Scheda massa,opinioni

[marcopt91]

Buongiorno a tutti,

ho 20 anni e,premettendo che sono 8 mesi che mi alleno e seguo una dieta rigorosamente al grammo,vi posto qui di seguito la scheda per massa che vorrei iniziare a settembre.
La scheda è molto somigliante,anzi quasi identica,ad una postata da 4FITMAN,con qualche modifica di splittaggio(3 giorni invece di 4) e di numero di ripetizioni.Vorrei sapere il vostro parere e se secondo voi può essere una buona scheda di allenamento.

PETTO-DORSO(larghezza)-BICIPITI

Panca piana (90") 4x6
Panca inclinata 30° con manubri (90") 6-6-8-8-10-12
Pectoral machine SS panca 45° (105") 3x10 + 8
Croci panca piana (60") 3x12

Trazioni (90") 4x6
Lat machine (90") 6-6-8-8-10-12
Pull down + lat presa inversa (105") 3x10 + 8

Curl bilanciere EZ (90") 6-6-8-8-10-12
Hammer curl + curl cavi (105") 3x10 + 12
Concentrato (no pausa) 3x12


DORSO(spessore)-SPALLE-TRICIPITI

Rematore con manubri (90") 6-6-8-8-10-12
Pulley + pulley presa prona (105") 3x8 + 12
Rematore singolo ai cavi (no pausa) 3x12

Alzate 90° (60") 3x8
Lento manubri (90") 6-6-8-8-10-12
Alzate laterali + tirate al mento (105") 3x12 + 8
Shoulder press (60") 3x12

Spinte strette (90") 6-6-8-8-10-12
French press + push down (105") 3x8 + 12
Push down con fune singolo (no pausa) 3x12


GAMBE

Squat (105") 6-6-8-8-10-12
Affondi (60") 3x10
Leg press (90") 4x6
Leg curl + leg extension (90") 3x10 + 10

Nella sessione gambe non posso allenare i polpacci in maniere diretta per un leggero fastidio,rimedierò appena possibile a questa mancanza.Per il resto,attendo con piacere i vostri pareri.
Grazie

[gigamesh90]

ti alleni da 8 mesi sei sicuro di riuscire a sostenere un allenamento con tutto questo volume?
comunque inserirei le gambe come secondo allenamento

[mirko88]

i tuoi massimali?e i tuoi dati?

[RAYBAN]

ti alleni da 8 mesi sei sicuro di riuscire a sostenere un allenamento con tutto questo volume?

Mi associo anche io alla domada...

[marcopt91]

Grazie innanzitutto per esservi interessati...
Rispondo a tutti e tre...Un'allenamento del genere lo ho già sostenuto questo mese con miglioramenti in termini di misure e qualità,proprio seguendo alla lettera una scheda di 4FITMAN molto simile a questa.Secondo voi dovrei abbassare il volume delle varie schede,quale consigli mi date? Comunque sono 180/181 cm x 71,5 kg
Grazie ancora

[Alessandro33]

Grazie innanzitutto per esservi interessati...
Rispondo a tutti e tre...Un'allenamento del genere lo ho già sostenuto questo mese con miglioramenti in termini di misure e qualità,proprio seguendo alla lettera una scheda di 4FITMAN molto simile a questa.Secondo voi dovrei abbassare il volume delle varie schede,quale consigli mi date? Comunque sono 180/181 cm x 71,5 kg
Grazie ancora

La scheda proposta(ottima) è bella pesante, soprattutto perchè allenare il dorso dopo il petto è abbastanza duro, ti consiglierei di cambiare lo splittaggio, magari potresti fare A)petto-delt.ant/lat.-tricipiti B) Gambe-addome C)Dorso-delt.post.-bicipiti, un mio consiglio naturalmente...

