Consigli/pareri per scheda forza

[romans1971]

Salve ragazzi, volevo un vostro parere/consiglio per quanto riguarda la sottonotata scheda per la forza che mi ha stilato l'istruttore e proprietario della palestra dove mi alleno..

Alcuni miei dati: Età 39, altezza 1,89, peso 94, con un pò di ciccia sull'addome.

Giorno 1
Riscaldamento/torsioni bastone
lat dietro 6X10-6-4-3-3-8
pulley 2x8-10
panca scott 5x8-6-5-5-10
pressa 6x10-6-5-4-3-10
sit up inverso 3x15
tappeto 10 min.
stretching

Giorno 2
Riscaldamento cyclette 5 min./torsioni con bastone
panca piana 6x10-6-4-3-3-8
croci p.inclin. 2x8-10
lento dietro bilan. 5x 8-5-3-3-10
alzate lat. a 90° 2x10
french press 5x8-6-5-5-10
calf in piedi 4x12-8-6-15
sincro/step 10 min.
stretching


Per la prima settimana si effettua (giorno1-2-1)
per la seconda settimana si effettu (giorno 2-1-2)
per la terza settimana (giorno 1-2) Eseguire gli stessi esercizi 4x10 con pesi leggeri.

Il tutto per 3 volte quindi 9 settimane...

Gentilmente vorrei sapere secondo la vostra esperienza se può andar bene..

Grazie a tutti

[El Contusiòn]

ma che è sta roba?

ma tral'altro ancora esiste la lat indietro...inoltre vedo che c'è un bel volume di lavoro sullo squat

ps cambia palestra

[Alessandro33]

Mai visto una cosa del genere!!

[Pappa]

qui fai tutto forchè forza...

[romans1971]

Non avevo dubbi che non era un granchè sta scheda....Qualcuno di voi e' in grado di darmi una mano a fare una scheda per la forza??

[MIRKO.]

Ciao, intanto da quanto tempo ti alleni? Vuoi fare un ciclo di forza x quale motivo?
La forza è una qualità che bisogna avere una certa dimestichezza coi pesi perchè mette a dura prova i tuoi muscoli e tendini, quindi se non sei abbastanza allenato potresti correre dei RISCHI!!!
Comunque un esempio potrebbe essere questo:
X 3 settimane un piramidale crescente, in modo da farti avvicinare alla forza massimale:
PETTORALE-BICIPITE
panca piana: 6x10-8-6-4-2-2 rec. 90"
croci panca 30°: 4x6/8 rec. 60"
pectoral-machine: 3x3+3+3 (streppeng) rec. 90"
curl con bilanciere ez in piedi: 5x10-8-6-4-2 rec. 90"
curl a martello su panca inclinata: 4x6/8 rec. 75"
curl inverso con bil. ez: 3x8/10 rec. 60"
addominali+stretching
cardio
DORSALE--TRAPEZIO-TRICIPITE
stacco da terra gambe flesse: 6x6/8 rec. 105"
lat-machine presa inversa: 6x10-8-6-4-2-2 rec. 90"
pulley con triangolo: 5x6/8 rec. 75"
scrollate con manubri: 4x8/10 rec. 60"
panca stretta: 5x10-8-6-4-2 rec. 90"
parallele: 4xmax rec. 75"
estensioni inverse alla ercolina: 3x8/10 rec. 60"
addominali+stretching
cardio
COSCE-CUFFIA DEI ROTATORI-DELTOIDE
squat: 6x10-8-6-4-2-2 rec. 105"
leg-extension: 4x6/8 rec. 75"
leg-curl: x10-8-6-4-3 rec. 90"
extrarotazioni ai cavi: 3x15/20 x lato rec. 30"
lento avanti con bilanciere: 5x10-8-6-4-2 rec. 90"
alzate laterali con manubri: 4x6/8 rec. 75"
tirate al mento alla ercolina: 3x6/8 rec. 75"
addominali+stretching
cardio
questa e una scheda a tre sessioni settimanali, ti puo portare vicino alla fase della forza massimale, ma in ogni caso devi fare un po di preparazione come questa che ti ho postato io.
Ti saluto, Mirko.

[Alessandro33]

Non ci siamo come splittaggio Mirko, cerchiamo di dare suggerimenti precisi ma soprattutto corretti, gambe-spalle non mi piace affatto! meglio altri abbinamenti ma con le gambe da sole!!E poi 12 ex per le braccia sono tanti....stripping e non streppeng....

[MIRKO.]

Allessandrino se a te non piace lo splittaggio penso siano problemi tuoi!!!
io le gambe le ho sempre fatte lavorare con le spalle, anche xchè le spalle sono un muscolo a parte visto che se le lavori col petto vengono PENALIZZATE!!!
E neanche col dorso e tricipiti visto che sarebbe la stessa cosa x i tricipiti!!!!!
Invece di dare PSEUDOCONSIGLI xchè non provavi a rispondere all' utente???
Se vuoi dare un parere su qualcosa devi anche dare delle spiegazioni alla tua tesi, non il "NON MI PIACE" .

