scheda definizione di menez - serie giganti

[tiaccadi]

Spero di non sbagliare uppando una conversazione vecchia di 2 anni, ma il topic è esattamente lo stesso, e la scheda di partenza pure

Ovviamente, pensando di fare cosa giusta, ho cannato apro quindi un altro thread e ri-posto tutta la questione:

Ho cominciato ieri la scheda di menez oggetto del primo post (che ora è questo post stesso :P), variata leggermente e sulla quale avrei un paio di domande

Ecco la scheda (abbinamenti come da schema, LUNE petto-tric, MARTE dorso-bic, GIOVE gambe-spalle):

PETTO
panca orizzontale 10 8 6 6 rec 90
serie gigante
croci inclinata 10 10 10 rec 40
dist man inclinata 8 8 6+8+10+10 rec 40
pectoral 12 14 16 rec 40
TRICIPITI
cavo alto estensioni con contrazione di picco di 2" 10 10 10 rec 90
serie gigante
french EZ 8 8 8 rec 40
parallele gomiti chiusi 1/2 colpi 12 12 12 rec 40
french con manubri da seduto appoggiato 10 10 10 rec 40

DORSALI
serie gigante
lat machine avanti 10 8 6+7+8+10 rec 60
pulley con tirata alta 8 8 8 rec 40
lat machine neutra (triangolo) 10 10 10 rec 40
rematore da panca orizz. 6 6 6 rec 40
BICIPITI
serie gigante
curl con singolo man panca scott 12 10 8 6 rec 40
curl bil angolato serie da 21 21 21 21 21 rec 40
hammer curl 10 10 10 rec 40

GAMBE
leg extension 12 12 12
squat 8 8 8 serie discendente +9+10+12
mezzi stacchi gt 10 10 10
polpacci da seduto 12 12 12 1 secondo a salire, 3 a scendere
polpacci in piedi 12 12 12
SPALLE
serie gigante
distensioni da seduto con manubri 10 8 6
tirata al mento 6 6 6
shrugs completi con 2 manubri eseguiti lentamente 8 8 8
alzate laterali seduto 10 10 10+12+14

Le domande (alcune stupide, ma spesso ho paura di chiamare gli esercizi con nomi diversi):

1) La panca orizzontale, fuori dalla serie gigante, è discendente come pesi, vero?
2) "cavo alto estensioni" sono le tirate verso il basso con la fune alla poliercolina?
3) Perché petto e tricipiti hanno il primo esercizio fuori dalla serie gigante, mentre gli altri gruppi no?
4) "pulley con tirata alta" è il pulley fatto con la presa della lat machine tirata al collo/clavicole, per fare i deltoidi posteriori? O va fatto alla lat machine, con la presa triangolare della pulley? (in questo caso, i deltoidi posteriori non si fanno?)

Ho già fatto l'allenamento del lunedì, e ne sono uscito morto alle parallele, che faccio sempre senza problemi, riuscivo a fare 6-8 colpi per dire tanto
E questo nonostante io abbia abbassato notevolmente i pesi
Per il dorso infatti ho tolto le trazioni perché già so che non riuscirò a farne molte, con un'intensità del genere

E' normale? E' forse troppo esagerata come scheda?
2 anni di allenamento, 173cm per 73kg, ma ho dovuto fare 6 mesi di recupero dopo essermi rotto clavicola e scapola..

