Salve, dunque, un mio amico (di anni 23, altezza 174, peso 67) con un passato da ciclista amatoriale(quasi 10 anni) per via del lavoro e di altre situazioni ha deciso di dedicare due sedute settimanali alla palestra e lasciarsi la bici come svago domenicale o giù di lì.
Ora, in relazione alla sala pesi (esecuzione esercizi, capacità reclutamento fibre, conoscenze etc etc) è un totale neofita, la condizione fisica di partenza è però davvero buona. Ha abbinato da un anno a questa parte con una costanza mediocre (3 sedute mensili) esercizi per i muscoli "da spiaggia", nella fattispecie distensioni panca piana bilanciere, e curl con manubri in piedi. Non maleditelo, è comprensibile :-P
Lui lavora ed è impegnato per un buon monte ore, quindi allenamento ad alto volume li eviterei perché abbiamo provato un annetto fa ma non andò a buon fine. Opterei per un volume modesto e alta intensità (inteso con lungimiranza)
Attrezzatura: due manubri componibili, 46 kg di ghisa, un bilanciere, una panca piana (con qualche funzione, ma ignoriamo)
Scheda
Giorno A
Squat 12 10 8 6
Panca piana manubri 10 10 8 8
Military press 8 8 8 8
Giorno B
Stacco da terra 12 10 8 6
Rematore manubrio 10 10 8 8
Rematore "largo" 15 12 10 8
Note:
-La panca con manubri scaturisce da una mia attenzione (forse un pò eccessiva) alla simmetria e al lavoro propriocettivo.
-Il rematore largo è ovviamente un nome che ho coniato arbitrariamente(ignorando se ne esista uno appropriato). Stando in piedi, si flette il busto in avanti fino a formare un angolo 90° gambe-busto; il capo poggia qui con un supporto situato ad un altezza idonea. Le mani impugnano due manubri. Nella fase concentrica si estendono le braccia (il gomito rimane flesso 90°, quindi perpendicolare al terreno) fino a che l'omero non si trova in linea con la schiena. L'idea è fornire uno stimolo alla schiena alta, e di evitare che un allenamento eccessivo di petto e dorsali possa portare ad intrarotazione dell'omero e atteggiamento cifotico.
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Che ne dite? Come vedete la scheda in ottica massa?
Passo e chiudo. Grazie in anticipo.
Ora, in relazione alla sala pesi (esecuzione esercizi, capacità reclutamento fibre, conoscenze etc etc) è un totale neofita, la condizione fisica di partenza è però davvero buona. Ha abbinato da un anno a questa parte con una costanza mediocre (3 sedute mensili) esercizi per i muscoli "da spiaggia", nella fattispecie distensioni panca piana bilanciere, e curl con manubri in piedi. Non maleditelo, è comprensibile :-P
Lui lavora ed è impegnato per un buon monte ore, quindi allenamento ad alto volume li eviterei perché abbiamo provato un annetto fa ma non andò a buon fine. Opterei per un volume modesto e alta intensità (inteso con lungimiranza)
Attrezzatura: due manubri componibili, 46 kg di ghisa, un bilanciere, una panca piana (con qualche funzione, ma ignoriamo)
Scheda
Giorno A
Squat 12 10 8 6
Panca piana manubri 10 10 8 8
Military press 8 8 8 8
Giorno B
Stacco da terra 12 10 8 6
Rematore manubrio 10 10 8 8
Rematore "largo" 15 12 10 8
Note:
-La panca con manubri scaturisce da una mia attenzione (forse un pò eccessiva) alla simmetria e al lavoro propriocettivo.
-Il rematore largo è ovviamente un nome che ho coniato arbitrariamente(ignorando se ne esista uno appropriato). Stando in piedi, si flette il busto in avanti fino a formare un angolo 90° gambe-busto; il capo poggia qui con un supporto situato ad un altezza idonea. Le mani impugnano due manubri. Nella fase concentrica si estendono le braccia (il gomito rimane flesso 90°, quindi perpendicolare al terreno) fino a che l'omero non si trova in linea con la schiena. L'idea è fornire uno stimolo alla schiena alta, e di evitare che un allenamento eccessivo di petto e dorsali possa portare ad intrarotazione dell'omero e atteggiamento cifotico.
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Passo e chiudo. Grazie in anticipo.
non capisco se vuole aumentare i carichi o se già li ha consolidati (cosa della quale dubito, considerando i 46 kg....) perchè nel primo caso lavorerei principalmente con schemi bufferati, nel secondo ok le tecniche d'intensità, ma solo se ha già capacità tecnica e basi di carico adeguate (altrimenti penserei prima a sistemare questi due parametri) IMHO 
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