Split A-B per massa

**Mimmolino** · 17-08-2011, 17:35:10

Perchè ti alleni sulle 3-4 ripetizioni?

**Manx** · 17-08-2011, 17:37:21

ha sicuramente invertito serie/rip.

**G&G** · 17-08-2011, 18:14:50

accidenti si scusate.. se volete modifico il messaggio.. capisco possa creare confusione

**Alessandro33** · 17-08-2011, 18:16:49

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Ciao premetto che sono 5 anni che mi alleno costante...

Il mio problema sono le gambe.. volevo cercare qualcosa per stimolarle al massimo..

Split A petto dorso spalle

panca 8x4
croci 8x4

stacchi 8x3
trazioni alla sbarra presa larga 8x3
seated row 8x3 (http://www.coopersguns.com/videos/ex...ip-seated-row/ )

alzate laterali
military press

split B gambe -braccia

Pressa rest pause 20x1
pressa 12x2
squat 15x3
leg curl 10x3
calf 20x3

bicipiti e tricipiti una serie di uno e subito una serie dell'altro senza pausa:
manubri su panca inclinata 10rep + french press 10rep tutto x3serie
bicipiti ai cavi al max + tricipiti spinte in basso al max tutto x3serie

(volevo con questa scheda anche vedere quanto l'effetto della spinta ormonale delle gambe e dell'insieme dell'allenamento di dorso e petto può agevolare l'incremento della massa)

Non ti converrebbe dividere l'allenamento in 3 split? Così eviti di fare petto-dorso-spalle!

**Mimmolino** · 17-08-2011, 18:16:59

La scheda è decisamente da rivedere. Per 5 anni ti sei sempre allenato così?

**G&G** · 17-08-2011, 18:43:17

So che non è il massimo accorpare così tanti muscoli "importanti" tutti insieme.. di solito facevo 3 volte a settimana con petto bicipiti addominali poi gambe spalle e poi dorso tricipiti trapezio... il problema è che da settembre avrò meno tempo e dovrò ridurre a 2 split e sinceramente non sono molto pratico e non saprei come combinare i gruppi muscolari... (per gli addominali pensavo di alternare una volta nella split A e la settimana dopo in split B)

avevo pensato anche di fare 3 split in 1 settimana e mezzo però non mi aggrada molto.. secondo me starei troppo tempo senza allenare un gruppo muscolare..

**Alessandro33** · 17-08-2011, 21:25:12

Allora vai di multifrequenza, A-B è l'ideale al caso tuo, è difficile ma soprattutto pesante lavorare 3 gruppi grossi insieme!!

**G&G** · 17-08-2011, 21:36:57

con "multifrequenza" indendi tipo allenamento full-body?

**Alessandro33** · 17-08-2011, 21:41:02

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con "multifrequenza" indendi tipo allenamento full-body?

Leggi qua: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

**G&G** · 17-08-2011, 22:54:57

Grazie per il link!

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.

più o meno è questo il mio intento.. spostando magari le braccia insieme alle gambe e fare un esercizio in più per i deltoidi..
So che rovinerei un po' il concetto parte alta e parte bassa del corpo ma allenare le braccia insieme a petto e dorsali mi sembra di non dare abbastanza..

**Technoboy86** · 18-08-2011, 10:47:09

non fermarti al primo esempio del link che ti hanno dato, già la seconda scheda (spinta trazione) le vedo meglio.
comunque nel allenandoti 2 volte a settimana con una di quelle schede non sei più in multifrequenza. vedrei meglio 2 full a questo punto

**G&G** · 18-08-2011, 13:04:34

L'idea di fare 2 full composti da un fondamentale e un complementare per muscolo principale e un solo esercizio per quelli piccoli (cambiando esercizi tra le 2 full) mi allettava.. ma dopo ho pensato che non sarei riuscito ad allenare bene le gambe (obbiettivo che mi sono prefissato avendo gambe abbastanza forti ma poco sviluppate.. 56cm giro coscia sproporzionate rispetto alla parte superiore del corpo..

P.S. ho scelto la prima soluzione del link perché permetteva la divisione sopra sotto che rispecchia la mia idea iniziale

**Alessandro33** · 18-08-2011, 16:48:32

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L'idea di fare 2 full composti da un fondamentale e un complementare per muscolo principale e un solo esercizio per quelli piccoli (cambiando esercizi tra le 2 full) mi allettava.. ma dopo ho pensato che non sarei riuscito ad allenare bene le gambe (obbiettivo che mi sono prefissato avendo gambe abbastanza forti ma poco sviluppate.. 56cm giro coscia sproporzionate rispetto alla parte superiore del corpo..

P.S. ho scelto la prima soluzione del link perché permetteva la divisione sopra sotto che rispecchia la mia idea iniziale

Allora vai così!!!