[marcopt91]

@ Alessandro:

Tu quindi dici di seguire uno splittaggio classico,eppure lessi poco tempo fa che un accoppiamento petto-tricipiti-spalle non era il massimo,anche se la cosa è soggettiva e sono dell'idea che si debbano sperimentare tutti i tipi di abbinamenti,arrivando poi a quello giusto per sè.Io durante questo poco tempo di allenamento mi sto trovando discretamente con lo splittaggio che ho postato nella scheda.
Inoltre,avrei come priorità lo sviluppo del dorso,soprattutto in larghezza,ed una scheda come da te proposta non avrebbe il richiamo di questo muscolo.Aspetto tuoi consigli,e tuoi chiarimenti.

[Alessandro33]

Ah bè, allora se il tuo obiettivo primario è il dorso allora ben venga, anche se potresti dedicare un solo wo allo stesso dividendo però la settimana in 4 split, decidi tu quindi

[4FITMAN]

PETTO-DORSO(larghezza)-BICIPITI

Panca piana (90") 6 6 8 8 12
Panca inclinata 30° con manubri (90")4x6/8
croci panca piana 3x8/10 75''
pectoral machine 2x12 60''

Trazioni (90") 3xmax
Lat machine (90") 6-6-8-8-12
Pull down + lat presa inversa (105") 3x10 + 8

Curl bilanciere EZ (90") 6-6-8-8-12
Hammer curl + curl cavi p inv (105") 3x8 +10
Concentrato (no pausa)2x12


DORSO(spessore)-SPALLE-TRICIPITI

Rematore con manubri (90") 6-6-8-8-12
Pulley + pulley presa prona (105") 3x8 + 10
Rematore singolo ai cavi (no pausa) 3x12

Alzate 90° (60") 3x8/10

Lento manubri (90") 6-6-8-8-12
Alzate laterali + tirate al mento (105") 3x10/12 + 6/8
alz front manubri hammer (60") 3x12

Spinte strette (90") 6-6-8-8-12
French press + push down (105") 3x6/8 + 10/12
Push down con fune singolo (no pausa) 2x15


GAMBE

Squat (105") 6-6-8-8-12
Affondi (60") 3x8/10
Leg press (90") 4x6
Leg curl + leg extension (90") 3x10 + 10/12



qualche modifica x ottimizzarla un pò

[Alessandro33]

Forse toglierei l'ultima serie per le braccia, mio parere 4fit

[marcopt91]

Molto gentile 4FITMAN,ho letto le tue schede nell'apposita sezione e devo dire che mi piacciono molto,sei in gamba!Posso sapere qual è il criterio con il quale le costruisci?
@ Alessandro: avevo pensato ad una 4 split,ma non credo riuscirei a trovare il tempo per farlo.Più avanti,forse...

[Strange Days]

Ragazzi, una curiosità personale, ma non c'è troppa differenza di volume tra le due giornate dell'upper e quella delle gambe? Oppure tutto rientra considerando il volume "allargato" con tanto di carichi?

Tornando in topic, la scheda è a mio avviso molto impegnativa, ma se dici di aver avuto risultati e se ti ci trovi bene, credo che tu non debba far altro che continuare sulla retta via :-)

[Alessandro33]

Molto gentile 4FITMAN,ho letto le tue schede nell'apposita sezione e devo dire che mi piacciono molto,sei in gamba!Posso sapere qual è il criterio con il quale le costruisci?
@ Alessandro: avevo pensato ad una 4 split,ma non credo riuscirei a trovare il tempo per farlo.Più avanti,forse...

Allora prosegui così, magari se in futuro riesci a stabilire 4 allenamenti ben venga

[marcopt91]

Stavo pensando all'eventuale suddivisione della scheda in 4 split...
L'idea sarebbe questa:

LUNEDI: petto-bicipiti
MARTEDI: gambe
GIOVEDI: dorso
VENERDI: spalle-tricipiti

La scheda,ovviamente,resterebbe quella suggeritami da 4FITMAN,l'unico mio dubbio è questo: posso svolgere il lavoro del dorso,che nella 3 split è diviso in due giorni,ovvero larghezza e poi spessore,in una solo sessione a settimana?
Grazie a tutti

[Alessandro33]

Certo che puoi ma senza unire tutti gli ex della scheda proposta, sarebbe un carico pesante di lavoro, magari fai:
Stacco, trazioni, rematore bilanciere, low row e pulley, imho