Scheda Massa

[Kakkia98]

Ciao ragazzi ho 13 anni sono alto 184 cm e faccio basket, nella mia squadra non ci fanno fare potenziamento con i pesi (ma solo flessioni,addominali ecc.), ma siccome un altra squadra lo fa con i pesi (e hanno tutti una forza tremenda) ho pensato di farlo anche io a casa.
il mio allenatore mi ha consigliato di farla ma sollevando il minimo perchè sennò recherei danni alla mia crescita.
Se sollevo solo 4kg questa scheda per me va bene?


PROGRAMMA ALLENAMENTO
SETTIMANA:
Lunedì:
Gambe-Addominali-Pettorali
Mercoledì:
Trapezio-Dorsali-Spalle-Addominali-Pettorali
Venerdì:
Bicipiti-Tricipiti-Avambracci-Addominali-Pettorali


Gambe:
Leg Extensions 4X8 30kg
Leg Curl 4X8 15kg
Calf Raises 2X15 P.C.
Squat Con Manubri 4X8 12kg
Kettlebell Jump 4X8 12kg
Kettlebell Jump a una gamba 4x8 6kg

Pettorali:
Distenzioni Su Panca Inclinata 45° 3X12 6kg
Croci Su Panca Piana 3X12 6kg
Distenzioni Panca Inclinata -45° 3X12 6kg

Addominali:
Video Allenamento Addominali In 8 Minuti

Dorsali:
Lat Machine Dietro 3X10 30kg
Lat Machine Avanti 3X10 30kg
Rematore Con Manubrio 4X10 12kg


Trapezio:
Tirate al mento Bilancere 3X10 10kg
Tirate al petto Bilancere 3X10 10kg

Spalle:
Alzate Frontali Con Manubri 4X8 4kg
Alzate Laterali Con Manubri Da Seduto 3X10 4kg
Lento Avanti Con Manubri 4X8 4kg

Bicipiti:
Curls Con Manubri 3X8 4kg
Curls Con Manubri A Martello Da Seduto 3X10 4kg
Curls Con Manubri Presa Inversa 3X8 4kg

Tricipiti:
French Press Con Manubri 3X8 4kg
Estenzioni Verticali Da Seduto Con Manubri 3X10 4kg
Push Down 3X8 4kg

Avambracci:
Flessioni Polsi Con Manubri 3X10 4kg

[Dark-TrotteN]

mi sa un pò di cagata il video (alla ab rocket), e per il resto non credo tu riesca a fare forza sollevando solamente 4kg... E poi dipende da che esercizi fai, perchè il peso varia in basi al muscolo in questione. Non va xD aspetta un grosso del forum che saprà dirti bene cosa fare =)

[Alessandro33]

4 Kg per ogni esercizio? Non c'è logica amico, sollevare 4 kg alla panca è lo stesso di sollevare 4 kg di curl coi manubri? E poi come la struttureresti la scheda? Cmq leggi qua:

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

[Kakkia98]

Grazie delle risposte, comunque i 4 kg li intendevo solo con i manubri, per le braccia e i pettorali, poi con le gambe e schiena alzo 8-10 kg o dovrei alzare di + per le braccia?

[Alessandro33]

Grazie delle risposte, comunque i 4 kg li intendevo solo con i manubri, per le braccia e i pettorali, poi con le gambe e schiena alzo 8-10 kg o dovrei alzare di + per le braccia?

Dovresti alzare di più sulle gambe (squat) ed in genere sui muscoli grandi (dorso,petto)

[Kakkia98]

ok grz

[RAYBAN]

13 anni?

Non fare da solo, ma fatti sempre seguire da una persona "stra" competente che si occupa in modo serio di allenamento con soggetti molto giovani.

Mai il "fai da te" in modo approssimativo.

Ormai ai giovanissimi lo ricordo ad ogni post!

[Kakkia98]

Sto valutando il fatto di iscrivermi in palestra per imparare gli esercizi!
Io a casa ho i seguenti attrezzi presi alla decathlon: Macchina per carichi guidati HG60-3, Cyclette, Panca BM100, Kit manubri valigetta 20 kg, stepper ST190. Oggi ho provato gli esercizi per rendermi conto di quanto peso usare e ho deciso di alzare di Leg Extensions 30kg, Leg Curl 15kg, Squat Con Manubri 10Kg per manubrio, Kettlebell Jump (al posto del Kettlebell uso un manubrio solo) 14Kg, Kettlebell Jump A un piede solo 12Kg, Petto 6Kg per manubrio, Lat Machine 30Kg, Rematore con manubrio 12Kg, Tirate 10Kg, Spalle-Tricipiti-bicipiti-Avambracci 4Kg. che ne pensate?
Per ultimo... per aumentare la forza nelle gambe questa tabella va bene?
ho spostato da 3X10 a 4X8 xk ho letto che aumenta la forza esplosiva!
Gambe:
Leg Extensions 4X8
Leg Curl 4x8
Calf Raises 2X15
Squat Con Manubri 4X8
Kettlebell Jump 4X8
Kettlebell Jump a una gamba 4x8

[Kakkia98]

up

[santib]

vacci pianino hai solo 13 anni

[Kakkia98]

ieri ho allenato tutti i muscoli, ma per ora ho solo dolori sui pettorali,addominali e trapezio è normale con non mi facciano male spalle,braccia,gambe e torso?

[Alessandro33]

ieri ho allenato tutti i muscoli, ma per ora ho solo dolori sui pettorali,addominali e trapezio è normale con non mi facciano male spalle,braccia,gambe e torso?

i dooms non sono indice di buono o cattivo allenamento, quindi non significa che se nn hai avuto dolori a spalle e braccia non le hai lavorate bene! L'importante è che hai esguito al meglio la scheda e ti sei impegnato..

[Kakkia98]

oK grazie dell' informazione!

[Kakkia98]

Ragazzi ho un problema... con questa scheda di allenamento mi trovo benissimo se non fosse per gli addominali che ancora non si vedono, sono 2 mesi e mezzo che li alleno col video degli addominali che ho postato precedentemente, cosa ne direste se iniziassi a fare solo 3x12 con 5 kg di crunch inverso e crunch. vorrei inoltre allenare la parte obliqua dell' addome col sovraccarico ma non so come sapreste consigliarmi un esercizio?
io avevo pensato alla doppia torsione con due manubri in mano che ne dite?

[RAYBAN]

Ragazzi ho un problema... con questa scheda di allenamento mi trovo benissimo se non fosse per gli addominali che ancora non si vedono, sono 2 mesi e mezzo che li alleno col video degli addominali che ho postato precedentemente, cosa ne direste se iniziassi a fare solo 3x12 con 5 kg di crunch inverso e crunch. vorrei inoltre allenare la parte obliqua dell' addome col sovraccarico ma non so come sapreste consigliarmi un esercizio?

Quì c'è gente che dopo 10 anni di allenamento non ha la tartaruga... Che vuoi pretendere in soli 2-3 mesi!? Dacci dentro (con la testa eh) che di tempo davanti ne hai...