Consigli/pareri per scheda forza

[Alessandro33]

L'ho letto e sinceramente si può condividere come non farlo. Ilmilitary non deve esser fatto per forza alzati ma come tutti gli esercizi delle spalle può esser fatto da seduto...Inoltre ci sono altri fattori da seguire...spesso c'è chi non allena le gambe poichè gia molto sviluppate in quanto fa altri sport come calcio in cui se le alleni non riesci poi a fare niente...

E difatto l'ho scritto, a meno che non si abbiano le gambe già di per sè belle allenate......cmq non andiamo oltre, rimaniamo a quello che ha chiesto l'utente

[El Contusiòn]

Con tutto il rispetto, tu in ogni topic in cui vedi gambe spalle affermi che come splittaggio non va bene. Rispetto il tuo parere ma è una cavolata...gambe spalle è un'ottima accoppiata che trovi in tantissime schede e gente che la usa ne parla bene e con ottimi risultati. Non ci fissiamo su schede predefinite...ci sono tantissime varianti e se a te non piacciono o non danno risultati non è detto che ad altri non vadano bene.

Scusate l'OT

scusate a me per l'OT dato che gia ho ricevuto ammonimenti...pero cavolo! si chiede una scheda per la forza poi si vuole accoppiare le gambe con altri muscoli, si vuole fare forza e si fanno 5 serie di squat settimanali seguiti dalla leg ext. poi a me non importa nulla e ognuno si allena come meglio crede ma perfavore basta co sta storia dell'allemento della forza. Poi inoltre credo che se non siete abbastanza esperti e preparati sia più logico seguire i consigli di chi c'è gia passato e magari chiedere PERCHE' allenare le gambe da sole. Ometto poi sulla frase "c'è molta gente che gioca a calcio" se pensi che per la forza vai a cedimento, in acidosi muscolare e seguenti sintomatologie da DOMS non ci siamo proprio

[sebix]

Scheda di marco PL:

A
Panca (progressione)
Panca Manubri 4x8
Alzate laterali 3x8
Trazioni 4x3
Squat (progressione)
kick back 3x10


B
Stacco (progressione)
Pulley 4x8
Curl alla scott 4x6


C
Panca (progressione)
Panca manubri 1xmax
Alzate 90 3x8
Squat (progressione)
Trazioni 4x3
French press 4x6



Panca
I: 3x4@80% 2@85% 1@90%
II: 4@80% 3@85% 2@90% 4@80% 3@85% 2@90%
III: 3x3@85% 1@90% 1@95%
IV: 3@85% 2@90% 1@95% 3@85% 2@90% 1@95%

V: 2x4@85% 2@90% 1@95%
VI: 5@80% 4@85% 3@90% 5@80% 4@85% 3@90%
VII: 2x3@90% 1@95% 1@100%
VIII: 4@85% 3@90% 2@95% 4@85% 3@90% 2@95%

Stacco

6x1 con la 2° e 3° più pesante e a fine sequenza un 3x4 con l'80% del peso della 3°


Squat
3/5x3@80%, sarà molto bufferato i primi allenamenti, ma va bene così perchè sarà lo stacco ad essere molto pesante. Parti da 3x3 e incrementa di un set ad ogni allenamento, appena arrivi a 5x3, incrementi di 5kg e riparti da 3x3.


come vedi questa non vede le gambe allenate da sole e fidati che si cresce ugualmente...quindi questi dogmi...lasciamoli stare

[El Contusiòn]

ovvio ce le hai in multifrequenza!!!

poi se vuoi un consiglio abbasserei le reps in tutti gli altri ex

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io per il primo allenamento per la forza adottai il ciclo russo: testai i massimali e organizzai il lavoro in 4 wo settimanali inserendo le spalle dopo il giorno degli stacchi in questo modo

lunedi: progressione panca, complementare, squat dinamico
mercoledi: progressione stacchi, complementare, ex tricipiti
giovedi: progressione spalle, ex trapezio, ex bicipiti
sabato: progressione squat, complementare, panca dinamica

e poi so stato io il primo a scrivere un esempio del genere con gambe e panca accoppiate 2 volte a settimana...boh!!

[MIRKO.]

Voi state parlando di cicli di forza che puo fare un PL non un BB o ancor peggio un aspirante/neofita, quindi prima di stilare programmi tali si dovrebbe chiedere all' utente se li conosce o se ne ha mai fatto uno no?
Mettiamo che l' utente faccia palestra da 6 mesi gli fareste fare un ciclo del genere???
Io vi parlo in veste di istruttore di fitness e BB e personal trainer operante nel campo da qualche anno come insegnante prima come atleta agonista, x questo non mi sono spinto oltre nel programma che ho fatto.
Ci possono essere pareri discordanti sul fatto che x alcuni possa andar bene ed altri no, ma se ci sono dubbi a riguardo non serve a nulla giudicare tipo "a me non piace", semmai proponila una tu.
PS: Alessandrino in un atleta AVANZATO si può inserire le gambe a parte x varie ragioni, ma non è l' unico modo, xchè non siamo tutti uguali!!!

