Voglio 6 kg di massa magra in più!

[Kyeran]

Lo so che riuscire a prendere 6 kg di massa magra è difficile, difficilissimo, ma diavolo mi sono detto di provare a farlo, costi quel che costi. Voglio mettermi in forma nel miglior modo, e meglio di quest'estate.

Sto pensando di iniziare il periodo di massa dalla prima week di Settembre, dato che ritornerò fresco e riposato dalla vacanza.

L'idea era di allenarsi 4 volte nella modalità

A: Petto - Tricipiti - Addome
B: Quadricipiti - Polpacci
C: Dorsali - Bicipiti
D: Spalle - Femorali - Addome

Oppure, sarebbe meglio

A: Petto - Spalle - Tricipiti - Addome
B: Gambe
c: Dorsali - Bicipiti - Addome

La prima idea l'avrei strutturata così:

A: Pettorali - Tricipiti - Addome

Panca Alta Bilanciere 5x5 - 120''
Dip con sovraccarico 4x8 - 90''
Press manubri a 30° 3x6 - 90''

Panca stretta 4x6 -120''
Tricipiti con triangolo ai cavi 3x8/10 - 90''

Crunch con sovrappeso 4xmax
Sollevamento gambe alla sbarra 4xmax


B: Quads - Poplacci

Squat 5x5 - 120''
Leg press 4x8 - 90''
Affondi Bilanciere 3x10 - 60''

Calf in piedi 4x15 - 60''
Donkey calf 3x15 - 60''


C: Dorsali - Bicipiti

Stacco da terra 5x5 - 120''
Trazioni alla sbarra con sovrappeso 4x6 - 90''
Rematore con bilanciere 3x8 - 90''

Curl con bilanciere dritto 4x6 - 90''
Curl Manubri 3x8/10 - 90''


D: Spalle - Femorali - Addome

Military press in piedi 4x6 - 120''
Alzate laterali 3x10 - 60''
Scrollate manubri 3x8 - 90''
Alzate 90° 3x10 - 90''

Stacchi gambe tese 4x6 - 120''
Leg curl sdraiato 3x10 - 60''

Addome come allenamento A

La seconda opzione, invece:

A: Pettorali - Spalle - Tricipiti

Panca Inclinata 5x5 120''
Dip con sovrappeso 3x8/10 - 90''

Military press in piedi 4x6 - 120''
Scrollate manubri 3x8 - 90''

Panca Stretta 4x6 - 120''
Tricipiti con triangolo ai cavi 3x8/10 - 90''

Addome come prima opzione


B: Gambe

Squat 5x5 - 120''
Leg press 4x8 - 90''
Affondi bilanciere 3x10 - 60''
Stacchi gambe tese 4x6 - 120''
Calf in piedi 4x15 - 60''


C: Dorsali - Bicipiti - Addome

Stacco da terra 5x5 - 120''
Trazioni alla sbarra con sovrappeso 3x8 - 90''

Curl bilanciere dritto 4x8 - 90''
Curl manubri alternati su panca inclinata 3x10 - 60''

Addome come prima opzione

Troppi pochi esercizi per caso nella seconda opzione?

Dai su critici critici che voglio proprio cominciare alla grande, dato che l'idea di risalire sul palco c'è eccome... XD

PS: foto nella sezione apposita. Poi provvederò anche a postare l'idea di dieta che ho.

[TeTo89]

A: Pettorali - Tricipiti - Addome

Panca Alta Bilanciere 5x5 - 120'' ok
Dip con sovraccarico 4x8 - 90'' ok
Press manubri a 30° 3x6 - 90'' ci vedo meglio un 3x10 o meglio ancora 8-10-12

Panca stretta 4x6 -120'' k
Tricipiti con triangolo ai cavi 3x8/10 - 90'' k

Crunch con sovrappeso 4xmax
Sollevamento gambe alla sbarra 4xmax


B: Quads - Poplacci

Squat 5x5 - 120''
Leg press 4x8 - 90''
Affondi Bilanciere 3x10 - 60''

Calf in piedi 4x15 - 60''
Donkey calf 3x15 - 60''


