Scheda Massa [valutazioni cercasi]

[Kublakhan]

Ragazzi da settembre riprenderò seriamente a costruire muscoli,ho pensato ad una scheda ad hoc,vorrei qualche parere/consiglio per iniziare al meglio,vi ringrazio anticipatamente.

Settembre 2011 [Durata 5 settimane]


a) Petto -Tricipiti
b) Gambe - Addome
c) Dorso - Bicipiti
d) Spalle - Addome


Lunedi’: PETTO-TRICIPITI
1) Panca Piana 5x5 2’ rec.
2) Panca Inclinata Bilanciere 3x8 90’’ rec.
3) Panca Declinata Manubri 3x8 90’’ rec.
4) Croci Panca Orizzontale 2x12 60’’ rec.
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1) Dips su Panca (con zavorra) 5x5 90’’ rec.
2) French Press Panca Orizzontale 3x8 60’’ rec.
3) Push Down 2x12 60’’ rec.


Martedi’: GAMBE-ADDOME
1) Squat 4x6 2’ rec.
2) Affondi Frontali 3x6 90’’ rec.
3) Leg Curl 3x8 90’’ rec.
4) Standing Gluteus 2x10 60’’ rec.
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1) Crunch con zavorra dietro nuca 3x15 60’’ rec.
2) Alzate gambe tese 3x15 45’’ rec.
3) Iperestensioni 3x15 60’’ rec.


Mercoledi’ : RIPOSO


Giovedi’ : DORSO-BICIPITI
1) Trazioni sbarra presa larga 6x4 2’ rec.
2) Rematore Manubrio 4x8 90’’ rec.
3) Pulley 3x8 90’’ rec.
4) Lat Machine in piedi 2x12 60’’ rec.
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1) Curling bilanciere alla Scott 5x5 90’’ rec.
2) Curling bilanciere presa inversa 4x6 60’’ rec.
3) Curl di concentrazione 2x12 60’’ rec.


Venerdi’: SPALLE-ADDOME
1) Lento Avanti 5x5 2’ rec.
2) Arnold Press 4x8 90’’ rec.
3) Scrollate Manubri 3x10 60’’ rec.
-----------------------------------------------
1) Crunch panca inclinata 3x15 60’’ rec.
2) Alzate gambe tese 3x15 45’’ rec.
3) Iperestensioni 3x15 60’’ rec.

[Alessandro33]

Lo splittaggio va bene, toglierei qualcosa per le braccia (11 serie son troppe, bastano 6/7 serie), aggiungerei lo stacco nel wo del dorso, alzate laterali e 90° nelle spalle, pressa e leg extension nelle gambe, il resto va bene

[Kublakhan]

alessandro,grazie dei consigli
ti volevo chiedere solo se mi era conveniente diminuire le serie per le braccia perchè in realtà gli ultimi esercizi per tricipiti e bicipiti sono solo di pump,per il resto mi piace e vedrò di inserire le alzate laterali 90°,lo stacco e l'extension

[RAYBAN]

Scheda buona (con le dovute piccole modifiche suggerite).

Se nelle braccia le ultime serie sono di pump allora possono starci.

Un neo però: polpacci non ne vedo...

[Alessandro33]

Scheda buona (con le dovute piccole modifiche suggerite).

Se nelle braccia le ultime serie sono di pump allora possono starci.

Un neo però: polpacci non ne vedo...

Giusto ray, calf da inserire

[Mimmolino]

Ragazzi da settembre riprenderò seriamente a costruire muscoli,ho pensato ad una scheda ad hoc,vorrei qualche parere/consiglio per iniziare al meglio,vi ringrazio anticipatamente.

Settembre 2011 [Durata 5 settimane]


a) Petto -Tricipiti
b) Gambe - Addome
c) Dorso - Bicipiti
d) Spalle - Addome


Lunedi’: PETTO-TRICIPITI
1) Panca Piana 4x8-8-6-6 90" rec.
2) Panca Inclinata Bilanciere 3x8 90’’ rec.
3) Panca Declinata Manubri 3x8 90’’ rec.
4) Croci Panca Orizzontale 2x12 60’’ rec.
---------------------------------
1) Dips su Panca (con zavorra) 4x8 90’’ rec.
2) French Press Panca Orizzontale 3x8 60’’ rec.
3) Push Down 2x12 60’’ rec.


Martedi’: GAMBE-ADDOME
1) Squat 4x8-8-6-6 90"rec.
2) Affondi Frontali 3x10 90’’ rec.
3) Leg Curl 3x10 90’’ rec.
4) Standing Gluteus 2x10 60’’ rec.
----------------------------------------------
1) Crunch con zavorra dietro nuca 3x15 60’’ rec.
2) Alzate gambe tese 3x15 45’’ rec.
3) Iperestensioni 3x15 60’’ rec.


Mercoledi’ : RIPOSO


Giovedi’ : DORSO-BICIPITI
1) Trazioni sbarra presa larga Tecnica schwarznagger arriva a 50 reps totali a prescindere da serie e ripetizioni, recupero variabile.
2) Rematore Manubrio 3x8 90’’ rec.
3) Pulley 3x10 90’’ rec. (il pulley è un'esercizio di pompaggio, inutile eseguirlo a basse reps).
4) Lat Machine in piedi 2x12 60’’ rec.
----------------------------------------------------
1) Curling bilanciere alla Scott 3x10 90’’ rec.
2) Curling bilanciere presa inversa 3x10 60’’ rec.
3) Curl di concentrazione 2x12 60’’ rec.


Venerdi’: SPALLE-ADDOME
1) Lento Avanti 4x8-8-6-6 90" rec.
2) Arnold Press 4x8 90’’ rec.
3) Scrollate Manubri 3x10 60’’ rec.
-----------------------------------------------
1) Crunch panca inclinata 3x15 60’’ rec.
2) Alzate gambe tese 3x15 45’’ rec.
3) Iperestensioni 3x15 60’’ rec.

Secondo il mio punto di vista, così dovrebbe andare meglio. Ciao.

[Alessandro33]

50 reps per le trazioni? meglio farne 4x6/8 concentrate.....stacco 4x4 da inserire, per i bicipiti il curl alla scott lo farei da 6/8 reps, poi le modifiche che ho suggerito nel mio post precedente, il resto della scheda va bene

[Mimmolino]

50 reps è il metodo proposto da arnold, se ha difficoltà il ragazzo potrebbe iniziare anche facendone 30, e man mano aumentando sempre di più il numero di ripetizioni.

[Kublakhan]

certo hai ragione ray,devo assolutamente inserire il calf! (che svista)
grazie anche a te mimmolino,mi informerò sul metodo arnold anche se penso di iniziare come mi ha suggerito Alessandro (anche perchè il metodo me lo dovrei vedere bene)

[Alessandro33]

certo hai ragione ray,devo assolutamente inserire il calf! (che svista)
grazie anche a te mimmolino,mi informerò sul metodo arnold anche se penso di iniziare come mi ha suggerito Alessandro (anche perchè il metodo me lo dovrei vedere bene)

Bravo, iniziamo piano e bene e poi si va con l'aumento!!

[Mimmolino]

Perchè un 4x4 di stacco? A che fine?