Aggiornamento: ho appena fatto anche la sessione dorso-bicipiti.. accidenti, veramente pesante.. e dire che pensavo di non essere più un novellino, fra kg raggiunti e forma fisica

[Manx]

Ovviamente, pensando di fare cosa giusta, ho cannato apro quindi un altro thread e ri-posto tutta la questione:

Ho cominciato ieri la scheda di menez oggetto del primo post (che ora è questo post stesso :P), variata leggermente e sulla quale avrei un paio di domande

Ecco la scheda (abbinamenti come da schema, LUNE petto-tric, MARTE dorso-bic, GIOVE gambe-spalle):

PETTO
panca orizzontale 10 8 6 6 rec 90
serie gigante
croci inclinata 10 10 10 rec 40
dist man inclinata 8 8 6+8+10+10 rec 40
pectoral 12 14 16 rec 40
TRICIPITI
cavo alto estensioni con contrazione di picco di 2" 10 10 10 rec 90
serie gigante
french EZ 8 8 8 rec 40
parallele gomiti chiusi 1/2 colpi 12 12 12 rec 40
french con manubri da seduto appoggiato 10 10 10 rec 40

DORSALI
serie gigante
lat machine avanti 10 8 6+7+8+10 rec 60
pulley con tirata alta 8 8 8 rec 40
lat machine neutra (triangolo) 10 10 10 rec 40
rematore da panca orizz. 6 6 6 rec 40
BICIPITI
serie gigante
curl con singolo man panca scott 12 10 8 6 rec 40
curl bil angolato serie da 21 21 21 21 21 rec 40
hammer curl 10 10 10 rec 40

GAMBE
leg extension 12 12 12
squat 8 8 8 serie discendente +9+10+12
mezzi stacchi gt 10 10 10
polpacci da seduto 12 12 12 1 secondo a salire, 3 a scendere
polpacci in piedi 12 12 12
SPALLE
serie gigante
distensioni da seduto con manubri 10 8 6
tirata al mento 6 6 6
shrugs completi con 2 manubri eseguiti lentamente 8 8 8
alzate laterali seduto 10 10 10+12+14

Le domande (alcune stupide, ma spesso ho paura di chiamare gli esercizi con nomi diversi):

1) La panca orizzontale, fuori dalla serie gigante, è discendente come pesi, vero?
sbagliato...al calare delle rip il peso, ovviamente, aumenta...
2) "cavo alto estensioni" sono le tirate verso il basso con la fune alla poliercolina?
push down
3) Perché petto e tricipiti hanno il primo esercizio fuori dalla serie gigante, mentre gli altri gruppi no?
e che problema c'è? Non facciamo domande "inutili"...forse si voleva dare enfasi a questi due muscoli...
4) "pulley con tirata alta" è il pulley fatto con la presa della lat machine tirata al collo/clavicole, per fare i deltoidi posteriori?
i deltoidi posteriori lavorano SEMPRE i tutti gli ex stile remata/tirata...il pulley alto lavora gli stessi muscoli del pulley basso.
O va fatto alla lat machine, con la presa triangolare della pulley? (in questo caso, i deltoidi posteriori non si fanno?)
in pratica non cambia molto...direi quasi niente.

Ho già fatto l'allenamento del lunedì, e ne sono uscito morto alle parallele, che faccio sempre senza problemi, riuscivo a fare 6-8 colpi per dire tanto
E questo nonostante io abbia abbassato notevolmente i pesi

i pesi vanno mantenuti elevati...
Per il dorso infatti ho tolto le trazioni perché già so che non riuscirò a farne molte, con un'intensità del genere
altro errore...fai le trazioni...chi ha detto che devi farne "molte"? Fai quelle che riesci e se riesci sovraccarica.

E' normale? E' forse troppo esagerata come scheda?
questo dipende dalla tua preparazione e forma fisica...se sei in ripresa, come leggo sotto, è probabilmente troppo.
2 anni di allenamento, 173cm per 73kg, ma ho dovuto fare 6 mesi di recupero dopo essermi rotto clavicola e scapola..
appunto...sicuro che ci sia qualcosa da"definire"?

Aggiornamento: ho appena fatto anche la sessione dorso-bicipiti.. accidenti, veramente pesante.. e dire che pensavo di non essere più un novellino, fra kg raggiunti e forma fisica

Dalle domande che hai fatto sembri parecchio inesperto...forse sei ancora un "novellino"(senza offesa) . Foto? Carichi? Cmq ricorda che la definizione si fa a tavola+eventuale cardio. Il modello postato va benone anche per la massa (ma non mi piace lo splittaggio) se accompagnato da una dieta ipercalorica.

