Prima scheda per massa

[Redflame84]

Salve a tutti vorrei qualche consiglio da voi che sicuramente avete più conoscenze ed esperienze di me sull'argomento.
Mi alleno da circa 9 mesi, inizialmente per risolvere un problemino al livello di doloretti alle spalle, principalmente perchè MAI allenate ed una muscolatura praticamente assente..
Da cinque/sei mesi a questa parte non ho più nessun fastidio in nessuna circostanza e su consigli vari ho deciso di aumentare di massa su tutto il corpo.
Sia nella prima fase che in questa sono stato seguito da un Personal Trainer.
Leggendo un pò mi chiedevo se la scheda che mi è stata fatta può andar bene al mio scopo..

Io sono alto 188 cm e peso 78 kg non ho idea di quale sia la BF%
Mi alleno tre volte alla settimana

Giorno A:
Petto
Distensioni bilanciere su panca inclinata 3x10
Distensioni con manubri su panca inclinata 3x10
Distensioni bilancere su panca piana 3x10
Croci ai cavi alti busto a 45° 3x10
Bicipiti
Curl alternato 3x10
Curl alla Larry Scott 3x10
Curl lento con manubri 3x10

Giorno B:
Gambe
Leg extension 3x10
Curl machine 3x10
Leg press 3x10
Leg press (polpacci) 3x10
Tricipiti
French press con munubri 3x10
Estensioni verticali da seduto con manubri 3x10
Push Down con corda 3x10

Giorno C:
Deltoidi
Spinte in alto alla macchina 3x10
Alzate laterali ai cavi 3x10
Alzate frontali ai manubri 3x10
Lento avanti ai manubri 3x10
Dorsali
Lat machine avanti presa larga 3x10
Rematore ai cavi 3x10
Lat machine avanti presa inversa 3x10

Ogni suggerimento è più che ben accetto...grazie.

[Strange Days]

Non me ne voglia il tuo PT, che sicuramente avendo la possibilità di vederti dal vivo, avrà fatto le sue valutazioni e avrà tutto un insieme di ragioni che a me sfuggono; tuttavia alcuni cose che mi suonano strane sono:
-il voler far massa con tutti 3X10.
-il 3X10 è accettabile (forse) in una fase iniziale per capire il movimento, per abituarti a reclutare le fibre senza compromettere l'esecuzione con carichi elevati; tuttavia se sono 9 mesi che fai questa scheda direi che i movimenti tu li abbia appresi.
-ti consiglierei di chiedere al tuo istruttore se è possibile splittare diversamente la scheda; visto che le gambe meritano una seduta dedicata. Es: Petto-Schiena / Gambe /Spalle - Braccia (è solo un esempio fra mille)
-Non vedo squat e stacco, a meno che tu non possa farli, io inizierei ad apprenderne la tecnica, con tutte le precauzioni del caso.

Questo ad una prima lettura e riflessione, se mi viene altro ti avviso :-)

[Redflame84]

La scheda è cambiata più volte in questi mesi, comunque grosso modo gli esercizi sono quelli...
Cosa sarebbe meglio fare al posto delle 3 serie da 10? ...e perchè cambiare i gruppi muscolari..
Ti / Vi chiedo anche proprio perchè da un pò di tempo a questa parte, (più o meno da quando ho iniziato a leggere ed interesarmi all'argomento, mentre prima ero totalmente affidato a quello che mi dicevano) che ho l'impressioni che mi prendano per il c....

[Strange Days]

Guarda, prima di procedere con i consigli, ti propongo di leggere questo 3d di Leviatano, è un buon punto di partenza per schiarirti le idee.

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

[Alessandro33]

Quoto strange, la massa si fa con ripetizioni di 4 ad 8, lo splittaggio è da cambiare

[RAYBAN]

Quoto strange, la massa si fa con ripetizioni di 4 ad 8, lo splittaggio è da cambiare

Non sono d'accordo... L'ipertrofia massim a si raggiunge lavorando su tutti i range di reps. Naturalmente saranno da privilegiare le serie pesanti, ma non sono da eliminare le serie con reps più alte...

[Redflame84]

Ho letto il 3d, mi era sfuggito...Sono d'accordo sullo splittaggio diverso, e mi torna, avrei pensato di fare una cosa del genere:
A: Spalle & Gambe
B: Dorso & Bicipiti
C: Petto & Tricipiti
Farei una cosa del genere anche perché in questo modo tutti e 3 gli allenamenti hanno più o meno la stessa durata
Poi se ho capito bene metterei gli esercizi in ordine con il primo fondamentale il secondo ed il terzo multiarticolari e l'ultimo di isolamento, ad esempio per le spalle:
1 lento avanti
2 arnold press
3 alzate laterali
Può andare?
Per le serie ed i pesi invece non c'ho capito una mazza, e' meglio poche ripetizioni e più peso nei primi per andare ad aumentere le ripetizione e diminuire pesi negli ultimi???

