allenamento arti marziali in palestra

[morgy7]

Salve...sono un ragazzo di 17 anni e pratico kung fu da circa 3 anni, ultimamente ho cominciato ad allenarmi anche in palestra(con i pesi) 3 volte a settimana.
Il mio obbiettivo è quello di aumentare la forza massimale,forza esplosiva e forza resistente,e vorrei quindi avere da voi un parere sul mio programma d'allenamento.

Lunedi: Forza massimale-dorsali-bicipiti
Martedi: Kung fu
Mercoledi: Forza esplosiva-petto-tricipiti
Giovedi: Kung fu
Venerdi: Forza resistente-spalle-gambe

per la massimale uso carichi al 80% del massimale con ripetizioni ad esaurimento

per quella esplosiva carichi bassi tra il 40% e il 70% del massimale...8 serie con ripetizioni eseguite alla massima velocità per 8 secondi.

per la resistente WORK IN PROGRESS


logicamente le 3 forze si alternano ogni settimana....
cosa ne pensate??...faccio bene ad allenare i tipi di forza in questo modo?? oppure è meglio dedicarmi ad aumentarne una per tipo 3 settimane e poi passare ad un'altra??
insomma datemi consigli.....

---------- Post added at 20:45:25 ---------- Previous post was at 20:44:27 ----------

nessuno??

[menez]

prima occorre partire dall'analisi dei bisogni della tua disciplina:
per eccellere nel KF:
1) di quanta forza necessiti?
2) di quanta potenza?
3) di quanta resistenza?
.......

[cavallofurioso]

come ti ha giustamente detto menez,bisogna analizzare le richieste della tua disciplina e poi ricordarti come le tre espressioni di forza da te citate siano comunque legate e non necessariamente viste in maniera "separata"

[morgy7]

nella nostra scuola (sifu luigi guidotti) facciamo piu stili....shaolin ,hung gar, moy fa kuen ecc.. quindi mi servirebbe un po di tutto.
di corporatura sono magro ma in quanto a resistenza non credo di avere problemi.....
l'unica cosa è che non so come allenare forza massimale e potenza...e soprattutto come suddividerle

[Marco pl]

Con i pesi devi aumentare solo la forza massimale che ti farà da base per sviluppare meglio le tecniche di kf. Non credere che il trasfert sia enorme, anzi sopratutto se fai le cose male è molto basso o addirittura potrebbe negativo, nel senso che dovendo dividere le tue energie tra due sport molto diversi, non riesci a migliorare in nessuno dei due.

Se vuoi fare le cose al meglio, ti conviene scegliere 3 esercizi che convolgano tutto il corpo e incrementare la tua prestazione su quelli. Dividerei gli allenamenti così:
Immagino che gli allenamenti di kf siano fissi, quindi:

LUN Pesi
MAR KF

GIO KF
VEN Pesi
SAB Corpo libero e aerobica (facoltativo)

Per esempio puoi scegliere gli affondi per le gambe, le trazioni per i gruppi di trazione e la panca piana per i gruppi di spinta. Lavori tra 6 e 10 ripetizioni per 4 o 5 serie, aumenti il carico ogni 3 o 4 sedute. Le cose semplici sono quelle che rendono di più.




Il tuo allenamento non funziona perchè non rispetta la fisiologia che sta dietro i processi di adattamento che portano all'incremento della perfomance.
La incremento di forza, in tutte le sue manifestazioni è dato da due caratteristiche che migliorano contemporaneamente:

- adattamento neuronale, cioè un affinamento dello schema motorio che porta ad eseguire gli stessi movimenti spendendo meno energia (quindi puoi eseguire lo stesso movimento più a lungo e puoi spendere la stessa energia per sollevare più carico)

- adattamento fisico: capillarizzione, organuli ed enzimi per l'incremento della resistenza (in pratica aumentano le centrali energetiche delle fibre muscolari e aumenta la capacità di scambio di nutrienti); per quanto rigiarda la forza incremento del numero di proteine contrattili che riducono la tensione su ogni singola fibra in modo da ridurre le possibilità di traumi.


L'adattamento neuronale è fondamentale perchè è la via più economica e quella che viene sempre privileggiata dal corpo. In oltre è quasi permanente perchè i nuovi schemi motori, quelli più efficienti, vengono memorizzati e possono essere richiamati anche dopo anni di inattività.
Gli adattamenti fisici invece obligano il corpo a spendere più energia cosa che viene volentieri evitata dal corpo (che funziona al risparmio), quindi non appena cessa l'attività vengono persi in un periodo variabile tra poche settimane a molti mesi.

[morgy7]

grazie marco....quindi se ho capito bene mi conviene dedicarmi per circa 1 mese alla forza massimale......pero per un combattente credo siano importanti anche potenza ed esplosività....o sbaglio??

[menez]

e siamo tornati al punto di partenza

[morgy7]

:P hahaah scusate è solo che vorrei informarmi il piu possibile....

[Marco pl]

grazie marco....quindi se ho capito bene mi conviene dedicarmi per circa 1 mese alla forza massimale......pero per un combattente credo siano importanti anche potenza ed esplosività....o sbaglio??

La potenza e l' esplosività specifiche per il tuo sport, si costruiscono con gli allenamenti specifici. Se così non fosse si arriverebbe all'assurdo che sollevare velocemente un bilanciere migliori di più la velocità dei pugni più dell'allenamento specifico per i pugni. Chiaramente non è così.

In oltre devi tenere conto di un'altra cosa fondamentale il tasso di sviluppo della forza, cioè la velocità con cui viene applicata la forza. Per applicare la forza massimale il tempo di applicazione deve essere abbastanza elevato, diciamo 1 o 2 secondi. Mentre un pugno dura pochi decimi di secondo. Facciamo un esempio, se tu puoi applicare il 100% della tua forza massimale in non meno di 1' (e sei già bravo si ci riesci) un'azione che dura 2 decimi di secondo sfrutterà il circa il 20% della tua forza massimale. Quindi quello che devi fare non è incrementare la forza massimale, ma allenarti ad esprimere una quota sempre maggiore della forza che già possiedi nell'arco di tempo che ti interessa, nel caso dell'esempio 2 decimi di secondo.

Ho semplificato un po' i concetti, però dovresti avere capito perchè il lavoro in palestra non ha un trasfert diretto nelle arti marziali. Anzi maggiore è il trasfert che ne ricevi meno sei abile in entrambe le attività.



Per migliorare una qualità serve un anno, non un mese. Cominci a migliorare quando i carichi si stabilizzano e smettono di incrementare allenamento dopo allenamento. Il primo mese i miglioramenti avvengono in maniera molto veloce perchè serve un basso volume di lavoro complessivo per imparare schemi motori grezzi. Al contrario più sei bravo in un derminato movimento più il tuo schema motorio è raffinato, maggiore è il volume di lavoro che devi fare per affinarlo ulteriormente. (a pedate lo schema motorio è la sequenze delle azioni necessarie per eseguire un movimento complesso che è stata memorizzata).

[morgy7]

grazie mille per i tuoi consigli

ultimamente ho studiato su come organizzare un nuovo allenamento (visto che quello di prima era sbagliato)

Lunedi: pesi dorsali-bicipiti-petto
Martedi: kf
Mercoledi: corpo libero (pugni al sacco,calci ecc.)
Giovedi: kf
Venerdi: pesi gambe-spalle-tricipiti

inoltre sto cercando di aggiungere anche esercizi isometrici (molto importanti diceva bruce lee).

ok la massimale la posso allenare in palestra con i pesi. ma la velocità e l'esplosività come le alleno? potresti darmi delle dritte sugli esercizi da eseguire??

