Obbiettivo Scott (Yuri Boyka) Adkins!!!

[Edinjo Dervishi]

Buon giorno a tutti,

mi chiamo Edinjo, ho 26 anni, sono alto 1.83 e peso ca. 90 kg. Frequento la palestra da 2 anni.
Come si evince dal titolo, il mio stereotipo di fisico perfetto è quello dell'attore Scott Adkins.
La buona volontà e la determinazione non mi mancano affatto, quello che mi manca per realizzare il mio obbiettivo è un serio e strutturato programma di allenamento con dieta annessa (vedi discussione:http://www.bodyweb.com/threads/30729...onamento-Dieta.). Ragazzi spero proprio che mi aiuterete. Lavoro all'estero, in Kazakhstan. Come si può immaginare le palestre non sono il massimo, tuttavia io non mi fermo, ma soprattutto è difficile trovare una guida. Io mi affido a voi.

Grazie.

[RAYBAN]

Schede da zero non ne diamo per regolamento. Posta tu qualcosa...

[Edinjo Dervishi]

Capisco, pensavo si riferisse solo all'alimentazione. Io prima delle ferie mi allenavo cosi:

• 1° giorno: Distensioni su panca piana - Lat machine dietro nuca - Distensioni su panca inclinata - Vertical row presa stretta - croci con manubri panca inclinata - rematore con manubrio.
• 2° giorno: Leg extension - Vertical row presa larga - Affondi con manubri - Alzate laterali seduto - Stacchi da terra - Alzate frontali alternate - Estensione dei piedi - Alzate laterali seduto.
• 3° giorno: Curl in piedi bilanciere - French press - Curl panca Scott - Distensione braccio busto - Curl con manubri martello - Push down al cavo.
• Addominali: Crunch panca - Reverse a terra - Crunch alternati
• Cardio: 20 minuti di step - Ritorno a casa dalla palestra a piedi con passo veloce, più o meno 15 minuti.

10 reps 70% + max reps 80%, recupero tra una serie e l'altra 1'30''. Addominali e cardio sempre.

Che ne pensate?

[Fabiettofx]

Quante serie fai per esercizio? le hai omesse

[Edinjo Dervishi]

Giusto.. Tre!

[Nitrogenum]

Sulla scheda non ci metto mano perchè è troppo fuori dal mio concetto di allenamento... Però posso consigliarti di allenare gli addominali come qualsiasi altro gruppo muscolare (perchè in effetti è come qualsiasi altro!) e quindi non "sempre"

[Edinjo Dervishi]

Grazie mille... Io l'ho postata solo perchè richiesta, dato che non sono un esperto ed il mio obbiettivo prescinde da essa non fatevi problemi a stravolgerla del tutto. Del resto per realizzare il fine preposto necessiterò di anni di duro allenamento, qundi non si tratta di discutere una scheda ma bensì determinati cicli di allenamento. Da dove posso iniziare? Massa - Forza - ecc...? Soprattutto, come?

[santib]

nella scheda così postata non si capisce tantissimo, e cmq mi sembra ci sia un pò di confusione......
in sezione allenamento ci sono dei 3d in rilievo che ti insegnano le linee guida per costruire una scheda.......buona lettura

[Edinjo Dervishi]

L'ho postata in ordine di esecuzione. Cosa non si capisce? Con tutto il rispetto ma se sapessi costruirmela da me non starei qui a farvi questo tipo di domande... Comunque me li sto leggendo un po tutti i post, anche per quanto riguarda la dieta.

[santib]

per facilitare la lettura le schede si postano:
ex......serie.....rep......recupero
panca piana 4x6 120''

[RAYBAN]

L'ho postata in ordine di esecuzione. Cosa non si capisce? Con tutto il rispetto ma se sapessi costruirmela da me non starei qui a farvi questo tipo di domande... Comunque me li sto leggendo un po tutti i post, anche per quanto riguarda la dieta.

http://www.bodyweb.com/threads/291798-Come-postare-e-non-postare-una-scheda

[Edinjo Dervishi]

Lunedi - Petto - Dorsali - Addominali:
Distensioni su panca piana 10 reps 70% + max reps 80% x 3 minuti recupero 1'30''.
Lat machine dietro nuca 10 reps 70% + max reps 80% x 3 minuti recupero 1'30''.
Distensioni su panca inclinata 10 reps 70% + max reps 80% x 3 minuti recupero 1'30''.
Vertical row presa stretta 10 reps 70% + max reps 80% x 3 minuti recupero 1'30''.
Croci con manubri panca inclinata 10 reps 70% + max reps 80% x 3 minuti recupero 1'30''.
Rematore con manubrio 10 reps 70% + max reps 80% x 3 minuti recupero 1'30''.
Crunch panca 3 x 20 minuti recupero 1'.
Reverse a terra 3 x 20 minuti recupero 1'.
Crunch alternati 3 x 20 minuti recupero 1'.

Mercoledi - Gambe - Deltoidi - Addominali:
Leg extension 10 reps 70% + max reps 80% x 3 minuti recupero 1'30''.
Vertical row presa larga 10 reps 70% + max reps 80% x 3 minuti recupero 1'30''.
Affondi con manubri 10 reps 70% + max reps 80% x 3 minuti recupero 1'30''.
Alzate laterali seduto 10 reps 70% + max reps 80% x 3 minuti recupero 1'30''.
Stacchi da terra 10 reps 70% + max reps 80% x 3 minuti recupero 1'30''.
Alzate frontali alternate 10 reps 70% + max reps 80% x 3 minuti recupero 1'30''.
Estensione dei piedi 10 reps 70% + max reps 80% x 3 minuti recupero 1'30''.
Alzate laterali seduto 10 reps 70% + max reps 80% x 3 minuti recupero 1'30''.
Crunch panca 3 x 20 minuti recupero 1'.
Reverse a terra 3 x 20 minuti recupero 1'.
Crunch alternati 3 x 20 minuti recupero 1'.

Venerdi - Bicipiti - Tricipiti - Addominali:
Curl in piedi bilanciere 10 reps 70% + max reps 80% x 3 minuti recupero 1'30''.
French press 10 reps 70% + max reps 80% x 3 minuti recupero 1'30''.
Curl panca Scott 10 reps 70% + max reps 80% x 3 minuti recupero 1'30''.
Distensione braccio busto 10 reps 70% + max reps 80% x 3 minuti recupero 1'30''.
Curl con manubri martello 10 reps 70% + max reps 80% x 3 minuti recupero 1'30''.
Push down al cavo 10 reps 70% + max reps 80% x 3 minuti recupero 1'30''.
Crunch panca 3 x 20 minuti recupero 1'.
Reverse a terra 3 x 20 minuti recupero 1'.
Crunch alternati 3 x 20 minuti recupero 1'.

Cardio sempre: 20 minuti di step - Ritorno a casa dalla palestra a piedi con passo veloce, più o meno 15 minuti.

Spero vada bene.

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Niente? Ragazzi per favore...

[Edinjo Dervishi]

@Manx:Non avendo la possibilità d scriverti messaggi privati sono costretto a scriverti qui per mettere in chiaro le cose. LA prima volta che mi sono collegato ho usato facebook per loggarmi, questione di semplicità. Dato che in ufficio la navigazione è limitata non mi era possibile effettuare l'accesso con i dati di faccialibro, essendo (ovviamente) bloccato. Ho pensato di registrarmi alla vecchia maniera. Tutto qui...