Stile di allenamento pareri

**Sean** · 02-08-2011, 19:36:10

Il link non deve contenere sezioni di e-commerce che vendono integratori nè banner agli stessi.

**symboss** · 03-08-2011, 10:39:56

mmmm ok, riporterò la sintesi di ciò:

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

L'allenamento ideale per ottenere buoni risultati deve considerare i seguenti elementi:

scelta degli esercizi
intensità
durata
frequenza
metodo di esecuzione

Prima di esporre i programmi specifici adatti ad ogni persona è bene sapere alcuni principi fondamentali di fisiologia per poter ottenere i migliori risultati dall'allenamento.

TIPI DI FIBRE MUSCOLARI: BIANCHE, ROSSE, INTERMEDIE [torna ad inizio pagina]
Ogni muscolo è costituito, in percentuale variabile, dai suddetti tipi di fibre; approssimativamente la prevalenza di tali fibre per ogni muscolo è la seguente:
Gambe - quadricipiti prevalentemente INTERMEDIE Dorsali prevalentemente BIANCHE Pettorali prevalentemente INTERMEDIE Spalle prevalentemente ROSSE Bicipiti prevalentemente ROSSE Tricipiti prevalentemente BIANCHE Altri muscoli hanno anche una buona percentuale di fibre cosiddette "semitendinose". Tali muscoli sono:
Femorali, polpacci e avambracci.

A seconda di quali tipi di muscoli, se a fibre bianche, intermedie o rosse si vuole allenare dovremmo scegliere il numero di ripetizioni più appropriato: 6-7 per le bianche, 8-10 per le intermedie e 12-20 per le rosse.
Il riposo tra le serie deve essere lungo (3-4 minuti) per le bianche, moderato (circa 2 minuti) per le intermedie e breve (circa 1 minuto) per le rosse.
Importantissimo anche il recupero tra un allenamento e l'altro perchè solo dopo aver recuperato totalmente avviene la fase di crescita. I muscoli a fibre bianche necessitano di un recupero più lungo (5-8 giorni), quelli a fibre rosse di un recupero più corto (2-3 giorni). I muscoli costituiti anche da fibre semitendinose hanno la particolarità di tempi di recupero molto brevi (può bastare anche un solo giorno).

Da quanto detto risulta evidente che se non ci si allena tenedo presenti queste indicazioni non si otterranno i risultati sperati o comunque si otterranno risultati inferiori a quelli che si potrebbero ottenere.

Impostiamo adesso la scheda di allenamento, tenendo presente che deve essere adeguata al grado di preparazione raggiunto da ciascuno e agli obiettivi che si vogliono raggiungere o mantenere.
I programmi di allenamento sarranno perciò di 3 tipi:

PROGRAMMA 1 (A BASSA INTENSITA'). Questo programma è adatto per chi ha iniziato da poco ad allenarsi o per coloro che desiderano raggiungere o mantenere un fisico leggermente muscoloso.
PROGRAMMA 2 (A MEDIA INTENSITA'). Adatto a coloro che si allenano già da un po' di tempo (8 mesi - 1 anno) e che desiderano ottenere o mantenere un fisico abbastanza muscoloso.
PROGRAMMA 3 (AD ALTA INTENSITA'). Programma specifico per chi si allena da alcuni anni e vuole ottenere o mantenere un fisico molto muscoloso.

