Controllo alla scheda fatta da me

[AirPaul]

Età: 19
Anzianità di allenamento: 2 anni e 2 mesi
Altezza: 1,75
Peso: 67 kg
% massa grassa: 10%


Scheda divisa in 4 allenamenti settimanali.Obiettivo: massa

Lunedì: Bicipiti-tricipiti

1) Trazioni alla sbarra 3x6
2) Curl con bilanciere 6x6
3) Concentration curl con manubrio 3x10
4) Curl per avambracci 3x20 (carico leggero)

1) Ez Extension in piedi 6x6
2) Single arm extension in piedi 3x10
3) Press-up (flessioni presa stretta) 3x20

Crunches 3x20


Martedì: petto

1) Bench press 6x6
2) Bench press inclinata 4x8
3) Bench press declinata 4x8
4) Croci in panca inclinata 3x10
5) Flessioni a presa larga 3x20



Giovedì: gambe

1) Squat 6x6
2) Affondi con bilanciere 3x20
3) Calf raise con bilanciere 3x20

Leg raise 3x20
Alternate sit-up 3x20



Venerdì: Schiena-spalle


1) Clean & Press 3x10
2) Military press 4x8
3) Rematore al petto 4x8
4) Bent over row 4x8
5) Upright row (le classiche tirate al mento) 3x10


Penso che si possano fare tante modifiche, è il primo allenamento che faccio da solo, è basato solamente su ciò che ho visto fare da altri e ciò che sono riuscito a leggere qua e la nel forum. Non so dove inserire lo stacco da terra. Per i nomi degli esercizi ho usato quelli che mi sono stati insegnati spero che riusciremo a intenderci.

Ora ditemi un po voi i vostri commenti e le vostre opinioni sulla mia scheda.

Grazie mille dei vostri aiuti

[Mimmolino]

Sei un principiante, quattro allenamenti alla settimana sono troppi. L'elemento chiave in un allenamento razionale è laprogressione. Se vuoi maggiori risultati comincia a ridurre le sessioni, portandole a tre.

[FrankTassiello]

Sarebbe meglio abbinare (secondo me) in questo modo...
Esempio:
Lunedì -> Dorso - Tricipiti
Mercoledì -> Gambe - Spalle
Venerdì - Petto - Tricipiti

[Alessandro33]

Sarebbe meglio abbinare (secondo me) in questo modo...
Esempio:
Lunedì -> Dorso - Tricipiti
Mercoledì -> Gambe - Spalle
Venerdì - Petto - Tricipiti

Meglio se:
A) Petto-delt.ant-tricipiti
B) Gambe-spalle
C) Dorso-delt.lat/post.-bicipiti

[FrankTassiello]

Dalla scheda si vede che è alle prime armi...quindi ho pensato di suddividere per linee di massima l'allenamento settimanale.

[AirPaul]

Con 4 allenamenti mi sono trovato sempre bene, mai avuti problemi di affaticamento, contratture o robe del genere. A discapito della mia forza esplosiva (pari a quella di un bambino di 3 mesi) ho una buona resistenza e riesco a recuperare abbastanza bene. Anzi vi dirò di più...prima della pausa estiva a Luglio facevo addirittura 5 allenamenti, più leggeri ma comunque 5. 5 effettivamente erano troppi ma con 4 penso di potercela fare, mi erano stati consigliati dal capo in palestra. ù
Per gli abbianemnti degli esercizi che mi dite? possono andare bene o carico troppo su alcuni muscoli? faccio esercizi inutili che potrei sostituire con qualcosa di più efficace?

[La_Bestia]

si allena da due anni, una 4 split pianificata a dovere la regge benissimo ed è molto meglio di una 3 split -.-

---------- Post added at 18:53:48 ---------- Previous post was at 18:49:54 ----------

comunque rivedi la split (ah le trazioni sono per il dorso non per i bicipiti, di qualsiasi tipo esse siano)
ti do qualche idea:
1: petto-tricipiti
dorso/bicipiti
gambe
spalle/addome
questa è la più classica 4 split (che visto il tuo livello mi sentirei di consigliarti), i giorni li puoi spostare a piacimento basta che non metti i deltoidi il giorno dopo o prima del petto

un altra accettabile secondo me è questa:
petto/bicipiti
gambe
dorso
deltoidi/tricipiti
con questa hai anche un richiamo ad entrambi i muscoli delle braccia (se sono carenti può essere un idea questo tipo di split)

---------- Post added at 18:58:22 ---------- Previous post was at 18:53:48 ----------

ah si un ultima cosa hai dei dubbi su come si imposta il volume in una scheda
una scheda base, per uno del tuo livello dovrebbe essere impostata così (ovvio puoi benissimo fare delle modifiche quello che ti sto per scrivere non è legge, ti do solo delle linee guida)

petto: 10/12 serie
dorso: larghezza 10 serie più almeno 3 per lo spessore
gambe: non meno di 12
deltoidi: 6/7 serie per il laterale e 3/4 per il posteriore (esercizi specifici per gli anteriori ti sconsiglio di farne a meno che tu non abbia chissà quali sproporzioni, altrimenti rischi di far sembrare le spalle incurvate in avanti)
bicipiti: 5/6 serie sono più che sufficienti
tricipiti idem (magari qualcosina in più)

[Mimmolino]

Lunedì: Bicipiti-tricipiti

2) Curl con bilanciere 4x8
hummer curl 4x8
3) Concentration curl con manubrio 3x10
4) Curl per avambracci 3x20 (carico leggero)