[sebix]

Mirko scusa tanto eh...io mi alleno seriamente da marzo e lo schema che ho postato l'ho cominciato ad utilizzare 2 mesi fa...e funziona benissimo nonostante la mia anzianità d'allenamento...

[MIRKO.]

Ti credo Sebix, quello che intendevo dire è che non esiste un allenamento xfetto, ognuno di noi cresce in maniera disuguale agli altri, può dipendere da vari fattori quali genetica, ecto/mesomorfo, MOTIVAZIONE ecc.
Ricorda che come dici tu, hai già un anzianità di allenamento che ti permette di sopportare carichi pesanti, un neofita no, solo questo.

[El Contusiòn]

per un neofita almeno che non stiamo parlando di uno alto 180 e che pesa 60 chili molto spesso la differenza tra bb e pl non è cosi marcata...dato che in quanto neofita prende un po dall'uno e un po dall'altro

[MIRKO.]

si, ma cambia il tipo di programma!!!

[El Contusiòn]

beh certo ma questo non vuol dire che non puo fare panca e squat in multifrequenza..ma il discorso va a monte..dopo soli 6 mesi di allenamento non ha senso lavorare sulla forza tranne in persone predisposte

[MIRKO.]

Infatti, x questo avevo creato quel programma ipertrofia/forza proprio x dare qualche stimolo al SNC, visto che l' utente non ha dato notizia sul suo grado di allenamento.
Mirko.

[romans1971]

Prima di tutto volevo ringraziare di cuore chi e' intervenuto in mio aiuto.

Seconda cosa ragazzi non litigate, capisco che ogni persona ha le sue idee e i suoi metodi, ma e' giusto confrontarsi.

[slim82]

Ma perchè pensate che fare squat e panca in multi sia solo per la forza? o peggio sia solo da pl?

[romans1971]

Ciao, intanto da quanto tempo ti alleni? Vuoi fare un ciclo di forza x quale motivo?
La forza è una qualità che bisogna avere una certa dimestichezza coi pesi perchè mette a dura prova i tuoi muscoli e tendini, quindi se non sei abbastanza allenato potresti correre dei RISCHI!!!
Comunque un esempio potrebbe essere questo:
X 3 settimane un piramidale crescente, in modo da farti avvicinare alla forza massimale:
PETTORALE-BICIPITE
panca piana: 6x10-8-6-4-2-2 rec. 90"
croci panca 30°: 4x6/8 rec. 60"
pectoral-machine: 3x3+3+3 (streppeng) rec. 90"
curl con bilanciere ez in piedi: 5x10-8-6-4-2 rec. 90"
curl a martello su panca inclinata: 4x6/8 rec. 75"
curl inverso con bil. ez: 3x8/10 rec. 60"
addominali+stretching
cardio
DORSALE--TRAPEZIO-TRICIPITE
stacco da terra gambe flesse: 6x6/8 rec. 105"
lat-machine presa inversa: 6x10-8-6-4-2-2 rec. 90"
pulley con triangolo: 5x6/8 rec. 75"
scrollate con manubri: 4x8/10 rec. 60"
panca stretta: 5x10-8-6-4-2 rec. 90"
parallele: 4xmax rec. 75"
estensioni inverse alla ercolina: 3x8/10 rec. 60"
addominali+stretching
cardio
COSCE-CUFFIA DEI ROTATORI-DELTOIDE
squat: 6x10-8-6-4-2-2 rec. 105"
leg-extension: 4x6/8 rec. 75"
leg-curl: x10-8-6-4-3 rec. 90"
extrarotazioni ai cavi: 3x15/20 x lato rec. 30"
lento avanti con bilanciere: 5x10-8-6-4-2 rec. 90"
alzate laterali con manubri: 4x6/8 rec. 75"
tirate al mento alla ercolina: 3x6/8 rec. 75"
addominali+stretching
cardio
questa e una scheda a tre sessioni settimanali, ti puo portare vicino alla fase della forza massimale, ma in ogni caso devi fare un po di preparazione come questa che ti ho postato io.
Ti saluto, Mirko.

Ciao Mirko, ho ripreso ad allenarmi da 3 mesi dopo una sosta di due anni per problemi familiari. Adesso voglio ricominciare e ho chiesto aiuto a voi che sicuramente siete più esperti di me a preparare una scheda per la forza per poi passare ad una fase di massa. Ho chiesto una sche da per la forza perchè ho notato che ultimamente (forse per problemi psicologici che ho avuto), in palestra faccio fatica ad alzare i pesi rispetto a qualche anno addietro. Ciao

[El Contusiòn]

no io nn lo penso affatto