PROGRAMMA 1 [torna ad inizio pagina]
GIORNI GRUPPO MUSCOLARE ESERCIZI, SERIE E RIPETIZIONI PAUSA TRA LE SERIE LUNEDI SPALLE: alzate laterali 2 x 15 (deltoidi laterali) 90 secondi alzate a 90° 2 x 15 (deltoidi posteriori) 90 secondi PETTO ALTO: distensioni con manubri su panca inclinata a 45° 2 x 15 2 minuti TRICIPITI: distensione con manubrio dietro la testa (un braccio per volta) 2 x 8 3 minuti MARTEDI DORSALI: lat machine avanti 3 x 8 3 minuti BICIPITI: curl con manubri 2 x 15 90 secondi FEMORALI: leg curl 2 x 15 90 secondi MERCOLEDI riposo GIOVEDI PETTORALI: spinte con manubri su panca orizzontale 3 x 8 3 minuti SPALLE: idem come lunedì 90 secondi PETTO ALTO: idem come lunedì 2 minuti VENERDI GAMBE (quadricipiti): leg extension 2 x 15 3-4 minuti BICIPITI: idem come martedì 90 secondi FEMORALI: idem come martedì 90 secondi SABATO
DOMENICA riposo PROGRAMMA 2 [torna ad inizio pagina]
GIORNI GRUPPO MUSCOLARE ESERCIZI, SERIE E RIPETIZIONI PAUSA TRA LE SERIE LUNEDI SPALLE: alzate laterali 2 x [8+6] (deltoidi laterali) 90 secondi alzate a 90° 2 x [10+6] (deltoidi posteriori) 90 secondi PETTO ALTO: distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [8+6] 2 minuti SPALLE: alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori) - TRICIPITI: distensione con bilanciere dietro la testa su panca inclinata 2 x 8 3 minuti MARTEDI DORSALI: lat machine avanti 3 x [6+2 RP] 3 minuti rematore al pulley basso 2 x 8 3 minuti BICIPITI: curl con manubri 2 x [10+6] 90 secondi FEMORALI: leg curl 2 x [10+6] 90 secondi MERCOLEDI riposo GIOVEDI PETTORALI: distensioni con bilanciere su panca piana 2 x [6+2 RP] 3 minuti aperture laterali 2 x 8 3 minuti SPALLE: idem come lunedì 90 secondi PETTO ALTO: idem come lunedì 2 minuti VENERDI GAMBE (quadricipiti): leg press 3 x [10+6] 3-4 minuti BICIPITI: idem come martedì 90 secondi FEMORALI: idem come martedì 90 secondi SABATO
DOMENICA riposo PROGRAMMA 3 [torna ad inizio pagina]
GIORNI GRUPPO MUSCOLARE ESERCIZI, SERIE E RIPETIZIONI PAUSA TRA LE SERIE LUNEDI SPALLE: alzate laterali 2 x [8+6+2 RP] (deltoidi laterali) 90 secondi alzate a 90° 2 x [8+5+4] (deltoidi posteriori) 90 secondi PETTO ALTO: distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [7+5+2 RP] 2 minuti SPALLE: alzate frontali con manubri 1 x [8+4] (deltoidi anteriori) - TRICIPITI: french press con bilanciere su panca inclinata 2 x [6+2 RP] 3 minuti MARTEDI DORSALI: lat machine avanti 3 x [5+3 RP] 3 minuti rematore al pulley basso 2 x [7+4] 3 minuti BICIPITI: curl con bilanciere 2 x [8+5+2 RP] 90 secondi FEMORALI: leg curl 2 x [8+6+4] 90 secondi MERCOLEDI riposo GIOVEDI PETTORALI: distensioni con bilanciere su panca piana 3 x [6+3 RP] 3 minuti aperture laterali 2 x [8+4] 3 minuti SPALLE: idem come lunedì 90 secondi PETTO ALTO: idem come lunedì 2 minuti VENERDI GAMBE (quadricipiti): leg press 3 x [8+6+2 RP] 3-4 minuti BICIPITI: idem come martedì 90 secondi FEMORALI: idem come martedì 90 secondi SABATO
DOMENICA riposo COME CI SI ALLENA [torna ad inizio pagina]
Un aspetto importantissimo è il metodo di esecuzione dell'allenamento. Gli esercizi devono essere eseguiti correttamente nei movimenti, nel senso di giusta posizione e traiettoria ma anche e soprattutto nella giusta modalità di esecuzione delle ripetizioni. Per giusta modalità di esecuzione si intende l'eseguire le ripetizioni con velocità costante senza strattoni, rimbalzi e brusche accellerazioni, con un tempo di andata di 2 secondi e un tempo di ritorno di 3 o 4 secondi, cioè per eseguire una singola ripetizione andata e ritorno si deve impiegare 5-6 secondi. Con questa metodologia di allenamento non si potranno usare grossi carichi ma una cosa è certa, è il miglior modo per incrementare la massa muscolare e inoltre si limita di molto il rischio di infortuni.
