Hiit, voglio provare

[kaio]

Ma come fate a controllare i secondi mentre fate uno sprint?

[vabo92]

Originally posted by donpablo
Ma certo, se lo completo per l'anno prossimo e' gia' un buon risultato... piano piano dovrei reggerlo... diciamo che arrivato a meta' dovrei gia' avere un cuore migliore, se lo finisco poi vi mando una cartolina dal Giappone

Caro donpablo, devo essere sincero,
considero il Guerrilla cardio una cavolata per certi versi. E mi spiego. Manca di progressività! Mica uno fà pesi per un anno e poi si trasforma in Superman in una notte!
Inoltre, i dati che vengono citati sono riferiti a pattinatori veloci (delle bestie con delle coscie enormi) di classe olimpica, tra cui uno che sarebbe diventato campione olimpico. Non ricordo il nome ma posso assicurarti (l'ho visto all'opera quest'anno) che è una bestia della natura. Inoltre considera il fatto che una cosa è fare 20" di sprint al 90% (ma al 90% di cosa?) e corricchiare 10" sul ghiaccio, un'altra è farla a piedi. E' come andare in bici e sprintare. Dopo lo scatto anche se si pedala (in pianura si intende) la fatica manca del tutto (o quasi). Immagino che nel pattinaggio sia una via di mezzo. Considra pure che i valori di lattato non raggiungono quelli della corsa e capirai meglio il quadro. Penso che una soluzione del tipo 15:45 all'inizio sia meglio. In pratica, all'inizio possono servirti 6 sprint. Con il tempo riduci i recuperi. Passa ad esempio da 45" a 40" e così via. Inoltre non mi pare che i 400sti adoperino questo tipo di metodiche con queste bassissime pause. Usano ovviamente il lavoro intervallato (ci mancherebbe) ma non ho mia sentito protocolli come il Guerilla Cardio (beh, questo non significa che non lo facciano). Ad esempio in uno degli ultimi allenamenti prima di Siviglia '99 in cui fece il record sui 400 m in 43"18 (minchia!), Michel Johnson corse 350 m due volte, intervallati da 2', la prima ripetuta in 43"7 e la seconda in 43"5. I velocisti arrivano anche a fare 12 ripetute sui 100 m all'85% delle loro possibilità (quindi in 12"5- 12"8) e recupero di 2'. E' chiaro che se a questi ritmi aumento il tempo di percorrenza occorrerebbe rivisitare o il n. di ripetute o la pausa tra queste. In sincerità spero che appaiano in futuro dei protocolli più precisi. Per esempio quando devo fare un allenamento di recupero faccio serie da 10 allunghi sui 60 m (sull'erba) ad un ritmo del 70% (quindi in 11"5- 12"0), recupero tra le ripetute corricchiando per ritornare al posto di partenza, in 30" circa. Pausa tra le serie di 2/3'. Posso assicurarvi che le ultime ripetute diventono un supplizio. Credo che portando la velocità all'85% (quindi percorrendo la distanza in 9"5- 9"7) con stessa pausa tra le ripetute sia una soluzione più "hard" ma che bisogna però settare per quanto riguarda il n. di ripetute per serie.
Il problema è? Perché partire pianino? Prima di tutto considero una velocità dell'85% già ottimale per reclutare un buon numero di fibre bianche (mica si passeggia). Ma almeno si cerca di mantenere costante la potenza erogata tra le ripetute.
Fare un poderoso allungo e poi ansimare come un cane e ripetere scatti e controscanti sempre a velocità più ridicole non mi sembra una soluzione tanto geniale.
Speriamo in altri protocolli.
Veniamo a noi e all'allenamento delle gambe. Hai una collinetta? Ok! Fai delle ripetute in salita sui 20- 30 m alla max potenza. Puoi provare questo protocollo.
Fai 4 scatti sui 20 m consecutivi. Nel senso che fai 20 m alla massima velocità, ritorni passeggiando al punto di partenza, altri venti metri... Due- tre serie intervallate da 4'. Questo è il lavoro di forza. Poi puoi farti il tuo HIIT. O ti scegli un tratto bello piano oppure prova degli allunghi in salita. La parte lenta falla camminando perché in salita muoversi è un massacro. Se poi vuoi morire 3' dopo la fine del tuo HIIT, fai un allungo di 30" in salita.
Dopo 4 gg da questo allenamento puoi fare un allenamento di squat, carico basso ma eseguito alla massima potenza. In pratica scendi giù, ti fermi per 2" e ti risollevi velocemente. 8 serie da 3 rps con 1' di pausa è una buona scelta. Non ti preoccupare. Non è dannoso! Però usa carichi vicini al 75- 80% (forse con l'80% dovresti fare 2 rps per set) sennò rischi di perdere il bilanciere a meno che usi catene compensatorie... Ma non penso che nella maggioranza delle palestre se ne usino.
Il giorno dopo puoi fare l'allenamento di recupero che ti ho proposto all'inzio (2 x 10 x 60 al 70%, recupero corricchiando al posto di partenza/ 3' tra le serie).
Dopo altri 2 gg puoi rifare il primo allenamento duro di corsa. Quindi in questo caso il microciclo è di 8 gg, non di 7. Devi regolarti di conseguenza. Usa questo protocollo per 3- 4 settimane e poi fanne una di scarico. Così eviterai catabolismi eccessivi (al limite). Se hai disponibilità economiche pui acquistare i BCAA e assumerli prima (5 g) dell'allenamento (insieme a della gluta per altri 5 g) e durante (10 g). Dopo l'allenamento gluta (10 g) e frullato (con 5 g di creatina). Questi integratori dovrebbero evitarti eccessivi catabolismi e favorire la perdita di grasso addominale. Assicurati di non sgarrare con la dieta! Ti raccomando.
Un saluto,
Valerio