[El Contusiòn]

io sono d'accordo con alessandro...si vuole fare una scheda per la forza e poi si ci si fanno i problemi nel mettere le spalle assieme ai tricipiti...in teoria x tricipiti e bicipiti basterebbe un ex solo...la mia idea: lavorare in multifrequenza nello squat e nella panca, una seduta in forza massimale l'altra in dinamica, la seduta al centro si fanno gli stacchi...le spalle si possono fare un quarto giorno in cui ci si inseriscono tutti i complementari

[Alessandro33]

Allessandrino se a te non piace lo splittaggio penso siano problemi tuoi!!!
io le gambe le ho sempre fatte lavorare con le spalle, anche xchè le spalle sono un muscolo a parte visto che se le lavori col petto vengono PENALIZZATE!!!
E neanche col dorso e tricipiti visto che sarebbe la stessa cosa x i tricipiti!!!!!
Invece di dare PSEUDOCONSIGLI xchè non provavi a rispondere all' utente???
Se vuoi dare un parere su qualcosa devi anche dare delle spiegazioni alla tua tesi, non il "NON MI PIACE" .

Rispondo in breve, senza polemiche perchè non c'è nè motivo: le gambe rappresentano il muscolo più grande e in quanto tale necessita di molta energia per allenarle al meglio, se fai un allenamento duro per le gambe non so come riusciresti ad abbinare le spalle, esempio se fai il military in piedi, con le gambe già distrutte dal lavoro come fai ad ottimizzare l'ex se il vengono coinvolte specialmente le gambe come muscoli stabilizzatori? A meno che non si è sproporzionati (gambe enormi e spalle piccole, ma ho dei dubbi...) le gambe è sempre meglio allenarle in un wo a parte, al massimo e sottolineo al massimo (ma in rare occasioni..)abbinate ad un gruppo piccolo. Poi inserisci 12 serie per le braccia quando in realtà ne bastano 6/7 per un buon lavoro. tutto qui non vado OT...

[El Contusiòn]

io per il primo allenamento per la forza adottai il ciclo russo: testai i massimali e organizzai il lavoro in 4 wo settimanali inserendo le spalle dopo il giorno degli stacchi in questo modo

lunedi: progressione panca, complementare, squat dinamico
mercoledi: progressione stacchi, complementare, ex tricipiti
giovedi: progressione spalle, ex trapezio, ex bicipiti
sabato: progressione squat, complementare, panca dinamica

[Alessandro33]

Salve ragazzi, volevo un vostro parere/consiglio per quanto riguarda la sottonotata scheda per la forza che mi ha stilato l'istruttore e proprietario della palestra dove mi alleno..

Alcuni miei dati: Età 39, altezza 1,89, peso 94, con un pò di ciccia sull'addome.

Giorno 1
Riscaldamento/torsioni bastone
lat dietro 6X10-6-4-3-3-8
pulley 2x8-10
panca scott 5x8-6-5-5-10
pressa 6x10-6-5-4-3-10
sit up inverso 3x15
tappeto 10 min.
stretching

Giorno 2
Riscaldamento cyclette 5 min./torsioni con bastone
panca piana 6x10-6-4-3-3-8
croci p.inclin. 2x8-10
lento dietro bilan. 5x 8-5-3-3-10
alzate lat. a 90° 2x10
french press 5x8-6-5-5-10
calf in piedi 4x12-8-6-15
sincro/step 10 min.
stretching


Per la prima settimana si effettua (giorno1-2-1)
per la seconda settimana si effettu (giorno 2-1-2)
per la terza settimana (giorno 1-2) Eseguire gli stessi esercizi 4x10 con pesi leggeri.

Il tutto per 3 volte quindi 9 settimane...

Gentilmente vorrei sapere secondo la vostra esperienza se può andar bene..

Grazie a tutti

Dà una lettura qui: http://www.bodyweb.com/threads/22280...rammi-di-forza
e anche qui: http://www.bodyweb.com/threads/22351...ia-primo-ciclo

[sebix]

Non ci siamo come splittaggio Mirko, cerchiamo di dare suggerimenti precisi ma soprattutto corretti, gambe-spalle non mi piace affatto! meglio altri abbinamenti ma con le gambe da sole!!E poi 12 ex per le braccia sono tanti....stripping e non streppeng....

Con tutto il rispetto, tu in ogni topic in cui vedi gambe spalle affermi che come splittaggio non va bene. Rispetto il tuo parere ma è una cavolata...gambe spalle è un'ottima accoppiata che trovi in tantissime schede e gente che la usa ne parla bene e con ottimi risultati. Non ci fissiamo su schede predefinite...ci sono tantissime varianti e se a te non piacciono o non danno risultati non è detto che ad altri non vadano bene.

Scusate l'OT

[Alessandro33]

Sai bene che è SEMPRE ED ESCLUSIVAMENTE un parere personale e MAI un'imposizione! E poi non penso che non sia l'unico nel forum ad affermare che l'accoppiata gambe-spalle non è delle migliori! il motivo l'ho scritto su...

[sebix]

L'ho letto e sinceramente si può condividere come non farlo. Ilmilitary non deve esser fatto per forza alzati ma come tutti gli esercizi delle spalle può esser fatto da seduto...Inoltre ci sono altri fattori da seguire...spesso c'è chi non allena le gambe poichè gia molto sviluppate in quanto fa altri sport come calcio in cui se le alleni non riesci poi a fare niente...