Non usare grossi carichi però non vuol dire non allenarsi intensamente, infatti in ogni serie di ogni esercizio bisogna raggiungere l'esaurimento muscolare cioè l'ultima ripetizione di ogni serie deve essere l'ultima possibile con il peso che si sta usando e non ce la dovremmo fare a farne un'altra.
INDICAZIONI E PRECISAZIONI SULLE TABELLE DI ALLENAMENTO [torna ad inizio pagina]
Anche se ultimamente è stato rivalutato un tipo di allenamento breve, intenso e con periodi di recupero più lunghi, sono ancora (purtroppo) diffusissime in molti ambienti sportivi, su riviste specializzate del settore e fra alcuni istruttori, delle tecniche di allenamento caratterizzate da un alto numero di esercizi e serie per gruppo muscolare costringendo ad allenarsi 2 ore - 2 ore e mezzo al giorno per 5-6 giorni alla settimana. Risultato: sovrallenamento, niente crescita, grande stress fisico e psicologico. Se fosse vero che più ci si allena e più si cresce, tutti sarebbero dei campioni ed invece non è così. Chiunque ha alle spalle qualche anno di allenamento ha tristemente sperimentato che dopo gli entusiasmanti risultati dei primi anni c'è poi una fase di stallo dalla quale non si riesce ad uscire. Il motivo è proprio quello spiegato sopra: ci si allena troppo e non si recupera (vedi la sezione sottostante: "RECUPERO").
Le tabelle di allenamento da noi proposte si basano proprio su criteri di allenamento breve, intenso e con sufficienti periodo di recupero.
Come si può notare, progredendo dal programma 1 al programma 3 sostanzialmente non vengono aumentati esercizi e serie (tranne qualche caso) ma viene aumentata l'intensità dell'allenamento inserendo tecniche specifiche come lo "stripping" ed il "rest pause".
Tale strategia è, secondo noi, l'unica possibilità che permette di stimolare più duramente il sistema muscolare senza cadere nel sovrallenamento.
Che cos'è la tecnica "stripping": si tratta di fare un certo numero di ripetizioni, alleggerire il peso e senza riposo fare altre ripetizioni; le serie possono essere doppie o triple. Una serie doppia si indica 1x(8+8), una serie tripla 1x(8+8+8). Nel caso le serie siano 2 doppie si indica 2x(8+8) oppure 2 triple 2x(8+8+8) e così via. Le ripetizioni possono variare; ecco una serie di esempi: (10+8) - (10+6) - (8+6) - (10+8+6) - (8+6+4) ecc.
Che cos'è la tecnica "RP" : RP sta per rest pause (pause di recupero). Vuol dire che dopo un certo numero di ripetizioni ci si riposa per 10-15 secondi e poi, con lo stesso peso si eseguono altre 2 ripetizioni. RP sta per 2 ripetizioni, quindi 2RP va interpretato nel seguente modo: eseguire 2 ripetizioni, riposare 10-15 secondi e fare (per la seconda volta) altre 2 ripetizioni. 3RP: eseguire 2 ripetizioni, riposare 10-15 secondi, fare (per la seconda volta) 2 ripetizioni, riposare 10-15 secondi e fare (per la terza volta) le ultime 2 ripetizioni.
Facciamo degli esempi: 1x(10+2RP) vuol dire fare 10 ripetizioni, riposarsi 10-15 secondi e poi con lo stesso peso fare altre 2 ripetizioni, altri 10-15 secondi ed altre 2 ripetizioni; abbiamo fatto una serie di (10+2RP), cioè 1x(10+2RP). Se la serie è 1x(10+3RP) vuol dire fare 10 ripetizioni, riposarsi 10-15 secondi, con lo stesso peso fare altre 2 ripetizioni, riposarsi 10-15 secondi, fare altre 2 ripetizioni, riposarsi 10-15 secondi e fare le ultime 2 ripetizion (per la terza volta). Se abbiamo 2x(10+3RP) vuol dire che dopo avere eseguito la prima serie come appena descritto e dopo essersi riposati per i minuti indicati sul programma di allenamento, va eseguita una seconda serie con le stesse modalità della prima. Se abbiamo 3x(10+3RP) fare anche la terza serie con lo stesso metodo della prima e della seconda.
Come nel caso delle serie stripping anche in quelle rest pause le ripetizioni possono variare. Ecco alcuni esempi: (10+2RP) - (10+3RP) - (8+2RP) - (8+3RP) - (6+2RP) - (6+3RP) ecc.
Le tecniche stripping e RP non sono inserite nel PROGRAMMA 1 ma solo nei PROGRAMMI 2 e 3.

