Volevo qualche consiglio su un periodo di allenamento rivolto ad un "riassetto" posturale, legato ad un atteggiamento leggermente cifotico che comporta un petto piuttosto "chiuso e corto" e scarsamente sviluppato rispetto ad altri gruppi (es. spalle, braccia, dorsale).
L'idea che ho maturato è che la strategia migliore in questo tipo di situazioni sia:
a) Evitare di allenare il petto con esercizi che tendano a "chiuderlo" - vedi tutti gli esercizi di distensione
b) Privilegiare esercizi di "allungamento" come le croci (manubri e cavi) e magari qualche isometrica in posizione di massima apertura e/o serie in allungamento completo+contrazione incompleta
c) Dedicare molto più spazio agli extrarotatori e all'alta schiena, con esercizi che consentanto una perfetta e completa "adduzione" e "chiusura" delle scapole (es. Pulley largo al petto, rematore presa larga al petto, lat presa prona, alzate a 90°, aperture ad L, extrarotazioni ecc.)
L'idea era quella di sviluppare una scheda su 3/4 allenamenti settimanali. Butto giù una bozza:
ALLENAMENTO 1)
- Stacco rumeno 5x3
- Lat presa larga prona 4/6/8/8 + 2'' in peak contraction (carico tale da consentire una perfetta chiusura delle scapole + peak contraction)
- Pulley con sbarra presa larga 4*10/12 + 2'' peak contraction (come sopra)
- Croci su piana 3x6 + 1/4 di movimento in massimo allugamento
- Croci su inclinata 3x10
- Croci ai cavi 2x12
- Stretching vario per il petto
ALLENAMENTO 2)
- Lento Manubri 4/6/8/8
- Alzate a 90° 3*10/12 + peak contraction in massima chiusura delle scapole
- Alzate laterali 3*10/12
- French Press 3x6 SS Curl Manubri 3*8
- Curl al cavo basso 3*12 SS Push down corda 3*8
ALLENAMENTO 3)
- Squat libero 5x3
- Pressa 4/6/8/10
- Leg Curl 3x10
- Calf alla pressa 3*25
- Calf in piedi 3*max
- Addome vario (evitando esericzi di eccessiva "chiusura" della postura")
ALLENAMENTO 4)
- Rematore presa larga 4/6/8/10 + 2'' peak contraction
- Trazioni presa prona larga alla sbarra 3xmax
- Extrarotazioni con manubri
- Croci su panca 15° 2*10 + 30° 2*10
- Isometriche in massimo allungamento con manubri
E' solo 1 bozza, vorrei provare ad aggiustarla e vedere se "gira" e solo allora valutare se poterla adottare.... ho dubbi su a) suddivisione giorni/gruppi + schema allenanante..
Obiettivo massa/ipertrofia con correzione atteggiamento cifotico.
L'idea che ho maturato è che la strategia migliore in questo tipo di situazioni sia:
a) Evitare di allenare il petto con esercizi che tendano a "chiuderlo" - vedi tutti gli esercizi di distensione
b) Privilegiare esercizi di "allungamento" come le croci (manubri e cavi) e magari qualche isometrica in posizione di massima apertura e/o serie in allungamento completo+contrazione incompleta
c) Dedicare molto più spazio agli extrarotatori e all'alta schiena, con esercizi che consentanto una perfetta e completa "adduzione" e "chiusura" delle scapole (es. Pulley largo al petto, rematore presa larga al petto, lat presa prona, alzate a 90°, aperture ad L, extrarotazioni ecc.)
L'idea era quella di sviluppare una scheda su 3/4 allenamenti settimanali. Butto giù una bozza:
ALLENAMENTO 1)
- Stacco rumeno 5x3
- Lat presa larga prona 4/6/8/8 + 2'' in peak contraction (carico tale da consentire una perfetta chiusura delle scapole + peak contraction)
- Pulley con sbarra presa larga 4*10/12 + 2'' peak contraction (come sopra)
- Croci su piana 3x6 + 1/4 di movimento in massimo allugamento
- Croci su inclinata 3x10
- Croci ai cavi 2x12
- Stretching vario per il petto
ALLENAMENTO 2)
- Lento Manubri 4/6/8/8
- Alzate a 90° 3*10/12 + peak contraction in massima chiusura delle scapole
- Alzate laterali 3*10/12
- French Press 3x6 SS Curl Manubri 3*8
- Curl al cavo basso 3*12 SS Push down corda 3*8
ALLENAMENTO 3)
- Squat libero 5x3
- Pressa 4/6/8/10
- Leg Curl 3x10
- Calf alla pressa 3*25
- Calf in piedi 3*max
- Addome vario (evitando esericzi di eccessiva "chiusura" della postura")
ALLENAMENTO 4)
- Rematore presa larga 4/6/8/10 + 2'' peak contraction
- Trazioni presa prona larga alla sbarra 3xmax
- Extrarotazioni con manubri
- Croci su panca 15° 2*10 + 30° 2*10
- Isometriche in massimo allungamento con manubri
E' solo 1 bozza, vorrei provare ad aggiustarla e vedere se "gira" e solo allora valutare se poterla adottare.... ho dubbi su a) suddivisione giorni/gruppi + schema allenanante..
Obiettivo massa/ipertrofia con correzione atteggiamento cifotico.
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