Variazione scheda per casa

[TMP.]

Salve, purtroppo a seguito di impegni dovro' ridurre i giorni di allenamento da 4 a 2 + 1. Nel senso che 2 giorni ho tanto tempo e 1 giorno solo un 30 minuti. So che caldamente consigliato allenarsi almeno 3 volte la settimana e che le schede da 2 sedute spesso hanno delle lacune, ma purtroppo non posso farci nulla. Io avrei pensato di fare gli addominali nel giorno "ridotto" da 30 minuti.
Premetto che mi alleno esclusivamente a casa e dispongo di: panca piana inclinabile fino a 45 gradi dotata di palo con cavo e accessorio per le gambe, power rack con sbarra per trazioni, 2 manubri e 1 bilanciere oltre a 132kg di ghisa.
Mi alleno da poco piu' di 2 anni (ho 23 anni) e non posso eseguire i seguenti esercizi:
1 - affondi
2 - stacchi gambe tese
La mia attuale scheda e' la seguente:
GIORNO A:

squat 5x5 90"
calf bilanciere 4x10 45"
leg extension 4x12 60" (purtroppo non posso aumentare peso e ridurre ripetizioni)
leg curl 4x8 60"


GIORNO B:

distensioni su panca con bilanciere 4x6 90"
distensioni su panca inclinata 45 con bilanciere 10 8 6 120"
croci su panca piana con manubri 12 10 8 60"
french press 3x8 60"
spinte verso il basso con cavo (push down) 4x6 60"
alzate laterali 12 10 8 8 60"


GIORNO C:

trazioni 5 5 4 120"
rematore con bilanciere 4x6 60"
scrollate bilanciere 4x6 90"
rematore con manubrio 10 8 8 6 90"
curl bilanciere in piedi 4x6 120"
curl con manubri 3x10 75"
alzate 90 su panca piana 3x10 60"

GIORNO D:
crunch 3x25 60"
bicicletta 2x26 60"
crunch obliquo 2x25 60"
crunch basso 2x25 60" (ginocchia verso il petto)

So bene che non e' il massimo, ma il tempo e' tiranno e comunque riesco ad aumentare i carichi, di poco, ma costantemente. I giorni non sono fissi in quanto devo vedere gli impegni e cerco di variare, per esempio invertendo le piramidi o usando un carico fisso, ecc.

Ho ipotizzato una scheda simile, mi interesserebbe sapere cosa ne pensate:

GIORNO A
squat 5x5 120"
calf bilanciere 4x10 45"
distensioni panca piana bilanciere 5x5 90"
distensioni panca piana bilanciere presa stretta 2x5 90"
tirate al mento 4x8 60"

GIORNO B
crunch 3x25 60"
bicicletta 2x26 60"
crunch obliquo 2x25 60"
crunch basso 2x25 60" (ginocchia verso il petto)

GIORNO C
trazioni 5 5 4 120"
rematore con manubrio 5x6 90"
scrollate bilanciere 4x6 90"
curl manubrio 6 8 8 10 12 60"
alzate 90 su panca piana 3x10 60"

L' obiettivo dovrebbe essere un ibrido tra massa e forza, ma sono totalmente un n00b
Spero di aver messo tutti i dettagli utili.
Grazie anticipatamente e spero di non avervi annoiato.

[TMP.]

Ne approfitto del post sopra per chiedervi se qualcuno di voi ha mai provato il metodo Hunting-Pig out. Ho letto varie discussioni (generalmente vecchie) a riguardo, ma non sono ancora riuscito a trovare qualcuno che lo abbia provato realmente. Funziona o e' puro marketing?