Comunque avevo scritto 1 mese perche ho letto su articoli di Bosco ed altri esperti, che la forza massimale porta vantaggi anche alla forza veloce (credo sia quella esplosiva) ma se allenata troppo questi vantaggi diventano nulli o addirittura porta svantaggi.

ti prego ancora di scusarmi per le mie numerose domande

[Marco pl]

grazie mille per i tuoi consigli

ultimamente ho studiato su come organizzare un nuovo allenamento (visto che quello di prima era sbagliato)

Lunedi: pesi dorsali-bicipiti-petto
Martedi: kf
Mercoledi: corpo libero (pugni al sacco,calci ecc.)
Giovedi: kf
Venerdi: pesi gambe-spalle-tricipiti

inoltre sto cercando di aggiungere anche esercizi isometrici (molto importanti diceva bruce lee).

ok la massimale la posso allenare in palestra con i pesi. ma la velocità e l'esplosività come le alleno? potresti darmi delle dritte sugli esercizi da eseguire??

Comunque avevo scritto 1 mese perche ho letto su articoli di Bosco ed altri esperti, che la forza massimale porta vantaggi anche alla forza veloce (credo sia quella esplosiva) ma se allenata troppo questi vantaggi diventano nulli o addirittura porta svantaggi.

ti prego ancora di scusarmi per le mie numerose domande

Vuoi fare troppa roba, e non sai perchè fai quello che vuoi fare. BL diceva anche di eliminare il superfluo, quindi scegli un obbiettivo e trova la strada la più breve per arrivarci.

La relazione tra forza massimale e forza esplosiva è proprio nel concetto di rate of force development (tasso di sviluppo della forza). Ne ho parlato nel post di prima, cmq provo a rispiegare. I due tipi di forza sono diversi tra loro perchè è diverso il tempo di applicazione della forza, quindi anche per uno stesso movimento gli schemi motori sono diversi.
Da principiante se migliori in una delle due migliori anche nell'altra, ma più diventi bravo meno hai trasfert reciproco tra i due tipi di forza. Il perchè è legato alla velocità con cui viene effettuato il movimento, ma è lungo da spiegare. Se fai un search con google trovi qualcosa.

Non puoi allenarti da BBer se non fai BBing. Il BBing migliora l'estetica secondo i canoni del BBing, ma più diventi bravo come BBer più peggiori come atleta. Sembra strano ma è così. Le metodiche del BBing non possono migliorare nessun tipo di prestazione sportiva perchè non rispettano la fisiologia dell'apprendimento degli schemi motori.
Senza approfondire troppo, il semplice fatto di dividere il corpo in gruppi muscolari impedisce di imparare gli schemi motori complessi che sono alla base di ogni prestazione.



Con lo schema che ti ho proposto è semplice allenamento con i pesi, vai in palestra spingi e torni a casa, senza troppe complicazioni. Dato il tuo livello questo è il meglio che tu possa fare. Pensa invece a dedicare la maggior parte delle tue energie al KF che sembra essere il tuo obbiettivo primario.

[morgy7]

la cosa è semplice (a dirsi) il mio obbiettivo è diventare forte e veloce... il problema è che in palestra non so quali esercizi eseguire per raggiungere questo scopo

[Marco pl]

la cosa è semplice (a dirsi) il mio obbiettivo è diventare forte e veloce... il problema è che in palestra non so quali esercizi eseguire per raggiungere questo scopo

Forte e veloce in cosa? E' troppo generico come obbiettivo.
Immagino che tu voglia avere una forza funzionale alle tecniche di kung fu. Ma per ottenere questo basta solo il kf. E' stato così per migliaia di anni e non vedo perchè le cose debbano cambiare adesso.

Che poi altre al KF tu voglia avere anche un minimo di fisico ci sta, però devi essere tu a chiarire questo aspetto.

[morgy7]

migliorare la mia forza e velocità non solo nelle forme del kung fu, infatti avevo intenzione di fare incontri a livello agonistico
quindi migliorare le mie qualita da lottatore.
inoltre devo dire che ho paura a fare lo squat...in quanto avendo 17 anni non vorrei creare problemi alla schena