Scheda per allenamento a casa

[eagle9]

Salve a tutti, frequento un corso di boxe 3 volte a settimana ma vorrei fare anche un pò di pesi. A casa ho una panca con bilanciere, manubri e una barra per le trazioni. Mi potreste consigliare una scheda da abbinare alla boxe?

[Caredds]

Ciao, per regolamento non si possono dare schede da zero, dai un'occhiata ai thread in nota, bye

[eagle9]

Non mi potete neanche consigliare esercizi?

[RAYBAN]

Devi leggere il forum, informarti e poi sulla base di ciò che hai compreso butti giù una tua scheda.

Parti nel leggere quì: http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta...

[eagle9]

Allora vi scrivo l'allenamento che faccio solitamente: Pettorali-Bicipiti (panca piana, aperture con manubri su panca, spinte con manubri - manubri, bilanciere) Spalle-Tricipiti (lento avanti, alzate laterali, alzate frontali - manubri, piegamenti appoggiato su panca) Dorsali-Gambe (trazioni barra, rematore - camminata con manubri) voi che mi consigliate?

[Mimmolino]

Vanno bene gli esercizi. Ora bisogna vedere come "li fai".

[eagle9]

In che senso? Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni mi potete consigliare qualcosa? Sono 1,85x78 Kg.

[Mimmolino]

L'obiettivo che vorresti trarre da questa scheda quale sarebbe? E' possibile fare tante cose.

[eagle9]

Vorrei mettere un pò di massa e definire i muscoli...

[Mimmolino]

La definizione si fa con l'alimentazione e con l'attività aerobica, e non con i pesi. La massa si fa con i pesi ma se non è accompagnata da un idonea alimentazione: ipercalorica e ipertroteica, sarà molto più difficile da raggiungere. Se rimani l'alimentazione invariata e ti alleni seriamente con i pesi potresti raggiungere un fisico più tonico. Ciò che con il solo allenamento da boxe non riuscirai mai a raggiungere.

[eagle9]

Diciamo che l'allenamento di boxe è anche molto aerobico e comunque per massa non intendo qualcosa di esagerato ma comunque tonificare e gonfiare un pò i muscoli...per le serie come mi regolo?

[Mimmolino]

Allenati con 4 serie da 8/10 ripetizioni a cedimento. Per i muscoli più piccoli puoi fare anche un 3x8/10. Un occhio di riguardo anche ai recuperi, non più di 90" tra quelli interserie e non oltre i 2' tra un esercizio e l'altro.

[eagle9]

Grazie mi consigli poi qualche altro esercizio o dici che bastano questi?

[Mimmolino]

Per le gambe potresti fare uno squat con manubri. Se la panca è regolabile, inserirei anche le distensioni manubri su panca a 45°, esercizio essenziale per la parte clavicolare del pettorale (parte esterna), french press con manubri per i tricipiti (non necessitano di grossi carichi e sono devastanti), pullover come ultimo esercizio per i dorsali. Bicipiti curl manubri e curl panca 45°. E se sei pratico mezzi stacchi a gambe tese con manubri, per bicipiti femorali.