Alto volume o basso volume: Questo è il problema.

[Strange Days]

Se stai leggendo queste righe vuol dire che il tuo buon cuore ti ha portato ad aiutare questo pover uomo Dunque, grazie per la disponibilità.

Età: 21 Altezza: 173 Peso: 65 kg Anzianità di allenamento nominale: 6 anni Anzianità di allenamento effettiva: 1 anno e pochi mesi

Perché due anzianità di allenamento?
-Iniziai la palestra a 15 anni, fino a 17 ho fatto più che altro presenza, per carità ero costante ed anche portato per fare presenza, tuttavia il mio allenamento era fra quelli che farebbero rabbrividire anche i più stoici fra gli utenti di BW. Da 17 a 19 ho praticato arti marziali e palestra per un totale di 4 sedute settimanali. 19-20 un anno di palestra praticato senza infamia e senza lode.
A 20 l'illuminazione, capita nella mia palestra un istruttore di quelli che Dio confeziona ad arte, li direziona sul pianeta terra e li avvia dicendogli: "Va e porta la luce". Da lì inizio a fare Squat e Stacco (che non avevo MAI FATTO PRIMA) e le mie schede iniziano ad assumere un aspetto dignitoso(non che i precedenti istruttori non fossero preparati, semplicemente non sono riuscito a cogliere in loro quel quid umano che mi ha portato ad allenarmi con serietà e a volermi documentare)
La passione cresce, frequento un corso da istruttore e continuo a studiare allegramente cose turpi e turbolente senza capirne una cippa, ma questa è un'altra storia...

Arriviamo a noi: Alto o basso volume per ricominciare a settembre dopo la pausa estiva?

Due idee su cui lavorare:
1)
Giorno A (Petto-Schiena)
Cardio 5'
Crunch gambe in scarico con sovraccarico 2x15 + Hpx 2x15
Panca piana bil. 4x6 + Trazioni 4xmax (SS)
Panca inclinata man 4x8 + Rematore manubrio 4x10/8 (SS)
Pullover manubrio 3x10 + Pulley con trazy bar 3x10 (SS)
Croci panca inclinata 3x12/15 + Estensioni laterali ai cavi alti 3x12/15 (SS)
Giorno B (Gambe)
Calf in piedi manubrio 3x8
Calf seduto 3x15
Stacco gambe tese 4x6/8
Leg curl 3x10
Leg press 4x12-10-8-6
Step up scalino manubri 4x10-8
Giorno C (Spalle-Braccia)
Military press 4x6/8
Alzate laterali 3x10
Alzate laterali busto 90° 3x12
Panca piana presa stretta 3x6+Curl bil in piedi 3x6
French press manubri 3x8 + Curl manubri alternato su panca inclinata 3xmax
Kick back busto 90° 1xmax+Hammer curl manubri 1xmax
Giorno D (richiamo Gambe)
Addome 3 serie (a scelta)
Calf manubrio 3x6-8 +Calf seduto 3x20
Leg press 4x6
Leg curl 3x6 + Step up manubri 3x8
Esercizi allungamento generale

2)
Giorno A(Petto-Schiena)
Panca inclinata manubri 3x8 + Trazioni 3xmax (SS)
Croci su panca inclinata 3x10 + Estensioni laterali ai cavi alti 3x8 (SS)
Alzate laterali busto 90° 3x8 (mi si concilia meglio in questo giorno)

Giorno B (Gambe)
Calf machine 3x6 + Calf seduto 3x20 (SS)
Leg press 3x6
Step up scalino 2x8+ Squat a vuoto 2x5(tut 10'')
Leg curl in piedi 3x6

Giorno C (Spalle-Braccia)
Addome (3 a scelta)
Military press 3x8
French press manubri 3x6 +Curl manubri panca inclinata 3x8 (SS)
Pushdown triangolo 1xmax + Hammer curl 1xmax (SS)
Esercizi allungamento generale

Giorno D (richiamo Gambe)
Calf in piedi 2x8+Calf seduto 2x15 (SS)
Stacco gambe tese 3x6
Leg Press 2x6+Step up manubri 2x8
____________________________________________

