come da titolo vorrei impostare una scheda orientata alla forza massimale che adotti la progressione del ciclo russo su panca e stacco.
allenandomi a casa non posso eseguire lo squat che sostituisco con uno squat bulgaro con bilanciere sul quale comunque non posso eseguire una progressione
max panca 105, stacco 100
il carico nello stacco è molto basso a causa di un dolore all'altezza della scapola che si presenta saltuariamente costringendomi ogni volta ad interrompere l'allenamento di questo esercizio. Dal punto di vista muscolare l'anello debole è comunque la bassa schiena.
la scheda che vorrei eseguire è la seguente:
A
panca progressione
stacco 6x2 dinamico
military 4 6 8 8 o altra progressione
dip tra panche 4x10
squat bulgaro 4x8
leg ext 3x12
B
stacco progressione
leg curl 3x10
panca 6x2 dinamico
trazioni supine 4x6 o altra progressione
rematore manubrio 4x8
curl 6 6 8 8
la progressione è quella russa su 6 settimane:
6x3 6x2 6x4 6x2 6x5 6x2 6x6 6x2 accumulo a 80%
5x5 6x2 4x4 6x2 3x3 6x2 2x2 6x2 trasformazione 85 90 95 100
frequenza ABA BAB
se non sbaglio la progressione essendo abbastanza "tirata" è fatta per panca e squat 3/week senza stacco
volendo adattarla a panca e stacco potrebbe è meglio sostituire il 6x2 dinamico dello stacco con un complementare che, nel mio caso, solleciti maggiormente la bassa schiena tipo stacco GT o GM
cosa ne pensate? è fattibile?
allenandomi a casa non posso eseguire lo squat che sostituisco con uno squat bulgaro con bilanciere sul quale comunque non posso eseguire una progressione
max panca 105, stacco 100
il carico nello stacco è molto basso a causa di un dolore all'altezza della scapola che si presenta saltuariamente costringendomi ogni volta ad interrompere l'allenamento di questo esercizio. Dal punto di vista muscolare l'anello debole è comunque la bassa schiena.
la scheda che vorrei eseguire è la seguente:
A
panca progressione
stacco 6x2 dinamico
military 4 6 8 8 o altra progressione
dip tra panche 4x10
squat bulgaro 4x8
leg ext 3x12
B
stacco progressione
leg curl 3x10
panca 6x2 dinamico
trazioni supine 4x6 o altra progressione
rematore manubrio 4x8
curl 6 6 8 8
la progressione è quella russa su 6 settimane:
6x3 6x2 6x4 6x2 6x5 6x2 6x6 6x2 accumulo a 80%
5x5 6x2 4x4 6x2 3x3 6x2 2x2 6x2 trasformazione 85 90 95 100
frequenza ABA BAB
se non sbaglio la progressione essendo abbastanza "tirata" è fatta per panca e squat 3/week senza stacco
volendo adattarla a panca e stacco potrebbe è meglio sostituire il 6x2 dinamico dello stacco con un complementare che, nel mio caso, solleciti maggiormente la bassa schiena tipo stacco GT o GM
cosa ne pensate? è fattibile?
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