Ciao ragazzi di seguito i miei dati e quello che fino ad ora ho seguito come tipologia di allenamento. Ve lo lascio perchè ho deciso di apportare importanti variazioni dopo 3 mesi e vorrei capire che ne pensate e se avete suggerimenti.
i miei dati :
36 anni
mi alleno CON I PESI da 3 mesi
altezza 1.87
kg 3 mesi fa 87.4 ora , a ieri sera 93.4 ...
l'allenamento si svolge come segue :
- tutto a cedimento
- ogni 2 sessioni per gruppo muscolare carico di brutto e tento almeno un paio di colpi :
- recupero tra una serie e l'altra molto lungo
Lunedi : quadricipiti femorali polpacci / addome
leg -extension 2 x 6+6+6
pressa 3 x 10-8-6 a carico progressivo
squat libero 3 x 10-8-6 a carico progressivo
leg curl 2 x 6+6+6
calf raise e calf da seduto 2 x 6+6+6
crunch 3x20 con sovraccarico
mercoledi' : dorsali trapezi bicipiti
stacco 3 x 10-8-6 a carico progressivo
rematore bilanciere 3 x 10-8-6 a carico progressivo
rematore manubri 3 x 10-8-6 a carico progressivo
lat-machine davanti 2 x 6+6+6
scrollate manubri 3 x 10-8-6 a carico progressivo
curl con bilanciere in piedi 3 x 10-8-6 a carico progressivo
curl alla panca scott 2 x 6+6+6
venerdi' : Petto - spalle -tricipiti
Croci alla pectoral machine / cavi 2 x 6+6+6
panca inclinata manubri 3 x 10-8-6 a carico progressivo
panca piana manubri 3 x 10-8-6 a carico progressivo
distensioni spalle da seduto 3 x 10-8-6 a carico progressivo
alzate laterali da seduto 2 x 6+6+6
french press bilanciere 3 x 10-8-6 a carico progressivo
french press con manubrio da seduto 3 x 10-8-6 a carico progressivo
Ora mi è stato detto di variare il metodo di allenamento portando il lavoro a due gruppi muscolari per seduta ma tenendo sempre buoni i 3 giorni a settimana mantenendo pero' il wo delle gambe a come stava fino ad ora. Quindi se le gambe sono il lunedi' la prima volta , la settimana successiva cadranno il mercoledi' e via dicendo.
quello che ora sto eseguendo è :
quadricipiti femorali polpacci / addome
leg -extension 2 x 6+6+6
pressa 3 x 10-8-6 a carico progressivo
squat libero 3 x 10-8-6 a carico progressivo
leg curl 2 x 6+6+6
calf raise e calf da seduto 2 x 6+6+6
crunch 3x20 con sovraccarico
Petto - tricipiti
croci ai cavi alti 3 x 10-8-6 a carico progressivo
Pectoral machine 2 x 6+6+6 a scalare
Distensioni panca inclina manubri 3 x 10-8-6 a carico progressivo
Distensioni panca piana manubri 3 x 10-8-6 a carico progressivo
french press con manubrio 3 x 10-8-6 a carico progressivo
french press con bilanciere 3 x 10-8-6 a carico progressivo
poliercolina 3 x 10-8-6 a carico progressivo
dorsali - bicipiti
stacco 3 x 10-8-6 a carico progressivo
rematore bilanciere 3 x 10-8-6 a carico progressivo
rematore t-bar 3 x 10-8-6 a carico progressivo
lat-machine davanti 2 x 6+6+6
curl alternati 3 x 10-8-6 a carico progressivo
curl alla panca scott 2 x 6+6+6
spalle - trapezi
distensioni spalle da seduto 3 x 10-8-6 a carico progressivo
alzate laterali da seduto 2 x 6+6+6 a scalare
alzate laterali a 90 gradi 3 x 10-8-6 a carico progressivo
alzata frontale in piedi con manubri 3 x 10-8-6 a carico progressivo
alzata avanti su panca inclinata con manubri 3 x 10-8-6 a carico progressivo
scrollate con bilanciere 3 x 10-8-6 a carico progressivo
tirate al mento con bilanciere 3 x 10-8-6 a carico progressivo
A dir la verità da quando ho cambiato devo dire che i doms nel post wo sono aumentati pesantemente (fatto salvo pero' che la mia integrazione e la mia alimentazione è rimasta la stessa non ho pero' capito se questo è segno di maggiore intensità da ritenere positivo o meno )
Ora a parte questa considerazione ho un paio di dubbi e un problema :
Primo dubbio che pongo sempre anche a chi mi segue da 3 mesi a questa parte è perchè non possiamo tentare un allenamento su 4 sedute in modo da chiudere il ciclo ad ogni settimana ?
lunedi'
martedi'
-
giovedi'
venerdi'
La risposta che mi viene sempre data è che non recupererei abbastanza e sarebbe controproducente ! Vabbè prendiamola per buona ... del resto se in 3 mesi sono riuscito a progredire bene vuol dire che fino ad ora deve averci preso.
altro dubbio è come mai le braccia latitano di brutto ?
Hanno risposto bene nei primi due mesi poi ... bandiera bianca ...
In compenso deltoidi e trapezi stanno esplodendo ... quindi mi consolo ma la figura nel suo insieme comincia a diventare sproporzionata parecchio avendo le braccia completamente ferme ...
