Mono

[sebix]

Dopo la settimana 15-21 si ricomincia con la massa dopo 2 mesi di forza andati ottimamente

Ho cercato di sistemarla il più possibile ma chiedo comunque conferma sopratutto sulla panca...

A Petto

Panca Piana 4x4-4-6-6
Dip 3xmax
Panca inclinata manubri 3x8
Panca Manubri 2x15

B Dorso

Stacco sumo 4x4
Trazioni prone 4xmax
Lat machine supina 3x8
Rematore bilancere 3x8
Pulley 2x15


C Gambe Spalle

Squat 4x6
Legs ext 3x10
Polpacci 2x15
Lento Avanti 4x6
Alzate laterali 3x8
Alzate 90 2x15


D Braccia

Curl bilancere dritto 4x6
French press 4x6
Bicipiti alternati a martello 3x8
kickback 3x8
Concentrato 2x15
Estensioni cavo presa prona 2x15



A voi la parola

[El Contusiòn]

a me non dispiace..metterei le gambe a fine settimana e le braccia in mezzo perche c'è poca distanza dallo stacco..inolte cambierei alcune cose

[sebix]

Il problema è che se metto le braccia al posto delle gambe vengono subito dopo il dorso....Cosa cambieresti?

[El Contusiòn]

Dopo la settimana 15-21 si ricomincia con la massa dopo 2 mesi di forza andati ottimamente

Ho cercato di sistemarla il più possibile ma chiedo comunque conferma sopratutto sulla panca...

A Petto

Panca Piana 4-4-6-6-4-4
Dip 3xmax
Panca inclinata manubri 3x8
croci 2x12

B Dorso

Stacco sumo 6x4
Trazioni prone 4xmax
Rematore bilancere 3x8
Pulley 2x15


C Gambe Spalle

Squat 6x6
pressa 4-6-8-10
Stacchi g.t 3x8
Polpacci 3x15
Lento Avanti 4x6
Scrollate man 4x8
Trapezio al pulley 3x10
Alzate 90 2x15


D Braccia

Curl bilancere dritto 4x6
French press 4x6
Bicipiti alternati a martello 3x8
kickback 3x8
Concentrato 2x15
Estensioni cavo presa prona 2x15



A voi la parola

l'ho modificata un poco

---------- Post added at 23:35:40 ---------- Previous post was at 23:34:14 ----------

ma infatti butta in mezzo i bicipiti col petto e i tricipiti co le spalle. almeno dorso e gambe li alleni in sedute singole

[sebix]

Lo split vorrei tenere almeno per 1 mese questa anche perchè ho le braccia un po' indietro e voglio provare a sistemarle tutte in un giorno..

Comunque il wo game spalle mi sembra un po' esagerato...inoltre...hai messo 6 rep nella panca o sbaglio?

[El Contusiòn]

il wo delle gambe è fattibilissimo specie se le alleni da sole e capisci che le braccia crescono specie alle prime armi a suon di squat e stacchi e non con i curl

---------- Post added at 23:44:11 ---------- Previous post was at 23:42:33 ----------

si le serie di panca sono 6...non aveva senso fare le 2 serie di spinte su piana a fine allenamento

[sebix]

Si effettivamente quello era perchè non sapevo cosa metterci...la panca oltre che per ipertrofizzare mi interessa per aumentare anche la forza


Per quanto riguarda le spalle il volume non è alto?

[El Contusiòn]

insomma a parte le spinte ci sono 2 esercizi per il trapezio (che se vuoi diventano 1) e le alzate per i delt post

[Mattz]

il wo delle gambe è fattibilissimo specie se le alleni da sole e capisci che le braccia crescono specie alle prime armi a suon di squat e stacchi e non con i curl[COLOR="Silver"]

mi suona un po' strano ...

nello squat neppure si muovono le braccia, nello stacco rimangono in tensione...magari gli avambracci ecco.

[El Contusiòn]

oddio mio...

[Mattz]

oddio mio...

spiegami..non scandalizzarti

edit: aspetta..intendevi "gambe" vero?

[El Contusiòn]

certo...intendevo sopratutto squat e stacco, i quali assieme alla panca sono gli esercizi che garantiscono il maggior stimolo allenante...è vero che le braccia non sono coinvolte nello squat ma i livelli di testosterone e gh si alzano al massimo in questi esercizi. La crescita muscolare deriva da stimoli endocrini...poi ovvio che lo stimolo deve essere anche locale, devi andare a "distruggere" determinate fibre muscolari ma il corpo umano non è fatto da muscoli separati da loro. Quando fai squat "dai gas" a tutto l'organismo, gli dai un colpo d'acceleratore...daltronde ci sarà un motivo per cui stacchi e squat fatti alla massima intensita sono gli esercizi piu pesanti...

[Alessandro33]

Dopo la settimana 15-21 si ricomincia con la massa dopo 2 mesi di forza andati ottimamente

Ho cercato di sistemarla il più possibile ma chiedo comunque conferma sopratutto sulla panca...

A Petto

Panca Piana 4x4-4-6-6
Dip 3xmax
Panca inclinata manubri 3x8
Panca Manubri 2x15

B Dorso

Stacco sumo 4x4
Trazioni prone 4xmax
Lat machine supina 3x8
Rematore bilancere 3x8
Pulley 2x15


C Gambe Spalle

Squat 4x6
Legs ext 3x10
Polpacci 2x15
Lento Avanti 4x6
Alzate laterali 3x8
Alzate 90 2x15


D Braccia

Curl bilancere dritto 4x6
French press 4x6
Bicipiti alternati a martello 3x8
kickback 3x8
Concentrato 2x15
Estensioni cavo presa prona 2x15



A voi la parola

Lavori su 4 split, allora perchè abbinare le gambe alle spalle? Allenale da sole, come Dio comanda, le spalle abbinale al petto o dorso ma non con le gambe!!!

[El Contusiòn]

no ma sopratutto io gli ho consigliato di dividere le braccia e lavorare con gambe e dorso a giorni singoli...ma non credo che lo fara

[sebix]

Allenare le gambe è il mio ultimo problema...e non posso neanche farlo bene dato che gioco a calcio 2-3 volte a settimana e se le alleno non riesco a concludere niente, le alleno si, ma non troppo pesantemente.

Inoltre gambe spalle è un'accoppiata che mi piace in quanto voglio vedere i muscoli piccoli allenati una volta alla settimana direttamente e un'altra volta indirettamente dai gruppi maggiori. Non ho mai fatto una mono e quindi per ora voglio anche provare questo splittaggio dato che ho letto che se si hanno braccia indietro farle lavorare in un solo giorno potrebbe essere cosa buona