C: Dorsali - Bicipiti

Stacco da terra 5x5 - 120'' 4x4
Trazioni alla sbarra con sovrappeso 4x6 - 90'' 5x6
Rematore con bilanciere 3x8 - 90'' come sopra 3x8

Curl con bilanciere dritto 4x6 - 90'' 3x8
Curl Manubri 3x8/10 - 90'' 3x12


D: Spalle - Femorali - Addome

Military press in piedi 4x6 - 120'' k
Alzate laterali 3x10 - 60'' 2x10
Scrollate manubri 3x8 - 90'' 2x8
Alzate 90° 3x10 - 90'' 8-10-12

Stacchi gambe tese 4x6 - 120''
Leg curl sdraiato 3x10 - 60''


io la farei più o meno cosi la scheda,alzano di più le rip in qualche serie(ps.tutto a esaurimento vuoi fare giusto?)

[Alessandro33]

Dipende da te, da come vuoi allenarti e quali sono i tuoi obiettivi (massa penso...), cmq se riesci a dividere la settimana in 4 wo è meglio, così dedicheresti un wo a quel gruppo che magari ritieni più carente rispetto agli altri, la scheda da te postata va bene, qualche modifica la farei nel wo del petto e dorso e metterei i femorali nel wo delle gambe così da fare un'unico lavoro dedicato

[Kyeran]

@TeTo89 grazie XD Anche io pensavo delle correzioni simili, ma non era sicuro... come mai il 4x4 sullo stacco solamente? E cmq voglio esaurire il muscolo che si XD

@Alessandro33 che tipo di WO pensavi per il petto e dorso?

[TeTo89]

ho messo 4x4 nello stacco per metterti un 5x6 nelle trazioni,secondo me se fai un 5x5 poi non rendi al max nelle trazioni con sovraccarico.Tu solitamente utilizzi lo stesso carico per il 5x5 o scali leggermente altrimenti non riesci a fare tutte le rip necessarie?questo è importante perchè se scali il carico vedo meglio un 4x4 mantenendo sempre il carico "max"

[Alessandro33]

A: Petto - Tricipiti - Addome
B: Quadricipiti -Femorali- Polpacci
C: Dorsali - Bicipiti
D: Spalle - Addome

A: Pettorali - Tricipiti - Addome

Panca Alta Bilanciere 5x5 - 120''
Croci panca piana 4x12/10/8/8
Dip con sovraccarico 4x8 - 90''
Pullover 2x12

Panca stretta 4x6 -120''
Tricipiti con triangolo ai cavi 3x8/10 - 90'' Triceps

Crunch con sovrappeso 4xmax
Sollevamento gambe alla sbarra 4xmax


B: Quads - Poplacci

Squat 5x5 - 120''
Leg press 4x8 - 90''
Affondi Bilanciere 3x10 - 60''
Aggiungi gli ex per i femorali di cui sotto
Calf in piedi 4x15 - 60''
Donkey calf 3x15 - 60''


C: Dorsali - Bicipiti

Stacco da terra 5x5 - 120'' 4x5
Trazioni alla sbarra con sovrappeso 4x6 - 90''
Rematore con bilanciere 3x8 - 90''
Pulley 4x12/10/8/8

Curl con bilanciere dritto 4x6 - 90''
Curl Manubri 3x8/10 - 90'' panca 30°


D: Spalle - Femorali - Addome

Military press in piedi 4x6 - 120''
Alzate laterali SS alzate frontali 3x8+10 60''
Scrollate manubri 3x8 - 90''
Alzate 90° 3x10 - 90''

Stacchi gambe tese 4x6 - 120'' togli e metti su
Leg curl sdraiato 3x10 - 60''

Addome come allenamento A

Ecco come la farei io

[Kyeran]

ho messo 4x4 nello stacco per metterti un 5x6 nelle trazioni,secondo me se fai un 5x5 poi non rendi al max nelle trazioni con sovraccarico.Tu solitamente utilizzi lo stesso carico per il 5x5 o scali leggermente altrimenti non riesci a fare tutte le rip necessarie?questo è importante perchè se scali il carico vedo meglio un 4x4 mantenendo sempre il carico "max"

Di solito nel 5x5 tengo carico fisso.