[FrankTassiello]

Cerca di fare piu poche ripetizioni ed aumetare il carico per incrementare la massa...naturalmente con l'aumento di massa ci sarà anche l'aumento della forza!
prova ad esempio per la panca a fare una piramidale ascendente iniziando con carichi piu leggeri e con piu ripetizioni per finire a poche ripetizioni con il peso massimo che riesci a spingere...non rimanere sempre con lo stesso peso se puoi...questo in tutti gli esercizi!
Oppure usa le solite 3 serie che comunque non sono male! ad esempio lo squat invece di 5x5 a 120kg -->x10 a 70, x8 a 100, x6 a 120 così alleni il muscolo anche alla resistenza!
Per i bicipiti varia gli esercizi...Curl con manubrio a martello 3x12-10-8 (il peso lo regoli tu) poi passi a curl col bilanciere 3x10...
Purtroppo la chede è molto ristretta...ci sarebbe tanto da inserire ma il tempo è denaro!

---------- Post added at 16:47:42 ---------- Previous post was at 16:46:15 ----------

Purtroppo la scheda* è molto ristretta...ci sarebbe tanto da inserire ma il tempo è denaro!

[TMP.]

Ciao, grazie per la risposta, ho modificato la scheda, secondo te puo' andare?

GIORNO A
squat 10 8 6 4 120"
calf bilanciere 4x10 45"
distensioni panca piana bilanciere 10 8 6 4 90"
distensioni panca piana bilanciere presa stretta 2x5 90"
tirate al mento 4x8 60"

GIORNO B
crunch 3x25 60"
bicicletta 2x26 60"
crunch obliquo 2x25 60"
crunch basso 2x25 60" (ginocchia verso il petto)

GIORNO C
trazioni 5 5 4 120"
rematore con manubrio 5x6 90"
scrollate bilanciere 4x6 90"
curl manubrio martello 12 10 8 60"
curl bilanciere 3x10 120"
alzate 90 su panca piana 3x10 60"

[PeppeArte]

Cerca di fare piu poche ripetizioni ed aumetare il carico per incrementare la massa...

Ehm, scusa, ma da quanto tempo la massa si fa diminuendo le ripetizioni ed aumentando il carico? Mi sfugge qualcosa...

[TMP.]

UP
Riuppo il 3d visto che durante il periodo vacanziero non ha ottenuto molto successo, nella speranza che qualcuno di buona volonta' mi dia qualche consiglio. Grazie anticipatamente.

[luca_skizzato91!]

Salve, purtroppo a seguito di impegni dovro' ridurre i giorni di allenamento da 4 a 2 + 1. Nel senso che 2 giorni ho tanto tempo e 1 giorno solo un 30 minuti. So che caldamente consigliato allenarsi almeno 3 volte la settimana e che le schede da 2 sedute spesso hanno delle lacune, ma purtroppo non posso farci nulla. Io avrei pensato di fare gli addominali nel giorno "ridotto" da 30 minuti.
Premetto che mi alleno esclusivamente a casa e dispongo di: panca piana inclinabile fino a 45 gradi dotata di palo con cavo e accessorio per le gambe, power rack con sbarra per trazioni, 2 manubri e 1 bilanciere oltre a 132kg di ghisa.
Mi alleno da poco piu' di 2 anni (ho 23 anni) e non posso eseguire i seguenti esercizi:
1 - affondi
2 - stacchi gambe tese
La mia attuale scheda e' la seguente:
GIORNO A:

squat 5x5 90" 8/8/6/6
calf bilanciere 4x10 45" mettilo come ultimo ex e dopo questo farei calf su un gradino 4xmax, un ex è troppo poco.
leg extension 4x12 60" (purtroppo non posso aumentare peso e ridurre ripetizioni)
leg curl 4x8 60"
aggiungi glute ham raise 4xmax


GIORNO B:

distensioni su panca con bilanciere 4x6 90"
distensioni su panca inclinata 45 con bilanciere 10 8 6 120"
croci su panca piana con manubri 12 10 8 60"
french press 3x8 60" 4x6
spinte verso il basso con cavo (push down) 4x6 60" 3x10-12
Lento manubri 4x6
alzate laterali 12 10 8 8 60"
Farei prima le spalle ed infine i tricipiti.


