Consigli su scheda HD

[Nitrogenum]

Ciao, da qualche settimana mi sto avvicinando all' heavy duty, fino ad ora ho eseguito una 3 split: petto/dorso - gambe - spalle/braccia ma non mi piace il fatto di dover allenare il petto ed il dorso dopo aver allenato nel wo precedente le spalle e le braccia e nemmeno l'idea di dover allenare un distretto muscolare ogni 12/15 giorni. Ho pensato quindi di tralasciare il wo di spalle e braccia, visto che lavorano comunque tanto in altri esercizi composti, e di alternare la parte superiore del corpo alle gambe in 2 soli wo con 4/5 giorni di recupero tra l'uno e l'altro.

Ecco la scheda:

wo 1

panca piana 1x4/5 + 2 forzate + 2 negative SS con croci manubri 1xmax
trazioni 1xmax presa prona + presa supina xmax SS con pull-down a braccia tese 1xmax (6/8 reps)
stacchi da terra 1x3/4

wo 2

squat 1x4/5 SS con leg-extension 1xmax (6/8 reps)
Leg curl 1x3+3+3 stripping
calf alla smith 1xmax SS con calf da seduto 1xmax

la mia preoccupazione sta nei deltoidi laterali e posteriori e nel capo lungo dei tricipiti in quanto non so se, senza un lavoro di isolamento, lavoreranno abbastanza...

la mia anzianità di allenamento è di 2 anni

[El Contusiòn]

troppo poco volume, poi odio le superserie per i fondamentali

[RAYBAN]

A me non piace... Ogni tanto periodi di alta intensità e basso volume vanno fatti, ma così c'è solo basso volume, mi sembra...

[Fabiettofx]

la mia preoccupazione sta nei deltoidi laterali e posteriori e nel capo lungo dei tricipiti in quanto non so se, senza un lavoro di isolamento, lavoreranno abbastanza...

Credo che in questa scheda lavori poco su tutti i muscoli

[Nitrogenum]

A me non piace... Ogni tanto periodi di alta intensità e basso volume vanno fatti, ma così c'è solo basso volume, mi sembra...

come fai a stabilire quanta intensità c'è? Ogni serie è a cedimento ed oltre...

[Fabiettofx]

è il solito problema dell'heavy duty, ottimo allenamento, ma molte volte si pensa di fare alta intensità quando invece si finisce col sottoallenamento.

[Nitrogenum]

è il solito problema dell'heavy duty, ottimo allenamento, ma molte volte si pensa di fare alta intensità quando invece si finisce col sottoallenamento.

ma non è detto che sia un problema solo dell'heavy duty... ti puoi sottoallenare anche con un 3x10 un 6x20 un GVT o altro... dipende da che carichi usi, da quanto buffer utilizzi, da quanto recupero etc. Io sono uno di quelli che quando entra in palestra non guarda in faccia a nessuno (al limite qualche bel fondoschiena!) abbasso la testa e soffro in silenzio... L'intensità c'è. Il mio dilemma sta solo nella giusta stimolazione dovuta a giusti esercizi...

---------- Post added at 17:25:02 ---------- Previous post was at 17:22:39 ----------

troppo poco volume, poi odio le superserie per i fondamentali

Le superserie sono un di più, le utilizzo come colpo di grazia per i muscoli più grossi della catena cinetica affinchè siano completamente esausti

[GS1]

io sarei più per una programmazione, se vuoi passare all'hd, stile DY

[Nitrogenum]

Vi prego di cogliere il nocciolo della questione... lasciamo stare per un attimo i vari dorian, mentzer, weider e così via... il mio discorso è: sarà veramente produttivo allenare spalle bicipiti e tricipiti in wo separati o a fine sessione con esercizi di isolamento? Non è forse questo un tipo di lavoro che dovrebbe fare chi sta a livelli agonistici? Non è una santa verità che i fondamentali sono gli esercizi che mai devono mancare? quindi perchè ad esempio dopo un wo per il petto con panca piana devo sfinire poi spalle e tricipiti con esercizi di isolamento? non è più logico sfinire i pettorali che sono più grandi ed hanno lavorato meno? E questo, da qualche settimana, che mi frulla per la testa, anche perchè dopo un anno di allenamento stile weider con 4 split settimanali, non ho messo nemmeno un grammo... e la bilancia parla chiaro.... sarà forse che oltre al volume arrivavo a cedimento ad ognuna delle 18-21 serie per wo che facevo...

[Fabiettofx]

Un allenamento Heavy duty deve essere portato allo sfinimento, se a fine workout sei prossimo al vomito, allora ti stai allenando con intensità giusta... ciononostante il tipo di scheda che hai postato non è efficace in persone normodotate.
Può funzionare per chi ***.
Ma siccome è il campo il miglior test per vedere se un allenamento funziona o meno, provalo e ci saprai dire!