A: Petto - Tricipiti - Addome
B: Quadricipiti -Femorali- Polpacci
C: Dorsali - Bicipiti
D: Spalle - Addome

A: Pettorali - Tricipiti - Addome

Panca Alta Bilanciere 5x5 - 120''
Croci panca piana 4x12/10/8/8
Dip con sovraccarico 4x8 - 90''
Pullover 2x12

Panca stretta 4x6 -120''
Tricipiti con triangolo ai cavi 3x8/10 - 90'' Triceps

Crunch con sovrappeso 4xmax
Sollevamento gambe alla sbarra 4xmax


B: Quads - Poplacci

Squat 5x5 - 120''
Leg press 4x8 - 90''
Affondi Bilanciere 3x10 - 60''
Aggiungi gli ex per i femorali di cui sotto
Calf in piedi 4x15 - 60''
Donkey calf 3x15 - 60''


C: Dorsali - Bicipiti

Stacco da terra 5x5 - 120'' 4x5
Trazioni alla sbarra con sovrappeso 4x6 - 90''
Rematore con bilanciere 3x8 - 90''
Pulley 4x12/10/8/8

Curl con bilanciere dritto 4x6 - 90''
Curl Manubri 3x8/10 - 90'' panca 30°


D: Spalle - Femorali - Addome

Military press in piedi 4x6 - 120''
Alzate laterali SS alzate frontali 3x8+10 60''
Scrollate manubri 3x8 - 90''
Alzate 90° 3x10 - 90''

Stacchi gambe tese 4x6 - 120'' togli e metti su
Leg curl sdraiato 3x10 - 60''

Addome come allenamento A

Ecco come la farei i

Grazie mille, ma perché nel WO del petto, specificatamente nelle croci mi consigli un piramidale?

[menphisdaemon]

A prescindere dalla routine che può piacere o meno 6 Kg di LBM sono un obiettivo, per uno che newbbo non è, direi impossibile 'per i più'. Non entro nel merito perchè il regolamento non lo consente.

[riccio84]

A prescindere dalla routine che può piacere o meno 6 Kg di LBM sono un obiettivo, per uno che newbbo non è, direi impossibile 'per i più'. Non entro nel merito perchè il regolamento non lo consente.

bisogna vedere anche quanto è che si allena...se inizia ora per bene, non è impossibile (non in pochi giorni ovvio)

[Kyeran]

Il mio obiettivo è di costruire in un anno. Non mi piacciono certe preparazioni da soli 3 mesi. L'anno è lungo e posso sfruttarlo al meglio, ovvio con un bel programma dieta/integrazione/allenamento.
Infatti, pensavo di partire dall'ultima settimana di agosto per avvantanggiarmi, dato che di solito sono sempre partito a metà se non fine Settembre inoltrato.
Possibile o impossibile dipende solo da quanta grinta ci metto. So che posso farcela, ma essendo molto umile sui miei mezzi, chiedo anche consiglio a voi che probabilmente avete più bagaglio tecnico/scientifico di me.
In ogni caso, vi ringrazio per ogni risposta che mi date.

[Alessandro33]

Di solito nel 5x5 tengo carico fisso.


Grazie mille, ma perché nel WO del petto, specificatamente nelle croci mi consigli un piramidale?

E' una delle tante tecniche intensive presenti nel bb, lo usi per aumentare la forza e i carichi

[Kyeran]

Ma ti pare che non so a cosa serve? ehehheeh Lo chiedo perché come detto e ripetuto duemilioni di volte in questa community, sono in molti a preferire il piramidale inverso, che in effetti pare molto più efficace... ecco tutto.

[lorenzo freeride]

A prescindere dalla routine che può piacere o meno 6 Kg di LBM sono un obiettivo, per uno che newbbo non è, direi impossibile 'per i più'. Non entro nel merito perchè il regolamento non lo consente.

io ho preso 10 kg in mese (sicuramente non pulitissimi) ma penso che in un anno non è impossibile prendere 6 kg di massa magra pulita

[Alessandro33]

io ho preso 10 kg in mese (sicuramente non pulitissimi) ma penso che in un anno non è impossibile prendere 6 kg di massa magra pulita

10 kg in un mese?

[lorenzo freeride]

10 kg in un mese?

il 13 luglio pesavo 66,9kg ora 77,5