GIORNO C:
Aggiungi lo stacco 3x3
trazioni 5 5 4 120" 4xmax
rematore con bilanciere 4x6 60"
scrollate bilanciere 4x6 90" come ultimo ex in 3x12
rematore con manubrio 10 8 8 6 90"
curl bilanciere in piedi 4x6 120"
curl con manubri 3x10 75" 6/6/8/10
alzate 90 su panca piana 3x10 60" le alzate a 90 mettile subito dopo le scrollate e poi inizi con i bicipiti.

GIORNO D:
crunch 3x25 60"
bicicletta 2x26 60"
crunch obliquo 2x25 60"
crunch basso 2x25 60" (ginocchia verso il petto)
Giorno inutile, dedicare un intero wo per solo l'addome non ha senso.

So bene che non e' il massimo, ma il tempo e' tiranno e comunque riesco ad aumentare i carichi, di poco, ma costantemente. I giorni non sono fissi in quanto devo vedere gli impegni e cerco di variare, per esempio invertendo le piramidi o usando un carico fisso, ecc.

Ho ipotizzato una scheda simile, mi interesserebbe sapere cosa ne pensate:

GIORNO A
squat 5x5 120"
calf bilanciere 4x10 45"
distensioni panca piana bilanciere 5x5 90"
distensioni panca piana bilanciere presa stretta 2x5 90"
tirate al mento 4x8 60"

GIORNO B
crunch 3x25 60"
bicicletta 2x26 60"
crunch obliquo 2x25 60"
crunch basso 2x25 60" (ginocchia verso il petto)

GIORNO C
trazioni 5 5 4 120"
rematore con manubrio 5x6 90"
scrollate bilanciere 4x6 90"
curl manubrio 6 8 8 10 12 60"
alzate 90 su panca piana 3x10 60"

L' obiettivo dovrebbe essere un ibrido tra massa e forza, ma sono totalmente un n00b
Spero di aver messo tutti i dettagli utili.
Grazie anticipatamente e spero di non avervi annoiato.

Corretta in neretto. Ti piace?

[TMP.]

Grazie per l' aiuto pero' hai modificato la scheda vecchia fatta su 3+1(abs) giorni, il problema principale e' che per i prossimi 2 mesi circa (ma forse di piu') non avro' il tempo di allenarmi 4 volte la settimana, al max potro' fare 2+1(abs) giorni. Dedico un giorno ai soli addominali perche' "rubano" poco tempo e quindi posso concedermi un giorno in piu' di allenamento. Provo ad aggiungere alcune delle tue osservazioni alla bozza di nuova scheda (obiettivo: ibrido massa/forza)

GIORNO A
squat 10 8 6 4 120"
tirate al mento 4x8 60"
distensioni panca piana bilanciere 10 8 6 4 90"
distensioni panca piana bilanciere presa stretta 2x5 90"
calf bilanciere 4x10 45"
calf su gradino con manubrio 1 gamba alla volta alternando 4xMAX 30" (nota: dovendo usare un manubrio il carico sara' leggero, conto di fare un 25 rep circa come max)

GIORNO B
crunch 3x25 60"
bicicletta 2x26 60"
crunch obliquo 2x25 60"
crunch basso 2x25 60" (ginocchia verso il petto)

GIORNO C
stacco (deadlift) 3x3 90"
trazioni 3xMAX 120" (metto 3xMAX visto che il MAX non e' molto alto)
rematore con manubrio 5x6 90"
scrollate bilanciere 3x12 90"
alzate 90 su panca piana 3x10 60" (qui vanno bene??)
curl manubrio martello 6 6 8 10 60"
curl bilanciere 3x10 120"

Cosi' modificata puo' andare? O fatta cosi' e' solo uno spreco di energie?
Due note conclusive: dopo questo periodo di circa 2 mesi (vedi sopra) faccio conto di iscrivermi in palestra (comunale), quindi avro' a disposizione anche le varie macchine e anche piu' tempo visto che non dovro' caricare e scaricare in continuazione i manubri/bilancieri, ma penso che servira' una scheda totalmente rinnovata, giusto?
Ultima nota non ho aggiunto il glute ham raise visto che sono sempre da solo ad allenarmi e non ho nemmeno a disposizione la macchina adatta.