Infine ci sono le serie miste "stripping/RP", sono inserite solo nel PROGRAMMA 3 (il più intenso) e sono rappresentate nel modo seguente: 1x(6+4+2RP). Si esegue nel seguente modo: si fanno 6 ripetizioni, si scarica un po' di peso e senza recupero si eseguono altre 4 ripetizioni, poi ci si riposa 10-15 secondi e con lo stesso peso si eseguono altre 2 ripetizioni, ci si riposa 10-15 secondi e si fanno le ultime 2 ripetizioni. Anche in questo caso le serie possono essere 2x...... e 3x...... ecc. ed anche in questo caso le ripetizioni possono variare; ecco degli esempi: (8+6+2RP) - (8+4+3RP) - (7+5+2RP) ecc.

Come si può notare nei PROGRAMMI 2 e 3 nei giorni di Lunedì e Giovedì le spalle vengono allenate in parte prima del petto alto ed in parte dopo. Non è un errore; il motivo è che le spalle (muscolo deltoide) in realtà sono 3 muscoli distinti: deltoide anteriore, laterale e posteriore ed è proprio per questo motivo che abbiamo messo i deltoidi anteriori, con una sola serie, dopo il petto alto. Quando si allena il petto alto infatti si allenano anche i deltoidi anteriori e quindi una sola serie dopo il petto alto basta per completare l'opera.

Per eseguire i programmi così come sono scritti dovrebbero essere impiegati:

circa 20 minuti per il PROGRAMMA 1
circa 30 minuti per il PROGRAMMA 2
circa 40 minuti per il PROGRAMMA 3

Nei programmi però non sono stati considerati gli addominali/lombari ed i polpacci perchè a seconda delle persone c'è chi li vuole allenare molto e chi meno. Addominali e lombari è comunque indispenabile allenarli e 3 serie per ciascuno tre volte alla settimana è quanto basta. Per gli addominali se si vuole si possono fare anche più di tre serie ma comunque consigliamo di non superare 5-6 serie. Per gli addominali, a seconda degli esercizi, il giusto numero di ripetizioni varia da 15 a 25 mentre per i lombari vanno bene 15 ripetizioni.
Sarebbe indispensabile allenare anche i polpacci ma molti, per vari motivi, preferiscono non allenarli. A voi la decisione. Per chi comunque li vuole allenare consigliamo di eseguire 2 serie di 15 ripetizioni nel PROGRAMMA 1 per poi passare a 3 serie di (12+8) nel PROGRAMMA 2 e 3 serie di (10+7+2RP) nel PROGRAMMA 3.
Il tempo occorrente per eseguire 3 serie di addominali e 3 serie di lombari è quantificabile in circa 15 minuti mentre quello per allenare i polpacci varia da 4 minuti nel PROGRAMMA 1 a 8 minuti nel PROGRAMMA 2 a 10 minuti nel PROGRAMMA 3.

COMMENTI SULLE TABELLE DI ALLENAMENTO [torna ad inizio pagina]
Come si può notare le tabelle di allenamento sopra riportate sono molto corte, nel senso che hanno pochi esercizi e poche serie per esercizio, ma questo è stato fatto di proposito perché, come spiegato meglio nel paragrafo sul recupero, è l'unico metodo che garantisce dei risultati. Il trucco sta tutto nell'intensità dell'allenamento e nel giusto recupero. Perché allenarsi di più per ottenere di meno ?
Certo non si possono fare sempre gli stessi esercizi all'infinito altrimenti ci sarà un'assuefazione muscolare che porterà ad una fase di stallo senza risultati, quindi ogni 2 mesi circa sarà opportuno variare gli esercizi, mantenendo però lo schema generale delle tabelle che vi abbiamo proposto. Variando periodicamente gli esercizi i muscoli vengono sottoposti a nuovi stimoli e reagiranno con ulteriori progressi.
Un consiglio: lasciate perdere le lunghissime tabelle di allenamento proposte su alcune riviste dai campioni di bodybuilding. Loro vivono in funzione del bodybuilding, si allenano, mangiano, dormono e vivono dei proventi del bodybuilding. La stragrande maggioranza delle persone non possono e non vogliono fare questo tipo di vita per cui lasciate perdere i campioni ed i loro allenamenti.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

Secondo me è interessante, cosa ne pensate?

EDIT: *** presa visione della fonte dell'articolo ***

Stile di allenamento pareri

Stile di allenamento pareri

Commenta

Commenta