Volume eccessivo per massa?

[dave07]

Qui la scheda che vorrei fare per iniziare il periodo di massa invernale (quindi a settembre).

Split
1) Petto + tricipiti
2) Gambe + addome
3) Dorso + bicipiti
4) Spalle + addome

Allenamento 1
Panca piana 10-8-6-4 (con 2 serie di avvicinamento)
Panca inclinata 4x8
Dips 3x10
Croci panca piana 10-10-8-8
Panca declinata 4x8
French press 3x8
Panca stretta 4x6
Tricipiti alla corda 3x10


Allenamento 2
Squat 10-8-6-6
Affondi frontali con manubri 3x15xparte
Leg Press 3x10
Leg ext 3x12
Stacco GT 3x8 SS Leg curl 3x10
Calf in piedi 3x12 SS Calf seduto 2x15
Crunch vari


Allenamento 3
Rematore con bilanciere (o con manubri per variare) 8-6-6
Lat Machine 8-8-8 SS Pulley basso 8-8-8
Trazioni prone 8-6-6-4
Curl alla scott 6-6-6
Curl alternato da seduti 6-6-6


Allenamento 4
Military press 8-6-6-4
Tirate al mento 3x8
Shoulder press 4x8
Alzate laterali 3x10 SS alzate frontali 3x10
Crunch vari

Riepilogo i miei dati
179cm
75kg
21 anni

[Mancino]

alleni piu le spalle che la schiena....ti sembrano due muscoli di dimensioni simili?

[dave07]

sicuramente la schiena è dimensionalmente maggiore...quindi mi consigli di diminuire il carico di es sulle spalle o aumentare quelli per la schiena?

[Mancino]

secondo me,per muscoli piccoli come bic / tric e spalle bastano anche due esercizi,da 3o4 serie l uno
pero io non mi alleno in mono quindi non so,sicuramente diminuirei gli esercizi per le spalle e magari inserisci altri esercizi per la schiena.In un altro giorno pero! tipo un trazioni 5x10
in generale mi sembra tanta roba,anche perchè di solito in fasi di "volume" si cerca di non mettere esercizi di "intensità" come le SS
cmq se a te questa impostazione piace,va bene cosi!

[dave07]

A me le schede in multi non mi piacciono, in mono riesco a crescere maggiormente e sento un pump maggiore ad ogni allenamento.

A dire il vero le braccia mi piace farle 2 volte a week, comunque variando un pò la split e adattandola per 3 giorni anzichè 4 si potrebbe splittare così:

Petto - braccia - addome
Dorso - spalle - braccia
Gambe - addome

che ne dici?
le braccia mi piace allenarle in SS sfruttando l'antagonismo bicipite - tricipite...

[Mancino]

sisi è sensata! poi se ti piace,imo va bene tutto! pero ricorda di aumentare il volume del dorso
uno dei vantaggi della multi è che per dire,le trazioni riusciresti a farne di piu,meglio e migliorando piu in fretta (questo ragionando per esercizi e non per gruppi muscolari)

[dave07]

come es per la schiena farei:

Trazioni prone 8-6-6-4
Rematore con bilanciere 8-6-6-4
Lat Machine 8-8-8
Pulley basso 8-8-8
Alzate a 90° 10-10-10

sono troppi?

[clabs]

Stacchi non ne fai ?

[Mancino]

come es per la schiena farei:

Trazioni prone 8-6-6-4
Rematore con bilanciere 8-6-6-4
Lat Machine 8-8-8
Pulley basso 8-8-8
Alzate a 90° 10-10-10

sono troppi?

no non penso,forse solo un po noiosi variare range no? tipo il pulley magari fai un 3x15 boh e lat machine un 3x10,non so cosi per dire

[dave07]

Stacchi non ne fai ?

Gli stacchi li faccio nel work out delle gambe...

[luca_skizzato91!]

Gli stacchi li faccio nel work out delle gambe...

puoi anche metterli con il dorso.

[clabs]

Secondo me meglio metterli con il dorso, almeno io dopo una sessione di squat bello pesante non reggerei una sessione di stacchi belli pesantini, poi vedi te.

[luca_skizzato91!]

Ha ragione clabs, la zona lombare verrebbe "stressata" non poco con stacchi e squat nella stessa sessione.

[dave07]

Riepilogando:

Stacchi GT 8-8-6-6-4
Trazioni prone 3x max
Rematore manubri 3x8
Lat Machine 3x8 SS Pulley basso 3x8
Alzate a 90° 3x10

così come va?
Per i lombari ho sempre fatto le iperestensioni col busto con sovraccarico di 20 kg e mi sembra un es valido...lo potrei inserire a discapito di qualcosa? anche per cambiare di settimana in settimana...

[clabs]

ma scusa, gli stacchi gt mettili con le gambe, e metti i classici stacchi da terra nel wo del dorso..secondo me è più sensato .