Che mi suggerite ? Potrebbe risultare producente secondo voi inserire un ulteriore richiamo per bicipiti ? Serve qualche esercizio in piu' ? in meno ?
grazie a chi avrà avuto la pazienza di leggere fino a qui.
i miei dati :
36 anni
mi alleno CON I PESI da 3 mesi
altezza 1.87
kg 3 mesi fa 87.4 ora , a ieri sera 93.4 ...
l'allenamento si svolge come segue :
- tutto a cedimento
- ogni 2 sessioni per gruppo muscolare carico di brutto e tento almeno un paio di colpi :
- recupero tra una serie e l'altra molto lungo
Lunedi : quadricipiti femorali polpacci / addome
leg -extension 2 x 6+6+6
pressa 3 x 10-8-6 a carico progressivo
squat libero 3 x 10-8-6 a carico progressivo
leg curl 2 x 6+6+6
calf raise e calf da seduto 2 x 6+6+6
crunch 3x20 con sovraccarico
mercoledi' : dorsali trapezi bicipiti
stacco 3 x 10-8-6 a carico progressivo
rematore bilanciere 3 x 10-8-6 a carico progressivo
rematore manubri 3 x 10-8-6 a carico progressivo
lat-machine davanti 2 x 6+6+6
scrollate manubri 3 x 10-8-6 a carico progressivo
curl con bilanciere in piedi 3 x 10-8-6 a carico progressivo
curl alla panca scott 2 x 6+6+6
venerdi' : Petto - spalle -tricipiti
Croci alla pectoral machine / cavi 2 x 6+6+6
panca inclinata manubri 3 x 10-8-6 a carico progressivo
panca piana manubri 3 x 10-8-6 a carico progressivo
distensioni spalle da seduto 3 x 10-8-6 a carico progressivo
alzate laterali da seduto 2 x 6+6+6
french press bilanciere 3 x 10-8-6 a carico progressivo
french press con manubrio da seduto 3 x 10-8-6 a carico progressivo
Ora mi è stato detto di variare il metodo di allenamento portando il lavoro a due gruppi muscolari per seduta ma tenendo sempre buoni i 3 giorni a settimana mantenendo pero' il wo delle gambe a come stava fino ad ora. Quindi se le gambe sono il lunedi' la prima volta , la settimana successiva cadranno il mercoledi' e via dicendo.
quello che ora sto eseguendo è :
quadricipiti femorali polpacci / addome
leg -extension 2 x 6+6+6
pressa 3 x 10-8-6 a carico progressivo
squat libero 3 x 10-8-6 a carico progressivo
leg curl 2 x 6+6+6
calf raise e calf da seduto 2 x 6+6+6
crunch 3x20 con sovraccarico
Petto - tricipiti
croci ai cavi alti 3 x 10-8-6 a carico progressivo
Pectoral machine 2 x 6+6+6 a scalare
Distensioni panca inclina manubri 3 x 10-8-6 a carico progressivo
Distensioni panca piana manubri 3 x 10-8-6 a carico progressivo
french press con manubrio 3 x 10-8-6 a carico progressivo
french press con bilanciere 3 x 10-8-6 a carico progressivo
poliercolina 3 x 10-8-6 a carico progressivo
dorsali - bicipiti
stacco 3 x 10-8-6 a carico progressivo
rematore bilanciere 3 x 10-8-6 a carico progressivo
rematore t-bar 3 x 10-8-6 a carico progressivo
lat-machine davanti 2 x 6+6+6
curl alternati 3 x 10-8-6 a carico progressivo
curl alla panca scott 2 x 6+6+6
spalle - trapezi
distensioni spalle da seduto 3 x 10-8-6 a carico progressivo
alzate laterali da seduto 2 x 6+6+6 a scalare
alzate laterali a 90 gradi 3 x 10-8-6 a carico progressivo
alzata frontale in piedi con manubri 3 x 10-8-6 a carico progressivo
alzata avanti su panca inclinata con manubri 3 x 10-8-6 a carico progressivo
scrollate con bilanciere 3 x 10-8-6 a carico progressivo
tirate al mento con bilanciere 3 x 10-8-6 a carico progressivo
A dir la verità da quando ho cambiato devo dire che i doms nel post wo sono aumentati pesantemente (fatto salvo pero' che la mia integrazione e la mia alimentazione è rimasta la stessa non ho pero' capito se questo è segno di maggiore intensità da ritenere positivo o meno )
Ora a parte questa considerazione ho un paio di dubbi e un problema :
Primo dubbio che pongo sempre anche a chi mi segue da 3 mesi a questa parte è perchè non possiamo tentare un allenamento su 4 sedute in modo da chiudere il ciclo ad ogni settimana ?
lunedi'
martedi'
-
giovedi'
venerdi'
La risposta che mi viene sempre data è che non recupererei abbastanza e sarebbe controproducente ! Vabbè prendiamola per buona ... del resto se in 3 mesi sono riuscito a progredire bene vuol dire che fino ad ora deve averci preso.
altro dubbio è come mai le braccia latitano di brutto ?
Hanno risposto bene nei primi due mesi poi ... bandiera bianca ...
In compenso deltoidi e trapezi stanno esplodendo ... quindi mi consolo ma la figura nel suo insieme comincia a diventare sproporzionata parecchio avendo le braccia completamente ferme ...
Che mi suggerite ? Potrebbe risultare producente secondo voi inserire un ulteriore richiamo per bicipiti ? Serve qualche esercizio in piu' ? in meno ?
grazie a chi avrà avuto la pazienza di leggere fino a qui.
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