Palestra 6 giorni a settimana

**Manx** · 05-08-2011, 21:51:44

la massa muscolare si aumenta a tavola...allenarti 6 volte a settimana te lo sconsiglio...sei forse un professionista...? No...scendi a 3-4 allenamenti ben fatti...il riposo è fondamentale e posta la tua tabella completa con esercizi e volume/intensità di lavoro.

**thor 93** · 05-08-2011, 22:23:54

ok .. io sono alto 1.84 e peso 76 .. la mia scheda per ora è la seguente..
lunedì ( petto)
panca inclinata : 3 serie da 10-8-6 rip
panca piana : 3 serie da 10-8-6 rip
croci : 3 serie da 8 rip
pectoral machine : 3 serie da 10-8-6 rip

addominali e lombari

martedì : bicipiti
curls manubri con presa a martello da seduto : 3 serie da 8 rip
curls alla panca scott : 3 serie da 10-8-6
curls ai cavi sopra la testa : 3 serie da 10-8-6
curls concentrati : 3 serie da 10-8-6

addominali e lombari

mercoledì : tricipiti

pull down ai cavi : 3 serie da 10-8-6
french press con bilancere :3 serie da 10-8-6
spinte in dietro : 3 serie da 10-8-6
pull down con barra rigida : 3 serie da 10-8-6

addominali e lombari

giovedì :dorso
trazioni alla sbarra : 3 serie da 8
lat machine dietro alla testa :3 serie da 10-8-6
rematore con manubrio : 3 serie da 10-8-6
pulley basso : 3 serie da 10-8-6

addominali e lombari

venerdì :
30 minuti di corsa
affondi : 3 x 20
leg press :3 x 10
polpacci sulla leg press : 3x 12

sabato :spalle
alzate laterali con manubri :3 x 8
alzate frontali su panca : 3x 8
deltoid machine : 3 x 10-8-6
scrollate con manubri :3 x 10
tirate al mento : 3 x 10-8-6

addominali e lombari

il riposo tra una serie e l'altra è di 2 minuti e i tutto il mio allenamento dura 50 minuti

te dici che non ha senso ?

***Caredds*** · 05-08-2011, 22:28:00

IMHO dovresti abbassare i wo a 3-4, non allenare ogni giorno addominali e lombari che tanto piu di 1 (MAX 2) volte non serve, rivedere la scheda (è tutta in 10-8-6) e il wo gambe non va assolutamente in quanto manca lo squat ecc..

**thor 93** · 05-08-2011, 22:41:46

per le gambe lo so ma lo squat non lo faccio per problemi con la schiena.. la scheda è stata fatta dal mio vecchio personal trainer.. accetto volentieri degli aiuti nella modifica

***Caredds*** · 05-08-2011, 22:54:24

Leggi questi 3d in rilievo poi se hai qualche idea o curiosità chiedi;

-http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda

-http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

**Alessandro33** · 05-08-2011, 22:56:30

Originariamente Scritto da thor 93 Visualizza Messaggio

per le gambe lo so ma lo squat non lo faccio per problemi con la schiena.. la scheda è stata fatta dal mio vecchio personal trainer.. accetto volentieri degli aiuti nella modifica

Inizierei col modificare lo splittaggio, potresti fare ad esempio A)Petto-tricipiti B)Gambe-addome C)Dorso-bicipiti D)Spalle

**Strange Days** · 05-08-2011, 23:36:50

Che esercizi ti sono concessi per le gambe? Perché in effetti è un pò magruccio come allenamento.

**thor 93** · 06-08-2011, 14:23:55

sto preparando una nuova scheda ora con 4 giorni a settimana ..grazie mille per i 2 link !! mi sono molto d'aiuto

***Caredds*** · 06-08-2011, 16:15:03

Originariamente Scritto da thor 93 Visualizza Messaggio

sto preparando una nuova scheda ora con 4 giorni a settimana ..grazie mille per i 2 link !! mi sono molto d'aiuto

De nada, quando hai finito la tua "creazione" postala che ci buttiamo le nostre opinioni

**El Contusiòn** · 06-08-2011, 20:09:44

non mi sembra una genialata fare 30 minuti di cardio prima delle gambe

**thor 93** · 06-08-2011, 21:07:52

fatta

lunedì : petto - tricipiti

panca piana 4x6
panca inclinata 4x6
croci su panca piana 3x8
pull over 3x12
push down 3x8
french press 3x8
spinte indietro 3x10

addominali

Martedì: gambe
squat 3x10 (ho avuto l'approvazione di ricominciare con poco peso)
affondi 3x20
leg extention 3x15
polpacci su leg press 3x15

lombari

giovedì : dorso - bicipiti
trazioni alla sbarra 3x8
rematore con manubrio 3x 10-8-6
pulley 3x 10-8-6
lat machine presa inversa 3x12
panca scott 3x8
curl manubri seduto 3x8
curl concentrati 3x8

addominali

Venerdì :spalle
lento avanti con manubri 4x6
alzate laterali 3x8
alzate frontali ai cavi 3x8
tirate al mento 3x 10-8-6
scrollate 3x12

lombari

spero che vada abbastanza bene

.. ho seguito le indicazioni che dava il link cominciando da un'esercizio fondamentale con 6 ripetizioni .. 2 multiarticolari con 8 ripetizioni e uno finale con 12 ripetizioni.. per i muscoli più piccoli come bicipiti e tricipiti non sapevo come gestirmi e ho lasciato le ripetizioni più o meno come le faccio ora..

il mio obbiettivo è quello di aumentare la massa.. correggetemi se non va bene

**Alessandro33** · 06-08-2011, 21:24:35

Originariamente Scritto da thor 93 Visualizza Messaggio

fatta

lunedì : petto - tricipiti

panca piana 4x6 bilanciere
panca inclinata 4x6 manubri 10/8/8/6
dip parallele 3x8
croci su panca piana 3x8 ai cavi dall'alto 2x12
pull over 3x12 togli
push down 3x8 3x10 ma fallo dopo il french press
french press 3x8 4x8
spinte indietro 3x10 togli

addominali

Martedì: gambe
squat 3x10 (ho avuto l'approvazione di ricominciare con poco peso) 4x8
affondi 3x20 fai prima leg press 12/10/8/8
leg extention 3x15 3x12
polpacci su leg press 3x15 ultimo esercizio
leg curl 4x12
calf in piedi 3x12

lombari togli

giovedì : dorso - bicipiti
trazioni alla sbarra 3x8 fai prima stacco 4x5
rematore con manubrio 3x 10-8-6
pulley 3x 10-8-6
lat machine presa inversa 3x12 togli e fa pullover 2x12
panca scott 3x8 bilanciere ez 4x6
curl manubri seduto 3x8
curl concentrati 3x8 2x12

addominali

Venerdì :spalle
lento avanti con manubri 4x6 bilanciere
alzate laterali 3x8
alzate frontali ai cavi 3x8 falle con manubri
tirate al mento SS alzate 90° 3x10+10
scrollate 3x12 togli

lombari togli

spero che vada abbastanza bene

.. ho seguito le indicazioni che dava il link cominciando da un'esercizio fondamentale con 6 ripetizioni .. 2 multiarticolari con 8 ripetizioni e uno finale con 12 ripetizioni.. per i muscoli più piccoli come bicipiti e tricipiti non sapevo come gestirmi e ho lasciato le ripetizioni più o meno come le faccio ora..

il mio obbiettivo è quello di aumentare la massa.. correggetemi se non va bene

Vedi come ti sembra