Ragazzi da settembre riprenderò seriamente a costruire muscoli,ho pensato ad una scheda ad hoc,vorrei qualche parere/consiglio per iniziare al meglio,vi ringrazio anticipatamente.
Settembre 2011 [Durata 5 settimane]
a) Petto -Tricipiti
b) Gambe - Addome
c) Dorso - Bicipiti
d) Spalle - Addome
Lunedi’: PETTO-TRICIPITI
1) Panca Piana 5x5 2’ rec.
2) Panca Inclinata Bilanciere 3x8 90’’ rec.
3) Panca Declinata Manubri 3x8 90’’ rec.
4) Croci Panca Orizzontale 2x12 60’’ rec.
---------------------------------
1) Dips su Panca (con zavorra) 5x5 90’’ rec.
2) French Press Panca Orizzontale 3x8 60’’ rec.
3) Push Down 2x12 60’’ rec.
Martedi’: GAMBE-ADDOME
1) Squat 4x6 2’ rec.
2) Affondi Frontali 3x6 90’’ rec.
3) Leg Curl 3x8 90’’ rec.
4) Standing Gluteus 2x10 60’’ rec.
----------------------------------------------
1) Crunch con zavorra dietro nuca 3x15 60’’ rec.
2) Alzate gambe tese 3x15 45’’ rec.
3) Iperestensioni 3x15 60’’ rec.
Mercoledi’ : RIPOSO
Giovedi’ : DORSO-BICIPITI
1) Trazioni sbarra presa larga 6x4 2’ rec.
2) Rematore Manubrio 4x8 90’’ rec.
3) Pulley 3x8 90’’ rec.
4) Lat Machine in piedi 2x12 60’’ rec.
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1) Curling bilanciere alla Scott 5x5 90’’ rec.
2) Curling bilanciere presa inversa 4x6 60’’ rec.
3) Curl di concentrazione 2x12 60’’ rec.
Venerdi’: SPALLE-ADDOME
1) Lento Avanti 5x5 2’ rec.
2) Arnold Press 4x8 90’’ rec.
3) Scrollate Manubri 3x10 60’’ rec.
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1) Crunch panca inclinata 3x15 60’’ rec.
2) Alzate gambe tese 3x15 45’’ rec.
3) Iperestensioni 3x15 60’’ rec.
Settembre 2011 [Durata 5 settimane]
a) Petto -Tricipiti
b) Gambe - Addome
c) Dorso - Bicipiti
d) Spalle - Addome
Lunedi’: PETTO-TRICIPITI
1) Panca Piana 5x5 2’ rec.
2) Panca Inclinata Bilanciere 3x8 90’’ rec.
3) Panca Declinata Manubri 3x8 90’’ rec.
4) Croci Panca Orizzontale 2x12 60’’ rec.
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1) Dips su Panca (con zavorra) 5x5 90’’ rec.
2) French Press Panca Orizzontale 3x8 60’’ rec.
3) Push Down 2x12 60’’ rec.
Martedi’: GAMBE-ADDOME
1) Squat 4x6 2’ rec.
2) Affondi Frontali 3x6 90’’ rec.
3) Leg Curl 3x8 90’’ rec.
4) Standing Gluteus 2x10 60’’ rec.
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1) Crunch con zavorra dietro nuca 3x15 60’’ rec.
2) Alzate gambe tese 3x15 45’’ rec.
3) Iperestensioni 3x15 60’’ rec.
Mercoledi’ : RIPOSO
Giovedi’ : DORSO-BICIPITI
1) Trazioni sbarra presa larga 6x4 2’ rec.
2) Rematore Manubrio 4x8 90’’ rec.
3) Pulley 3x8 90’’ rec.
4) Lat Machine in piedi 2x12 60’’ rec.
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1) Curling bilanciere alla Scott 5x5 90’’ rec.
2) Curling bilanciere presa inversa 4x6 60’’ rec.
3) Curl di concentrazione 2x12 60’’ rec.
Venerdi’: SPALLE-ADDOME
1) Lento Avanti 5x5 2’ rec.
2) Arnold Press 4x8 90’’ rec.
3) Scrollate Manubri 3x10 60’’ rec.
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1) Crunch panca inclinata 3x15 60’’ rec.
2) Alzate gambe tese 3x15 45’’ rec.
3) Iperestensioni 3x15 60’’ rec.
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