Scheda agosto - solo fondamentali

[d82]

Dato che sono in un periodo di esperimenti (ho cominciato da un paio di mesi a fare stacco e trazioni), volevo provare a fare per un mesetto una scheda basata su 3 allenamenti la settimana, formata su 2 split, ossia A-B-A, B-A-B ecc, con soli esercizi fondamentali e qualcosina per completare.
questa è la mia idea:

Giorno A:
Squat 4*6
Trazioni 3*8
Stacco GT 3*8
Rematore 4*8/8/6/6
Lento con manubri 3*8
Crunch 2*30

Giorno B:
Stacco 4*6
Panca piana 5*8/8/6/6/6
Lento avanti 3*8
Dip 4*8 con sovraccarico
crunch 2*30
crunch inverso 2*20 con sovraccarico

Dite che è una pessima idea?che dovrei cambiare esercizi considerando l'idea fattibile?

[Alessandro33]

Come mai questa scelta? dovuta a cosa? e le braccia?

[d82]

Dato che in questo modo farei gli esercizi citati 3 volte in 2 settimane al posto di due, vorrei vedere se in ex tipo squat, panca piana e stacco riesco ad aumentare i carichi, dato che soprattutto sui primi 2 faccio un pò fatica ad aumentare i carichi. Vorrei cambiare solo per questo mese e vedere come reagisce il mio corpo con una scheda classica a settembre.
Le braccia fino ad ora le ho sempre allenate, ma mi sono convinto che a farle crescere siano al 90% buone sessioni di dorso e petto..per i tricipiti ad esempio, mi sono accorto che nella panca piana ho un'impugnatura leggermente più stretta rispetto ad altri, e le differenze (dei tricipiti) si vedono!;-)

[Alessandro33]

Che dirti, provala anche se un french press ed un curl bilanciere io lo inserirei, a prescindere

[Manx]

Dato che in questo modo farei gli esercizi citati 3 volte in 2 settimane al posto di due, vorrei vedere se in ex tipo squat, panca piana e stacco riesco ad aumentare i carichi, dato che soprattutto sui primi 2 faccio un pò fatica ad aumentare i carichi. Vorrei cambiare solo per questo mese e vedere come reagisce il mio corpo con una scheda classica a settembre.
Le braccia fino ad ora le ho sempre allenate, ma mi sono convinto che a farle crescere siano al 90% buone sessioni di dorso e petto..per i tricipiti ad esempio, mi sono accorto che nella panca piana ho un'impugnatura leggermente più stretta rispetto ad altri, e le differenze (dei tricipiti) si vedono!;-)

beh, secondo me ti sei convinto male sarebbe come dire "nell'auto contano piu' le gomme che il motore e la benzina...quindi di metto meno benzina, apro meno il gas e mi concentro sulle ruote..."...in ogni caso la tabella non mi piace troppo, anche se male non è fatta...alterna l'ordine degli ex: una settimana prima stacco, quella dopo prima panca, cosi' per squat e trazioni ecc...io avrei fatto cmq altro.
ciao

[d82]

beh, secondo me ti sei convinto male sarebbe come dire "nell'auto contano piu' le gomme che il motore e la benzina...quindi di metto meno benzina, apro meno il gas e mi concentro sulle ruote..."...:-))in ogni caso la tabella non mi piace troppo, anche se male non è fatta...una tua alternativa?alterna l'ordine degli ex: una settimana prima stacco, quella dopo prima panca, cosi' per squat e trazioni eccmi piace...io avrei fatto cmq altro.
ciao

le braccia non le ho inserite anche perchè sono solo 2 split (abbastanza pesanti e non so quanto potrei caricare, oggi nel fare il lento con manubri come ultimo ex. ero a pezzi)..magari nel secondo giorno che ci sono 4 esercizi(esclusi gli addominali).Consigliatemi grazie :-)

[Strange Days]

Se provassi a orientare la scheda su 2 split spinta-trazione?
Esempio:
1)
Squat
Panca
Lento con manubri
Dip
2)
Stacco
Stacco gambe tese
Trazioni
Rematore

[sturmas]

anch'io farei altro....

provo a dare una mano al buon Manx che è vecchio e stanco , postandoti un suo modellino di qualche tempo addietro, del quale mi ero fatto il copia-incolla ....
poi guardati anche questo, ci sono ottimi spunti: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

il modello di Manx è questo:

A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo glistessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi oseduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie,rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, conschienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate lateralida 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con pocorecupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil.dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali consovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogniserie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 830"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

[Manx]

Se provassi a orientare la scheda su 2 split spinta-trazione?
Esempio:
1)
Squat
Panca
Lento con manubri
Dip
2)
Stacco
Stacco gambe tese
Trazioni
Rematore

...pero' andrebbe un po' "pompato"

anch'io farei altro....

provo a dare una mano al buon Manx che è vecchio e stanco , postandoti un suo modellino di qualche tempo addietro, del quale mi ero fatto il copia-incolla ....
poi guardati anche questo, ci sono ottimi spunti: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

il modello di Manx è questo:

A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo glistessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi oseduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie,rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, conschienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate lateralida 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con pocorecupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil.dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali consovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogniserie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 830"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

molto bene io ho perso il link...ce l'hai ancora...?

[sturmas]

no, però dovrei riuscire a recuperarlo.... mi dovrei ricordare l'utente..... appena lo trovo lo posto

[Manx]

no, però dovrei riuscire a recuperarlo.... mi dovrei ricordare l'utente..... appena lo trovo lo posto

l'utente della discussione credo fosse umbb!! o simili

[Domy92]

manx:

http://www.bodyweb.com/threads/232590-Allenarsi-in-2giorni-settimanali?p=5398598#post5398598

[Manx]

grazie repx entrambi.

[sturmas]

grazie repx entrambi.

perfetto, mi stavo dannando perchè ne feci solo un copia incolla....

[d82]

grazie a tutti per la varietà di spunti forniti, credo che vadano messi alcuni punti fermi:
1)da una parte squat e panca, dall'altra stacco e trazioni, invertendoli nel corso delle settimane
2)elimino stacco da terra che mi sembra non venga citato da nessuno dei riferimenti
3)il rematore lo metto con squat e panca per allenare il dorso anche in questa sessione
4)un ex per bicipiti un giorno ed uno per tricipiti l'altro
mi rimangono principalmente dip e lento avanti..dove li inserisco?
inserisco il leg curl?