.

[tiaccadi]

Grazie mille per la risposta Manx
Ti rispondo al volo per punti, o seguendo in ogni caso il flusso delle tue risposte:

1) Lapsus freudiano, ovviamente chiedevo se dovessero salire i pesi, non scendere
2) Ottimo, immaginavo
3) Più che una domanda inutile (come molto probabilmente è ) era una -curiosità-, chiamiamola così.. sia te che menez sembrate avere un approccio molto esperto, tecnico e con ottime basi teoriche all'allenamento, pensavo quindi ci fosse un motivo particolare (gruppi che necessitano, in uno scenario di serie giganti, di essere colpiti in maniera differente? Un'ipotesi del genere)
4) Questo è ovviamente vero, ma immagino converrai con me che le tirate al petto mettono più enfasi (se l'esercizio isola correttamente) sui deltoidi posteriori che su dorsale-rotondi-romboidi, no? Da qui, la domanda sul da farsi

Le trazioni proverò a farle, ma ci riuscirò nella prima serie gigante, sicuramente non nelle altre.. causa fratture varie ho perso parecchia forza
Riuscirei a farle forse in 4x8 senza sovraccarico ma come primo esercizio, senza alcuna tecnica di intensità..
Può valer la pena quindi farle prima, da sole, esattamente come faccio panca piana fuori dalla gigante del petto?

I pesi li ho abbassati un pochino nei fondamentali (10%?), un po' di più nei multi articolari (20%), tanto nei complementari (punte del 50%!!)..
Senza queste modifiche non avrei finito neppure una serie gigante, molto probabilmente

5) Per lo splittaggio, cosa cambieresti? Considera che ho 3 giorni a disposizione..

Per concludere, ti confermo che da definire c'è (non molto, ti do ragione, causa infortunio)
Prima di rompermi tutto ero arrivato a 78kg con addome decisamente a vista (avevo un po' di grasso solo in zona lombare e di fianco ai pettorali)
In panca piana facevo 4x6 con 90-95kg (un po' poco, di petto sono sempre stato debolino ), non ho un massimale di riferimento dell'epoca
Squat causa una piccola protusione discale / discopatia (mia ipotesi, mai verificata, ma i sintomi sono quelli) molto bassi, 5x5 sui 100-110kg
Stacchi lasciamo perdere, provati qualche volta, la schiena non mi permette di farli

Post infortunio ho perso 8kg e sono tornato in palestra, in recupero, 5-6 mesi fa.. ma sono neanche 2 mesi che ho ricominciato ad allenarmi dignitosamente (i carichi sono comunque ancora al 70-80% di 1 anno fa)

Sono tornato sui 73-75kg e ho ripreso in parte il tono precedente (anche più velocemente di quanto immaginassi), ma volevo finire questo periodo di caldo con un po' di definizione (ovviamente corroborato da una dieta ipocalorica, iniziata giusto martedì insieme all'allenamento con la scheda di menez) per buttare giù un po' di grasso messo su mentre le ossa si saldavano
6-8 settimane massimo, per poi tornare in massa/ibrida

Dai pesi e dall'anzianità di allenamento mi ritengo indubbiamente un novellino, che però in palestra (nomi degli esercizi a parte ) sa muoversi un minimo
Qualsiasi consiglio (in particolare tuo e di menez) è quindi ben accetto!