[RAYBAN]

Ho letto il 3d, mi era sfuggito...Sono d'accordo sullo splittaggio diverso, e mi torna, avrei pensato di fare una cosa del genere:
A: Spalle & Gambe
B: Dorso & Bicipiti
C: Petto & Tricipiti
Farei una cosa del genere anche perché in questo modo tutti e 3 gli allenamenti hanno più o meno la stessa durata
Poi se ho capito bene metterei gli esercizi in ordine con il primo fondamentale il secondo ed il terzo multiarticolari e l'ultimo di isolamento, ad esempio per le spalle:
1 lento avanti
2 arnold press
3 alzate laterali
Può andare?
Per le serie ed i pesi invece non c'ho capito una mazza, e' meglio poche ripetizioni e più peso nei primi per andare ad aumentere le ripetizione e diminuire pesi negli ultimi???

Alla domanda in rosso: molto banalmente, Sì.

[Redflame84]

Per quanto riguarda gli split, così possono andare?
Gli esercizi mi consigliate di cambiare o sostituire qualcosa apparte l'ordine d'esecuzione che credo sia da rivedere...

[Fabiettofx]

Non sono d'accordo... L'ipertrofia massim a si raggiunge lavorando su tutti i range di reps. Naturalmente saranno da privilegiare le serie pesanti, ma non sono da eliminare le serie con reps più alte...

Sono d'accordo, inoltre c'è da considerare la predominanza di fibre che varia da persona a persona. nonostante ciò, una scheda tutta in 3x10 non mi piace

[Redflame84]

Al più presto vedrò di risistemare un po' tutto...

[Redflame84]

Eccomi quà, ho rivisto un pò la scheda, ditemi se così va meglio
A: Gambe - Spalle
Leg Press 4x8
Leg extention 3x10
Leg curl 3x10
Lento avanti 8 6 6 4
Arnold press 3x8
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 3x10

B: Dorso - Bicipiti
Trazioni 3xmax
Lat machine avanti 3x10
Rematore cavi 3x10
Curl manubri 4x8
Curl Scott 3x10
Curl di concentrazione 3x10

C: Petto - Tricipiti
Panca piana 8 6 6 4
Panca inclinata 8 6 6 4
Distensioni ai manubri 3x10
Croci ai cavi 3x12
Push down alla corda 4x8
French press ai maubri 3x10
Estensioni verticali da seduto 3x10

A voi le sentenze....

[Alessandro33]

Eccomi quà, ho rivisto un pò la scheda, ditemi se così va meglio
A: Gambe - Spalle
Leg Press 4x8
Leg extention 3x10
Leg curl 3x10
Lento avanti 8 6 6 4
Arnold press 3x8
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 3x10

B: Dorso - Bicipiti
Trazioni 3xmax
Lat machine avanti 3x10
Rematore cavi 3x10
Curl manubri 4x8
Curl Scott 3x10
Curl di concentrazione 3x10

C: Petto - Tricipiti
Panca piana 8 6 6 4
Panca inclinata 8 6 6 4
Distensioni ai manubri 3x10
Croci ai cavi 3x12
Push down alla corda 4x8
French press ai maubri 3x10
Estensioni verticali da seduto 3x10

A voi le sentenze....

Stesso volume per braccia (10 serie) e gambe? 9 serie per dorso? Da rivedere.....e poi squat, stacco?

[Redflame84]

Stesso volume per braccia (10 serie) e gambe? 9 serie per dorso? Da rivedere.....e poi squat, stacco?

Vuoi dire che gambe e braccia non vanno bene, cosa cambieresti?
Metto i relativi primi esercizi in 8 6 6 4?
E il dorso? Aggiungo qualcosa?
Squat e stacco non li ho mai fatti, dovrei inserirli?
Squat in gambe e stacco in dorsali?

[Alessandro33]

Eccomi quà, ho rivisto un pò la scheda, ditemi se così va meglio
A: Gambe - Spalle
Squat 4x10/8/8/6
Leg Press 4x8
Leg extention 3x10 extension 3x12
Leg curl 3x10 4x10
Calf machine 4x12
Lento avanti 8 6 6 4
Arnold press 3x8
Alzate laterali 3x10 4x8
Alzate frontali SS alzate 90° 2x10+8

B: Dorso - Bicipiti
Stacco 4x45
Trazioni 3xmax 4x6/8
Lat machine avanti 3x10 togli
Rematore cavi 3x10 bilanciere 4x10/8/8/6
Pulley 3x12
Curl manubri 4x8 bilanciere ez 4x8/6
Curl Scott 3x10 togli
Curl di concentrazione 3x10

C: Petto - Tricipiti
Panca piana 8 6 6 4
Panca inclinata 8 6 6 4 manubri 4x8
Distensioni ai manubri 3x10 ??? togli
Dip 3x8
Croci ai cavi 3x12 2x12
Push down alla corda 4x8 2° esercizio
French press ai maubri 3x10 bilanciere panca piana 4x10/8/8/6 1° esercizio
Estensioni verticali da seduto 3x10 togli

A voi le sentenze....

In neretto le modifiche