scheda per amica....che ne pensate?

[La_Bestia]

Una mia amica mi ha chiesto di farle una scheda. Il suo scopo è dimagrire, però, dato che quando dimagrisce si "inflaccidisce" molto le ho consigliato di seguire un allenamento coi pesi.
Nella parte superiore del corpo è già bella "piazzata" per via di anni e anni di basket, quindi pensavo di farle fare poco per i muscoli dell upper e metterli tutti in una sessione

E' alta 1.60 circa credo e pesa 56 Kg (non dovrà quindi perdere molto peso per tornare in forma)

A-gambe
leg press
iperestensioni alla macchina
gluteus machine
leg curl
affondi coi manubri
adductor machine SS abductor machine

tutti gli esercizi 3 serie da 15/25 ripetizioni a buffer con 60'' di recupero


B-upper body
lat machine 2x20
rematore alla macchina 2x20
chest press 2x20
fly machine 2x20
shoulder press 2x20
bicipiti 2x20
tricipiti 2x20

60'' rest per ogni esercizio

Quindi una ABA/BAB. Nei giorni di rest cardio (2/3 volte a settimana) 30/40' con alla fine 5 serie di addominali


Che dite può andare bene?

PS: nella palestra in cui va non si possono eseguire esercizi col bilanciere libero (motivo per cui ormai più di un anno fa me ne sono andato): ci sono moltissime macchine, un po di manubri e il multi power

[Alessandro33]

Va bene, diminuirei le reps da 12 a max 15 nel wo A imho

[La_Bestia]

Va bene, diminuirei le reps da 12 a max 15 nel wo A imho

grazie mille......

rep per te

[Alessandro33]

Grazie, dimenticavo, per l'addome cosa fa?

[La_Bestia]

c'è scritto , 5 serie in ogni giorno di cardio, che saranno 2 o 3 a settimana

[Alessandro33]

Ho visto, dicevo quali sono gli ex che fa?

[La_Bestia]

per il core qualsiasi esercizio penso vada bene
stavo pensando a dei classici crunch, così non fa l errore di coinvolgere l iliaco, senza sovraccarico tanto se li fa bene penso che non arriva nemmeno a 15
per gli obliqui invece semplici crunch laterali al cavo basso

[RAYBAN]

Occhio che molte donne con le alte reps sviluppano maggior idrica e, per chi ne soffre, cellulite.

Quindi abbasserei il range di reps...

[Alessandro33]

quoto

[La_Bestia]

Occhio che molte donne con le alte reps sviluppano maggior idrica e, per chi ne soffre, cellulite.

Quindi abbasserei il range di reps...

per abbassare che intendi?
max 15, max 10 o max 8?

---------- Post added at 15:08:18 ---------- Previous post was at 15:07:25 ----------

e poi parli solo nei punti in questione? nel senso cellulite sulle gambe e sedere abbasso le reps in quei punti o abbasso le reps in tutto il corpo?

[Alessandro33]

10/12 potrebbero andare più che bene

[La_Bestia]

10/12 potrebbero andare più che bene

per tutto il corpo o solo per gambe (parte posteriore) e glutei????---> distretti rischio cellulite nel soggetto in questione

[RAYBAN]

per abbassare che intendi?
max 15, max 10 o max 8?

---------- Post added at 15:08:18 ---------- Previous post was at 15:07:25 ----------

e poi parli solo nei punti in questione? nel senso cellulite sulle gambe e sedere abbasso le reps in quei punti o abbasso le reps in tutto il corpo?

Reps nel range 6-15 è l'ideale, limitando le serie da 15.
In tutto il corpo s'intende e non solo nella parte inferiore.