Note:
-Sono temporaneamente impossibilitato ad eseguire lo Squat che non sia a vuoto
-Evito lo stacco perché noto che tendo a sporcare l'esecuzione con carico elevato scendendo prima con un lato che non con l'altro, non vorrei fosse per un problema di scoliosi a livello lombare, attendo chiarimenti da una visita già fissata per inizi settembre.
-Ho il petto sviluppato come accade ad clavicolari che si uccidono di panca piana, ben sviluppato ai lati e nella parte bassa...ma relativamente "vuoto" nella zona centrale-alta, insomma nella zona dei fasci clavicolari. Per questo compenso con croci e spinte su panca inclinata.
-Sono abbastanza fissata con le simmetrie, ragion per cui inserisco o almeno tento di inserire esercizi monopodalici in buona quantità.
-Nell'alternativa con basso volume, ovviamente cercherei di aumentare i carichi, di lavorare sino ad incapacità muscolare, insomma cercherei di alzare l'intensità.
-Sono molto fissato con gli arti inferiori, benché io accetti ogni consiglio da chiunque, devo essere onesto e avvisarvi che sarò molto restio ad accettare eventuali riduzioni di allenamento per i suddetti arti.
-Avete notato che la disposizione per le giornate Gambe è insolita, questo perché ho una sfida personale con i miei polpacci. In secondo luogo inserisco i bicipiti femorali talvolta prima dei quad per evitare l'effetto anteroversione del bacino, insomma tutto quad e niente fem!

Grazie per l'attenzione.

La messa è finita andate in pace, Amen.

[santib]

Ma un po più sentetico no vero ?

[Strange Days]

Mea culpa. :-)

[Alessandro33]

Mi si è scaricata la scheda a leggere tutto... cmq se vuoi puoi iniziare a settembre con una fullbody, per 2 max 3 week, poi andarci sotto con le schede da te postate, penso che sarebbe abbastanza impegnativo riprendere così dopo la pausa imho...

[Technoboy86]

concordo, prima un periodo di ricondizionamento poi punti al volume: partendo basso lo aumenti di settimana in settimana

[Strange Days]

Ok per la full body, idea accettata e in fase di "digestione" :-) .

[d82]

secondo me, entrambe le due proposte di allenamento non si possono proprio guardare..
tutte queste super serie che riguardano petto e dorso!!! anche se non so in quale caso sarebbero conciliabili, non mi sembra sia idoneo per te dopo un periodo di inattività. e poi..non fai squat, ma almeno fa gli affondi.
ovviamente una full body è la più congeniale per le prime settimane di settembre e poi riprendi con una 3/4 split!

[Strange Days]

Precisazione: L'inattività è comunque contenuta (son le 2 settimane di chiusura estiva)

@d82:Si, Petto e Dorso così combinati non sono sempre ben accetti. Personalmente non mi ci trovo male. Preferisco le super serie per non penalizzare un muscolo rispetto all'altro (cioè allenandone uno per secondo), benché sia cosciente che qualcuno potrebbe rispondermi: Alterna, un giorno prima uno un giorno prima l'altro.
Grazie per il consiglio degli affondi, ci rifletto e ti tengo aggiornato.

[Fabiettofx]

Se c'è da votare, voto basso volume

[santib]

La risposta ai wo voluminosi é veramente soggettiva, va valutata eseguendola ed é veramente collegata alla dieta, paradossalmente ci si può anche svuotare

[Fabiettofx]

La risposta ai wo voluminosi é veramente soggettiva, va valutata eseguendola ed é veramente collegata alla dieta, paradossalmente ci si può anche svuotare

Quoto. anche se personalmente non incrementerei mai drasticamente il volume a discapito dell'intensità

[The_Rock_Bottom]

io non riuscirei mai ad allenare petto schiena in ss.
perchè al posto del richiamo gambe non fai schiena? i polpacci li puoi sempre inserire quando fai petto o schiena...

[RAYBAN]

Al di là delle scheda postata e del tuo caso specifico... Ma perché sposare solo una strada?

Ma fare settimane di basso volume in favore dell'intensità e altre settimane in cui si privilegia il volume a discapito dell'intensità, no?

[Strange Days]

Come vedete, nonostante i paginoni di post, qualcosa tralascio sempre :-)

Infatti non ho scritto che non sarebbe un contratto vitalizio, semplicemente un come ricominciare; diciamo che io non sono un fanatico del cambio scheda, tuttavia sebbene con tempi un pò più lunghetti alla fine vario anche io. Indi per cui dopo 2 (max 3 mesi) potrei cambiare e stravolgere la strategia allenante :-)

E soprattutto, grazie per le risposte. :-)

[Hunterboy]

Ma un po più sentetico no vero ?

comuque quello che ti consiglio io per la ripresa è 1 o 2 sett di full body cosi da riprendere confidenza con tutti gli es.. poi da li decidi come partire