Volume eccessivo per massa?

[Domy92]

io farei una cosa diversa:

stacco
trazioni
rematore bila (il vero fondamentale)
e poi dei complemetari del tipo rematore manubrio\pulley\pulley schienato ecc varia sempre.. a reps più elevate

le alzate a 90° sono per i delt. post. non per il dorso.

[Alessandro33]

A me le schede in multi non mi piacciono, in mono riesco a crescere maggiormente e sento un pump maggiore ad ogni allenamento.

A dire il vero le braccia mi piace farle 2 volte a week, comunque variando un pò la split e adattandola per 3 giorni anzichè 4 si potrebbe splittare così:

Petto - braccia - addome
Dorso - spalle - braccia
Gambe - addome

che ne dici?
le braccia mi piace allenarle in SS sfruttando l'antagonismo bicipite - tricipite...

Alleni le braccia il lunedi e poi il mercoledì dopo dorso e spalle?
Io farei:
A) Petto-braccia
B) Gamb-addome
C) Dorso-spalle

---------- Post added at 13:01:06 ---------- Previous post was at 13:00:04 ----------

io farei una cosa diversa:

stacco
trazioni
rematore bila (il vero fondamentale)
e poi dei complemetari del tipo rematore manubrio\pulley\pulley schienato ecc varia sempre.. a reps più elevate meglio pulley o low row

le alzate a 90° sono per i delt. post. non per il dorso.

Quoto

[dave07]

Alleni le braccia il lunedi e poi il mercoledì dopo dorso e spalle?
Io farei:
A) Petto-braccia
B) Gamb-addome
C) Dorso-spalle

Si come split mi piace, l'unica cosa è che le braccia e l'addome mi piaceva allenarle 2 volte a settimana...

Comunque imposto 2 splittaggi con le vostre correzioni:
1 per 4 giorni a settimana (quello a cui cerco di attenermi) e 1 per 3 giorni a settimana (in caso di soli 3 allenamenti):

Split 4 giorni
1) Petto - Braccia
2) Gambe - Addome
3) Schiena - Braccia
4) Spalle - Addome

Allenamento 1
Panca piana 10-8-6-4 (con 2 serie di avvicinamento)
Panca inclinata 4x8
Croci panca piana 10-10-8-8
Panca declinata 4x8
Curl scott 3x8/10 SS French press 3x8/10
Bicipiti in concentrazione 3x10xparte
Tricipiti ai cavi 3x10


Allenamento 2
Squat 10-8-6-6
Affondi frontali con manubri 3x15xparte
Leg Press 3x10
Leg ext 3x12
Stacchi GT 3x8 SS Leg curl 3x10
Calf in piedi 3x12 SS Calf seduto 2x15
Crunch vari


Allenamento 3
Stacchi 8-6-4-4-2
Trazioni prone 3xmax
Rematore bilanciere 8-6-6
Lat Machine 8-8-8 SS Pulley basso 8-8-8
Iperext busto con sovraccarico 3x12
Curl scott 3x8/10 SS Dips (con sovraccarico) 3x10
Bicipiti in concentrazione 3x10xparte
Tricipiti presa stretta 3x10


Allenamento 4
Military press 8-6-6-4
Tirate al mento 3x8
Shoulder press 4x8
Alzate laterali 3x10 SS alzate frontali 3x10
Crunch vari


Split 3 giorni
1) Petto - Braccia
2) Gambe - Addome
3) Schiena - Spalle

Allenamento 1
Panca piana 10-8-6-4 (con 2 serie di avvicinamento)
Panca inclinata 4x8
Croci panca piana 10-10-8-8
Panca declinata 4x8
Curl scott 3x8/10 SS French press 3x8/10
Bicipiti in concentrazione 3x10xparte
Tricipiti ai cavi 3x10

Allenamento 2
Squat 10-8-6-6
Affondi frontali con manubri 3x15xparte
Leg Press 3x10
Leg ext 3x12
Stacchi GT 3x8 SS Leg curl 3x10
Calf in piedi 3x12 SS Calf seduto 2x15
Crunch vari

Allenamento 3
Stacchi 8-6-4-4-2
Trazioni prone 3xmax
Rematore bilanciere 8-6-6
Lat Machine 8-8-8 SS Pulley basso 8-8-8
Military press 8-6-6-4
Tirate al mento 3x8
Shoulder press 4x8
Alzate laterali 3x10 SS alzate frontali 3x10

come la vedete? quella da 3 giorni è abbastanza voluminosa soprattutto nell'ultimo allenamento, ma comunque non penso rappresenti un grande problema...

è ovvio che di volta in volta potrei sostituire qualche es oppure modificare le rip...nei multiarticolari non adrei al di sotto delle 8 rip che ne dite?

[Alessandro33]

Preferisco la 3 split, 2 volte le braccia non mi piacciono assolutamente!!

[dave07]

Preferisco la 3 split, 2 volte le braccia non mi piacciono assolutamente!!

perchè? credo che in 3 giorni si abbia abbastanza tempo per farle 'riposare'....

in realtà qualche tempo fa abbinavo petto + trici e dorso + bicip, però vedo che riesco ad avere un risultato migliore allenandoli insieme bici + tricip in SS..

[Alessandro33]

perchè? credo che in 3 giorni si abbia abbastanza tempo per farle 'riposare'....

in realtà qualche tempo fa abbinavo petto + trici e dorso + bicip, però vedo che riesco ad avere un risultato migliore allenandoli insieme bici + tricip in SS..

Allora dedica un solo wo alle braccia che cmq negli altri wo lavorano seppur non direttamente (es. trazioni, panca, pulley..)

[dave07]

bhè forse un wo solo per le braccia è eccessivo...comunque ho capito la sostanza e faccio le braccia nel wo del petto...

grazie mille...se avete altri consigli scrivete pure..

[slim82]

Carichi? A che livello stai?

[full]

la split da 4, tenendo le spalle alla fine, e quindi prima del petto ad inizio settimana, recupererai bene per spingere di panca? Le spalle sono coinvolte abbastanza nella panca/petto

[dave07]

faccio allenamento da 2 anni con una pausa di qualche mese...come carichi di panca piana sono a 80kg, croci 20kg, tricipiti ai cavi 65kg, curl scott 30kg, lat 60kg, rematore manubri 28kg, squat 60kg(lo squat l'ho iniziato tardi come le gambe in generale quindi sono un po indietro rispetto all'upper)...