Scheda forza

[diego78]

Ciao, come da titolo posto la mia scheda forza per fine agosto creata secondo le discussioni in evidenza. Lo schema di allenamento settimanale è A+B+A+B:

A
Squat 4x6 120 sec
Affondi 3x8 rest pause 15 secondi 3 colpi solo ultima serie 90 sec
Panca piana 4x6/ 120 sec
Croci panca 30 gradi 3x8 rest pause 15 secondi 3 colpi solo ultima serie 90 sec
Rematore bilanciere 3x8 90 sec
Curl bilanciere 3x10 rest pause 15 secondi 3 colpi solo ultima serie 90 sec
abs.

B
Stacco 4x4 120 sec
Leg curl 3x10 90 sec
Trazioni 4x6 90 sec
Lento avanti 3x8+max 90 sec
Dip 4x8 90 sec rest pause 15 secondi 3 colpi solo ultima serie 90 sec
French press 3x10+max 90 sec
abs.
Vorrei sapere inoltre come le vedete il cardio nei giorni di riposo
grazie

[Manx]

non è affatto una scheda di forza...mi sa che hai letto (molto) male le discussioni in rilievo...ritenta

[Knight]

Io di solito per la forza faccio serie da 12,10 max 8 con recuperi di 2 minuti non so se faccio bene

[diego78]

Ciao Manx, ero partito come base dalla scheda multifrequenza di Leviatano, che sotto ti incollo, come detto messa in evidenza mi puoi dire gentilmente se per caso l'ho rovinata con le modifiche che ho fatto o eventualmente se mi puoi dare un consiglio, ti ringrazio in anticipo
#6 - "Super" Mezza full per piani - fondamentali e complementari

A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

[sebix]

Non centrano niente con schede di forza queste...ti posto la mia che su di me sta funzionando moltissimo



A
Panca (progressione)
Panca Manubri 4x8
Alzate laterali 3x8
Trazioni 4xmax
Squat (progressione)
kick back 3x10


B
Stacco (progressione)
Pulley 4x8
Curl alla scott 4x6


C
Panca (progressione)
Panca manubri 1xmax
Alzate 90 3x8
Squat (progressione)
Trazioni 4xmax
French press 4x6



Panca
I: 3x4@80% 2@85% 1@90%
II: 4@80% 3@85% 2@90% 4@80% 3@85% 2@90%
III: 3x3@85% 1@90% 1@95%
IV: 3@85% 2@90% 1@95% 3@85% 2@90% 1@95%

V: 2x4@85% 2@90% 1@95%
VI: 5@80% 4@85% 3@90% 5@80% 4@85% 3@90%
VII: 2x3@90% 1@95% 1@100%
VIII: 4@85% 3@90% 2@95% 4@85% 3@90% 2@95%

Stacco

6x1 con la 2° e 3° più pesante e a fine sequenza un 3x4 con l'80% del peso della 3°


Squat
3/5x3@80%, sarà molto bufferato i primi allenamenti, ma va bene così perchè sarà lo stacco ad essere molto pesante. Parti da 3x3 e incrementa di un set ad ogni allenamento, appena arrivi a 5x3, incrementi di 5kg e riparti da 3x3.


Se non ricordo male era di marcopl...e lasciava liberi a chi la utilizzasse di modificare i complementari...



Ottima scheda

[diego78]

ti ringrazio sebix pensavo che le schede multifrquenza equivalessero a quelle per la forza.. quindi lo stacco sei serie con un unico colpo (non ho mai fatto in questo modo)?(oltre al 3x4 finale)

ma la progressione nello squat sta nel fato che negli allenamenti successivi incrementerò di un colpo?

[sebix]

Si, esattamente, comunque io la progressione dello squat non la sto facendo per vari motivi...ma ti posso dire che quella della panca funziona alla grande

[sturmas]

Io di solito per la forza faccio serie da 12,10 max 8 con recuperi di 2 minuti non so se faccio bene

detta così la risposta è secca: NO..... una scheda "di forza" non è solo "aumentare i carichi". Quelli magari li aumenterai anche con il 12-10-8 se sei neofita.... una scheda "di forza" è carico-esecuzione-tecnica-multifrequenza-programmazione-buffer.....
.... da principiante non starei comunque a smaronarmi con varie percentuali e conti della serva.... già con un "banale" 5x5 o 6x4 ad esempio, o con una programmazione più semplice del calcolo delle percentuali, ad esempio prog. settimanale: 7x3-6x4-5x5-4x6 partendo dal tuo 6/7 rm, impostato con la zucca e con la logica agli inizi si ottengono progressi in termini di carico e si può imparare la tecnica corretta. A volte ci si perde su schemi che richiedono una certa esperienza e capacità ritenendo le cose più semplici inutili e, imho, spesso si rallentano i progressi. Imho eh....

[armandino]

Non centrano niente con schede di forza queste...ti posto la mia che su di me sta funzionando moltissimo



A
Panca (progressione)
Panca Manubri 4x8
Alzate laterali 3x8
Trazioni 4xmax
Squat (progressione)
kick back 3x10


B
Stacco (progressione)
Pulley 4x8
Curl alla scott 4x6


C
Panca (progressione)
Panca manubri 1xmax
Alzate 90 3x8
Squat (progressione)
Trazioni 4xmax
French press 4x6



Panca
I: 3x4@80% 2@85% 1@90%
II: 4@80% 3@85% 2@90% 4@80% 3@85% 2@90%
III: 3x3@85% 1@90% 1@95%
IV: 3@85% 2@90% 1@95% 3@85% 2@90% 1@95%

V: 2x4@85% 2@90% 1@95%
VI: 5@80% 4@85% 3@90% 5@80% 4@85% 3@90%
VII: 2x3@90% 1@95% 1@100%
VIII: 4@85% 3@90% 2@95% 4@85% 3@90% 2@95%

Stacco

6x1 con la 2° e 3° più pesante e a fine sequenza un 3x4 con l'80% del peso della 3°


Squat
3/5x3@80%, sarà molto bufferato i primi allenamenti, ma va bene così perchè sarà lo stacco ad essere molto pesante. Parti da 3x3 e incrementa di un set ad ogni allenamento, appena arrivi a 5x3, incrementi di 5kg e riparti da 3x3.


Se non ricordo male era di marcopl...e lasciava liberi a chi la utilizzasse di modificare i complementari...



Ottima scheda

Scusate vorrei un chiarimento per favore, ma quel 6x1 e' riferito a singole con un carico quasi massimale?

[sebix]

no non è massimale dato che se noti dice che la 2° e la 3° devono essere progressivamente più pesanti per poi scendere nuovamente...io solitamente facevo 80 85 90 85 80 80 (percentuale su massimale)