Allenamento per ragazza

[Holly]

Ciao a tutti!
Vorrei chiedervi consigli sull'allenamento che potrei fare da settembre una volta tornata dalle vacanze.
Ho 23 anni, 160 per 51 kg...il mio obiettivo e' un fisico stile fitness
Purtroppo negli ultimi mesi non mi sono allenata con molta costanza e purtroppo si vede, ma vi posto comunque la scheda cosi da poterla aggiustare:

Lunedi:

Squat 5x10
Pressa 3x8
Leg extension 3x8
Affondi ss leg curl 3x20 + 6
Stacchi gambe tese ss polpacci seduta 3x 10+ 25

Cardio 20min

Martedi:

Spinte manubri su piana: 4x10
Alzate laterali 4x8
pectoral machine 3x15
Spinte a 90manubri 3x15
Curl bilancere ss Push down: 4x8+10

Cardio 30min

Mercoledi

45min cardio tappeto in salita salita e poca velocità
circuito addome


Venerdi

Lat avanti 4x10
Rematore singolo senza recupero 4x15
Lat presa inversa ss Hyperextension 3x8 + 20

cardio 30minuti

Sabato

Cardio 40min
addome 5xmax

Vi ringrazio in anticipo

[El Contusiòn]

per me è ok, metterei gli stacchi, abbasserei le ripetizioni da 15 a 10 e punterei ad alzare il peso sollevato

[Strange Days]

Qualche consiglio, considerando che il tuo rapporto peso-altezza lascia trapelare che tu non abbia assolutamente problemi di peso e, ossatura permettendo, tu sia vicina ad un buon compromesso peso-altezza-estetica. Ciò su cui bisogna lavorare è la ricomposizione corporea (=convincere la ciccia a diventare muscolo).

-In primis mi farebbe piacere dirti (magari è superfluo) che facendo i pesi non diventerai una bodybuilder da un giorno all'altro, e non ti chiameranno mai come controfigura di Vin Diesel se non dopo una lunga strada fatta di allenamenti, integrazione, alimentazione etc etc etc. Dunque: Non temere i pesi e i carichi. Avrai tutto il tempo di valutare se stai per diventare "troppo grossa"

-Il cardio ha i suoi pro, io ti consiglierei però ti ridurlo un pò. Se non ho letto male ti alleni 5 volti a settimana. Ecco, concentralo in una seduta (max 2). Il resto passalo in sala pesi. Puoi volendo anche ridurre a 4 i giorni in palestra e il quinto te lo passi facendo una camminata in acqua al mare, al parco etc etc...

-Per ricominciare a settembre, io ti consiglierei una full body per i primi tempo (2-3 week), poi una split-routine con esercizi che colpiscano i muscoli da punti diversi (anche nelle basse ripetizioni, leggi 4-6).

-La scheda rispetto al mito "donnina = pesi piccoli e tante ripetizioni" è da tenere nella massima considerazione, tuttavia io la imposterei un pò più da uomo (il che può spaventarti, ma non dovrebbe, purtroppo c'è la distinzione uomo-donna che è difficile da eliminare del tutto nelle palestre)

-Come strategia generale potresti adottare (premessi le 5 sedute): 1 cardio, 1 AAS (chiedi al tuo istruttore, si tratta di un normale allenamento per l'upper e un circuito per la parte inferiore), 3 sedute splittate.

[Holly]

Ma grazie!
Dunque problemi di peso non ne ho, pero' ho una conformazione ginoide e appena non seguo bene dieta e allenamento si deposita tutto solo sui fianchi

Ma certo io non aspetto altro che una scheda da uomo! Ma gia' allenandomi cosi in palestra mi guardano strano..un cretino mi ha pure chiesto se stavo per andare in Iraq -.-"
Quindi dopo le prime settimane di full body come posso modificare la scheda in termini di esercizi-ripetizioni-pesi-pause?

---------- Post added 08-08-2011 at 13:39:18 ---------- Previous post was 07-08-2011 at 21:45:53 ----------

Nessuno mi aiuta a fare una scheda da uomo?

[Strange Days]

Dunque, restando sul consiglio precedente:

1 giornata di cardio

1 giornata AAS:
un esempio potrebbe essere
Parte anaerobica (upper body)
-Distensioni panca inclinata manubri 3x6 2'
-Trazioni 3xmax 2'
-Lento con manubri da seduto 2x8 1'30''
-Curl panca inclinata manubri 2xmax + French press panca 2x8 1'
Parte aerobica (lower body) da ripetere da 2 a 3 volte senza pause, a circuito
Cardio 3'
Gambe a deflusso (30'')
Crunch a terra gambe in scarico con sovraccarico 15 rip
Calf machine 15 rip
Calf seduto 15 rip
Stacchi GT 8 rip
Leg Press 6 rip
Stazione aerobica (cardio) 3'
Squat 20 rip (in questa seduta dove magari non hai tempo di riscaldare adeguatamente, meglio non esagerare con il carico, ecco perchè queste rip.)
Leg curl in piedi 6 rip
Leg extension 8 rip
Affondi sul piano sagittale con manubri 10 rip

3 giornate split-routine: Prima di improntare un esempio, ti consiglio di leggere questi ottimi link e buttarne giù uno tu stessa

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza