90'')
Alzate laterali 3x10 (60'')
Curl Bilanciere 3x6 (90'')
Curl alternati manubri 3x8 (90'')

Gambe
Squat 4x5 (120'')
Pressa 45 3x 8 (90'')
Affondi 3x8 (90'')
Leg curl seduto 3x10 8 6 (90'')
Leg curl distesi(femorali) 3x10 (60'')
Polpacci seduto 3x20 (60'')


Probabilmente sarà tutta da correggere, però mi piacerebbe mantenere questo split...
Aspetto i vostri preziosi consigli! Grazie

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up dai ragzzi qualcuno che mi da una mano?

La scheda corretta va bene, potresti fare però:
A) petto-delt.ant./lat-bicipiti
B) gambe-addome
C) dorso-delt.post-tricipiti

[sergio88]

Chiedo scusa per l'up prima della 24 ore...comunque ritornando alla scheda mi fa piacere aver ricevuto queste risposte, e seguiro certamente i consigli che mi avete dato, ora però la mia domanda sorge spontanea: Technoboy cosa intendi quando dici: ".....generalmente nella periodizzazione non si alterna aumento carico ad aumento volume/specializzazione, l'aumento del carico (sarebbe più corretto dire della forza) rimane una base costante sulla quale alternare fasi di volume (ad esempio porta i 3x6 a 5x6) a fasi di intensità".

Solitamente dopo 6/7 settimane con una stessa scheda(o meglio, scheda "simile", perchè sappiamo tutti che ogni tanto le cose non vanno come vorremmo, oppure vanno oltre i nostri programmi :P ) inserisco 3/4 settimane di serie interrotte per aumentare l'intensità.Personalmente sono molto curioso di provare le piramidali inverse, dicono che offrono un pump estremo unito ad una buona crescita muscolare, e cosa fondamentale, si spezza la routine, per poi passare nuovamente a 6/7 settimane con una nuova routine(o almeno si spera!).
Solitamente incremento il carico ogni qual volta è possibile, ed infatti molte volte mi rendo conto che dovrei farne a meno, perchè non concludo perfettamente la scheda come mi sono prefissato a causa del notevole peso utilizzato. Voi che consigliate? Ogni quanto mediamente incrementate il peso? E sopratutto, sò che non è necessario, ma sarebbe opportuno eseguire un ciclo di forza dopo le 7 settimane di routine? Oppure basta un metodo per l'incremento dell'intensità(come quelli che vi ho citato, ma ne potremmo citare a decine) per dare un nuovo stimolo ai muscoli?

[sergio88]

up please attendo altri consigli, sono sempre ben accetti!

[Technoboy86]

intendevo più o meno quello che hai poi detto tu: fai un periodo con una scheda improntata più sul volume e poco intensa a cui fai seguire una scheda nella quale introduci gradualmente tecniche di intensità e ripeti ciclicamente queste variazioni dello stimolo allenante.
6-7 settimane con la stessa scheda sono troppe secondo me, soprattutto nella fase di intensità, starei su 4-6 settimane per volume e 3-4 per l'intensità.
l'aumento della prestazione (che non è data solo dal carico ma anche da intensità, volume, densità ecc) dovrebbe essere sempre presente
i piramidali inversi sono molto validi ma non sono tecniche di intensità
per l'aumento dei carichi puoi usare i microcarichi o le progressioni