Ciao ragazzi mi sono appena iscritto al forum per chiedervi un consiglio riguardante una scheda fatta da me. Premetto che ho una leggera ipercifosi che sto cercando di correggere da anni tramite esercizi di stretching e allenamento dei muscoli paravertebrali. Dovevo portare anche un corsetto di gesso ma non sono riuscito a portarlo per più di un giorno per via dei dolori che mi provocava al bacino, alla schiena e poi mi rendeva difficile la respirazione. Ora dopo vari esercizi di postura la cifosi non è molto evidente e la posizione mi viene naturale quindi non ho più la "gobba" diciamo. Allora, da febbraio ho cominciato a fare un pò di massa facendo pettorali, bicipiti, spalle ecc. e ora da settembre a giugno prossimo voglio allenarmi seriamente e volevo farvi vedere la scheda che ho fatto per vedere se c'è da cambiare qualcosa. Ecco la scheda:
SCHEDA PALESTRA
LUNEDI’
PETTORALI
1) Panca piana con manubri 4x10
2) Croci con manubri su panca inclinata 3x10
3) Croci ai cavi 3x10
4) Pectoral machine 3x10
QUADRICIPITI
1) Macchina quadricipiti 4x10
FEMORALI
1) Macchina femorali 4x10
POLPACCI
1) Seduto con bilanciere su ginocchia 4x10
10 MIN Step
MERCOLEDI’
BICIPITI
1) Curl concentrato seduto con manubrio 4x10
2) Curl in piedi con bilanciere 3x10
TRICIPITI
1) Trazioni carrucola 4x10
AVAMBRACCI
1) Flessioni polsi con bilanciere 4x10
SPALLE
1) Alzate laterali con manubri 4x10
2) Alzate frontali con manubri 3x8
VEDERDI’
TRAPEZIO
1) Tirate al mento 4x10
DORSALI
1) Lat machine 4x10
2) Pulley 3x10
3) Rematore con manubrio 3x10
DELTOIDI POSTERIORI
1) Croci ai cavi incrociati 4x8
TUTTI I GIORNI
1) 5 MIN Corsa su tappeto
2) Esercizio per scapole 4x20
3) Pullover 3x10
4) Stretching sbarra 4x10 SEC
5) Addominali (crunch panca addominali alti-bassi) alti 3x40 bassi 4x20
6) Addominali obliqui (elevazione alternata ginocchia al petto-piegamenti piede a piede) 3x10
7) Lombari (estensioni del busto) 4x20
Vi ricordo che ho 18 anni, sono alto 1m e 71 e peso 54kg e credo si sia capito che sono ectomorfo
Ringrazio tutti anticipatamente per le risposte
SCHEDA PALESTRA
LUNEDI’
PETTORALI
1) Panca piana con manubri 4x10
2) Croci con manubri su panca inclinata 3x10
3) Croci ai cavi 3x10
4) Pectoral machine 3x10
QUADRICIPITI
1) Macchina quadricipiti 4x10
FEMORALI
1) Macchina femorali 4x10
POLPACCI
1) Seduto con bilanciere su ginocchia 4x10
10 MIN Step
MERCOLEDI’
BICIPITI
1) Curl concentrato seduto con manubrio 4x10
2) Curl in piedi con bilanciere 3x10
TRICIPITI
1) Trazioni carrucola 4x10
AVAMBRACCI
1) Flessioni polsi con bilanciere 4x10
SPALLE
1) Alzate laterali con manubri 4x10
2) Alzate frontali con manubri 3x8
VEDERDI’
TRAPEZIO
1) Tirate al mento 4x10
DORSALI
1) Lat machine 4x10
2) Pulley 3x10
3) Rematore con manubrio 3x10
DELTOIDI POSTERIORI
1) Croci ai cavi incrociati 4x8
TUTTI I GIORNI
1) 5 MIN Corsa su tappeto
2) Esercizio per scapole 4x20
3) Pullover 3x10
4) Stretching sbarra 4x10 SEC
5) Addominali (crunch panca addominali alti-bassi) alti 3x40 bassi 4x20
6) Addominali obliqui (elevazione alternata ginocchia al petto-piegamenti piede a piede) 3x10
7) Lombari (estensioni del busto) 4x20
Vi ricordo che ho 18 anni, sono alto 1m e 71 e peso 54kg e credo si sia capito che sono ectomorfo
Ringrazio tutti anticipatamente per le risposte
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