Certo si può crescere solo di fondamentali ma se studi meglio un piano di allenamento potresti crescere di più.
In ogni caso provalo e facci sapere

[gianba85]

se hai intenzione di seguire l'heavy duty ti consiglio di seguire tale e quali le cose che dice Mentzer, alimentazione compresa, poi trai le conclusioni e in caso inizi a modificare/adattare le cose. io ho fatto così tempo fa, e mi sono trovato ottimamente, è una cosa individuale, mio fratello si allena 4 volte a settimana e fa quelle 15 serie per ogni muscolo grande, ed è abbastanza grosso e tirato, su di me la cosa non ha funzionato, ora faccio "solo" 7-8 serie e ho ottimi risultati

[Nitrogenum]

ciononostante il tipo di scheda che hai postato non è efficace in persone normodotate.
Può funzionare per chi ***.

non sono daccordo su questa affermazione... Credo sia più umano allenarsi 30 minuti ogni 5 giorni che 1h e30 ogni santo giorno, come affermava Mentzer e cioè che solo "chi" può reggere un allenamento del genere (o addirittura anche 2 wo al giorno) senza cadere nel sovrallenamento...

---------- Post added at 19:52:28 ---------- Previous post was at 19:50:17 ----------

è una cosa individuale, mio fratello si allena 4 volte a settimana e fa quelle 15 serie per ogni muscolo grande, ed è abbastanza grosso e tirato, su di me la cosa non ha funzionato, ora faccio "solo" 7-8 serie e ho ottimi risultati

il mio problema è che non riesco a fare serie con buffer... mi sembra di far finta di allenarmi

[Fabiettofx]

Guarda che non sto criticando l'heavy duty, io lo considero ottimo.
Ma dividerei l'allenamento in tre sedute distanziate l'una dall'altra 4 giorni e aumenterei le ripetizioni sullo stacco.
Poi il deltoide laterale non lo alleni? mettiamocelo un eserizio per le spalle!

Poi ti ripeto, provalo così perchè siamo tutti diversi e quello che conta è avere risultati.

[El Contusiòn]

non sono daccordo su questa affermazione... Credo sia più umano allenarsi 30 minuti ogni 5 giorni che 1h e30 ogni santo giorno, come affermava Mentzer e cioè che solo "chi" può reggere un allenamento del genere (o addirittura anche 2 wo al giorno) senza cadere nel sovrallenamento...

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il mio problema è che non riesco a fare serie con buffer... mi sembra di far finta di allenarmi

credo che sia piu umana una cosa intermedia...io mi alleno 5volte a sett per 45 minuti a seduta e sinceramente mi trovo bene, anche se il mio fine ultimo non è l'ipetrofia. cmq alla scheda a mio modo di vedere che è un allenamento ad alta intensita senza avere l'alta intensita perche il wo
"panca piana 1x4/5 + 2 forzate + 2 negative SS con croci manubri 1xmax
trazioni 1xmax presa prona + presa supina xmax SS con pull-down a braccia tese 1xmax (6/8 reps)
stacchi da terra 1x3/4"
a me non sembra così provante...sinceramente io vengo dal biio, nel senso che nella palestra dove iniziavo ad allenarmi gli istruttori mi facevano fare solo quello, ed anche se adesso mi alleno in maniera diversa non sono un gran tifoso degli allenamenti di volume...pero' qui si cade nell'errore opposto...6 esercizi diversi alla settimana di cui 2 sono il leg curl e la calf machine...per me non ha senso poi non so...

[Nitrogenum]

credo che sia piu umana una cosa intermedia...io mi alleno 5volte a sett per 45 minuti a seduta e sinceramente mi trovo bene, anche se il mio fine ultimo non è l'ipetrofia. cmq alla scheda a mio modo di vedere che è un allenamento ad alta intensita senza avere l'alta intensita perche il wo
"panca piana 1x4/5 + 2 forzate + 2 negative SS con croci manubri 1xmax
trazioni 1xmax presa prona + presa supina xmax SS con pull-down a braccia tese 1xmax (6/8 reps)
stacchi da terra 1x3/4"
a me non sembra così provante...sinceramente io vengo dal biio, nel senso che nella palestra dove iniziavo ad allenarmi gli istruttori mi facevano fare solo quello, ed anche se adesso mi alleno in maniera diversa non sono un gran tifoso degli allenamenti di volume...pero' qui si cade nell'errore opposto...6 esercizi diversi alla settimana di cui 2 sono il leg curl e la calf machine...per me non ha senso poi non so...

scusa io forse non ho ben chiaro il concetto di intensità... o forse voi da semplici caratteri a video non riuscite a vedere il sangue che sputo nei miei wo... comunque deduco che per te fare una serie di panca piana da 4 o 5 reps fino al cedimento tecnico con un TUT di 40" proseguendo poi per altre 2 reps assistite ed altre 2 o 3 negative non è abbastanza intenso? e che fai tu dopo per farlo diventare più intenso? addenti il bilanciere e lo spezzi a metà con gli incisivi?