E nuovamente grazie

[Manx]

Grazie mille per la risposta Manx
Ti rispondo al volo per punti, o seguendo in ogni caso il flusso delle tue risposte:

1) Lapsus freudiano, ovviamente chiedevo se dovessero salire i pesi, non scendere
2) Ottimo, immaginavo
3) Più che una domanda inutile (come molto probabilmente è ) era una -curiosità-, chiamiamola così.. sia te che menez sembrate avere un approccio molto esperto, tecnico e con ottime basi teoriche all'allenamento, pensavo quindi ci fosse un motivo particolare (gruppi che necessitano, in uno scenario di serie giganti, di essere colpiti in maniera differente? Un'ipotesi del genere)
l'esperto professionista è Menez, io sono solo la sua cavia e il suo allievo.Ora non posso ricordare cosa ci fosse"dietro" a quel modello, in ogni caso la serie gigante non è niete di "trascendente" e/o metafisico, vanno bene tutto l'anno.
4) Questo è ovviamente vero, ma immagino converrai con me che le tirate al petto mettono più enfasi (se l'esercizio isola correttamente) sui deltoidi posteriori che su dorsale-rotondi-romboidi, no? Da qui, la domanda sul da farsi

non sono affatto d'accordo:
1) tirate al MENTO e al PETTO sono due ex diversi
2) i muscoli target sono i delts laterali e frontali, delts post., trapezio, dorsale ecc...lavorano in sinergia
Le trazioni proverò a farle, ma ci riuscirò nella prima serie gigante, sicuramente non nelle altre.. causa fratture varie ho perso parecchia forza
Riuscirei a farle forse in 4x8 senza sovraccarico ma come primo esercizio, senza alcuna tecnica di intensità..

fai meno rip...fanne 5 o 6, senza cedere!

Può valer la pena quindi farle prima, da sole, esattamente come faccio panca piana fuori dalla gigante del petto?
si' certo!

I pesi li ho abbassati un pochino nei fondamentali (10%?), un po' di più nei multi articolari (20%), tanto nei complementari (punte del 50%!!)..
Senza queste modifiche non avrei finito neppure una serie gigante, molto probabilmente

ma li hai abbassati appositamente o si sono abbassati causa dieta? Nel primo caso non ha senso quello che fai. Nelle serie giganti invece è ovvio che i carichi scendano...ma il 50% in meno è una esagerazione...

5) Per lo splittaggio, cosa cambieresti? Considera che ho 3 giorni a disposizione..

gambe da sole, delts divisi tra petto e dorso.

Per concludere, ti confermo che da definire c'è (non molto, ti do ragione, causa infortunio)
Prima di rompermi tutto ero arrivato a 78kg con addome decisamente a vista (avevo un po' di grasso solo in zona lombare e di fianco ai pettorali)
In panca piana facevo 4x6 con 90-95kg (un po' poco, di petto sono sempre stato debolino ), non ho un massimale di riferimento dell'epoca
Squat causa una piccola protusione discale / discopatia (mia ipotesi, mai verificata, ma i sintomi sono quelli) molto bassi, 5x5 sui 100-110kg
Stacchi lasciamo perdere, provati qualche volta, la schiena non mi permette di farli

Post infortunio ho perso 8kg e sono tornato in palestra, in recupero, 5-6 mesi fa.. ma sono neanche 2 mesi che ho ricominciato ad allenarmi dignitosamente (i carichi sono comunque ancora al 70-80% di 1 anno fa)

quel modello mi sembra "eccessivo" se hai appena ripreso o quasi.

Sono tornato sui 73-75kg e ho ripreso in parte il tono precedente (anche più velocemente di quanto immaginassi), ma volevo finire questo periodo di caldo con un po' di definizione (ovviamente corroborato da una dieta ipocalorica, iniziata giusto martedì insieme all'allenamento con la scheda di menez) per buttare giù un po' di grasso messo su mentre le ossa si saldavano
6-8 settimane massimo, per poi tornare in massa/ibrida

Dai pesi e dall'anzianità di allenamento mi ritengo indubbiamente un novellino, che però in palestra (nomi degli esercizi a parte ) sa muoversi un minimo
Qualsiasi consiglio (in particolare tuo e di menez) è quindi ben accetto!

E nuovamente grazie

prego.

.