[giaga]

Originally posted by kaio
Ma come fate a controllare i secondi mentre fate uno sprint?

anche io volevo kiederlo....

[MISTER X]

Originally posted by kaio
Ma come fate a controllare i secondi mentre fate uno sprint?

con un cronometro no?

quelli peresempio con con suoneria per il conto alla rovescia.

[Armando]

Originally posted by MISTER X
con un cronometro no?

quelli peresempio con con suoneria per il conto alla rovescia.

Personalmente mi piace di più scegliere una distanza, poi, quando sudi, i lsudore vaneglio occhi e no nti permette di vedere, acune volte corro alla cieca...

Find a way

Armando

P.S.: poi Mr X, tu sei un ricco sfondato (in tutti i sensi), alcuni non possono permettersi l'orologio shuttle, che fa anche il caffè!

[giaga]

Originally posted by Armando
P.S.: poi Mr X, tu sei un ricco sfondato (in tutti i sensi)

[vabo92]

Originally posted by giaga


anche io volevo kiederlo....

Dato che le progressioni non sono violentissime (a parte per il povero cuore) c'è il tempo di girare l'orologio e porlo davanti agli occhi! Tanto con il tempo una prende il ritmo temporale. Quando facevo il mio HIIT (15:30), guardavo il cronometro quasi sempre al 13- 14imo secondo, pronto quindi per rallentare il ritmo.
Un'altra soluzione è quella di misurare una distanza... come suggeriva pure Armando... e come ho scritto a lungo sopra.
Un saluto,
Valerio

[MISTER X]

Originally posted by Armando

P.S.: poi Mr X, tu sei un ricco sfondato (in tutti i sensi), alcuni non possono permettersi l'orologio shuttle, che fa anche il caffè!

magari lo fossi,infatti io un orologio così non lo ho!

[gatsu]

Originally posted by kaio
Ma come fate a controllare i secondi mentre fate uno sprint?

tapis roulant

cmq oltre alla guerrilla cardio,puoi variare in altre sessioni facendo 12 min(+riscald inizio e defaticamento alla fine)in cui alterni 1 min di scatto e uno di recupero,dove il recupero è fatto xò non camminando ma con un passo sempre abbbastanza spedito.