1) Ez Extension in piedi 4x8
2) Single arm extension in piedi 3x10
3) Press-up (flessioni presa stretta) 3x20

Crunches 3x20


Martedì: petto

1) Bench press 4x6
2) Bench press inclinata 4x8
3) Bench press declinata 4x8
4) Croci in panca inclinata 3x10
5) Flessioni a presa larga 3x10



Giovedì: gambe

1) Squat 4x10
2) Affondi con bilanciere 4x10
3) Calf raise con bilanciere 3x20 + rest pause finale

Leg raise 3x20
Alternate sit-up 3x20



Venerdì: Schiena-spalle

1) Clean & Press 3x10
2) Military press 4x8
trazioni presa prona (larga).
3) Rematore al petto 4x8
rematore presa supina (yates style) 4x8

Ti ho apportato alcune modifiche, a mio parere più logiche. Ciao.

[La_Bestia]

Lunedì: Bicipiti-tricipiti

2) Curl con bilanciere 4x8
hummer curl 4x8
3) Concentration curl con manubrio 3x10
4) Curl per avambracci 3x20 (carico leggero)

1) Ez Extension in piedi 4x8
2) Single arm extension in piedi 3x10
3) Press-up (flessioni presa stretta) 3x20

Crunches 3x20


Martedì: petto

1) Bench press 4x6
2) Bench press inclinata 4x8
3) Bench press declinata 4x8
4) Croci in panca inclinata 3x10
5) Flessioni a presa larga 3x10



Giovedì: gambe

1) Squat 4x10
2) Affondi con bilanciere 4x10
3) Calf raise con bilanciere 3x20 + rest pause finale

Leg raise 3x20
Alternate sit-up 3x20



Venerdì: Schiena-spalle

1) Clean & Press 3x10
2) Military press 4x8
trazioni presa prona (larga).
3) Rematore al petto 4x8
rematore presa supina (yates style) 4x8

Ti ho apportato alcune modifiche, a mio parere più logiche. Ciao.

ti sembra normale che ci siano 18 serie per il petto e 8 per le gambe????

---------- Post added at 19:10:06 ---------- Previous post was at 19:09:36 ----------

poi sacrificare le spalle su una 4 split davvero non si può vedere

[Mimmolino]

Allenandosi a casa non ha molta varietà di scelta. Una volta fatti squat e affondi cosa dovrebbe fare? Andare già al parcheggio ed alzare le macchine? Poi non è un avanzato, se pure gli andrai a spiegare esercizi complicati nemmeno riuscirà a farli egregiamente. Io non mi fisserei troppo sui numeri, come ben sai l'empirismo regna imperante nel BB. Non esistono tabelle che indicato che devi fare tot per le gambe, tot per il petto, tot x ecc...

[Alessandro33]

ti sembra normale che ci siano 18 serie per il petto e 8 per le gambe????

---------- Post added at 19:10:06 ---------- Previous post was at 19:09:36 ----------

poi sacrificare le spalle su una 4 split davvero non si può vedere

Quoto, se fai una 4 split le spalle le farei da sole, cmq son tante 18 serie per il petto, basta fare panca, spinte inclinata, dip e croci e sei a posto!

[La_Bestia]

Quoto, se fai una 4 split le spalle le farei da sole, cmq son tante 18 serie per il petto, basta fare panca, spinte inclinata, dip e croci e sei a posto!

per il suo livello quello che hai proposto tu (13 serie) è il massimo, oltre non dovrebbe andare e comunque dovrebbe alternare a periodizzazioni dove fa qualcosa in meno, magari con qualche recupero in meno

---------- Post added at 01:21:51 ---------- Previous post was at 01:20:43 ----------

Allenandosi a casa non ha molta varietà di scelta. Una volta fatti squat e affondi cosa dovrebbe fare? Andare già al parcheggio ed alzare le macchine? Poi non è un avanzato, se pure gli andrai a spiegare esercizi complicati nemmeno riuscirà a farli egregiamente. Io non mi fisserei troppo sui numeri, come ben sai l'empirismo regna imperante nel BB. Non esistono tabelle che indicato che devi fare tot per le gambe, tot per il petto, tot x ecc...

front squat, stacchi in tutte le salse (in particolare quello per i femorali), glute ham raise

[Mimmolino]

front squat, stacchi in tutte le salse (in particolare quello per i femorali), glute ham raise[/QUOTE]

Ad un principiante se non gli vengono insegnati correttamente, andranno a fare più danno che altro. Per questo motivo non li ho proprio menzionati, troppo complessi per il "fai da te". Bisogna valutare anche questa situazione.

[Alessandro33]

front squat, stacchi in tutte le salse (in particolare quello per i femorali), glute ham raise

Ad un principiante se non gli vengono insegnati correttamente, andranno a fare più danno che altro. Per questo motivo non li ho proprio menzionati, troppo complessi per il "fai da te". Bisogna valutare anche questa situazione.[/QUOTE]

Ma bisogna cmq iniziare a farli fare seppur con pesi giusti, nn credi?

[Mimmolino]

Certo! Ma dopo che avrà acquisito le abilità necessarie. Senza istruttore o "c'hai le palle con l'allenamento", già sei bravo di tuo e attraverso una spiegazione scritta e video esplicativi sei in grado di impararlo da solo. Oppure sei fottuto, perderai solo tempo e rischierai solo di infortunarti, perciò a questo punto meglio fargli fare quello che già sa fare, ma nel moto più congeniale possibile.