Consigli su scheda massa

[Fulvius31]

Ciao ragazzi, è da circa 1 mese che purtroppo non mi alleno, per via sia degli esami di stato e sia per una minivacanza.
Ho raggiunto una condizione abbastanza buona e di cui non mi posso lamentare...

Dal 1° agosto vorrei ricominciare a mettere su massa, anche perchè ho perso un pò di volumi e comunque ho un metabolismo molto celere che non mi fa ingrassare facilmente.
Io mi alleno un pò ad istinto, prediligendo poche rep e carichi elevati con una durata dell'allenamento , escluso il riscaldamento, di 55 minuti.
In generale il mio allenamento è questo :

Pettorali - Tricipiti
-Distensioni con bilanciere 3x8-6-6
-Parallele con sovraccarico 3x8-8-6
-Distensioni su panca 30° con manubri 3x6

-Panca stretta 3x8
-push down 3x8-8-6

Gambe - Polpacci - Spalle
-Squat 3x8
-Affondi con bilanciere ( percorro un tragitto abbastanza lungo però non ho mai preso in considerazione le rep... comunque arrivo a sfinimento )
-leg extension ad una gamba 3x10
-leg curl ad una gamba 3x10
-calf in piedi 4xmax( ho i polpacci abbastanza grossi rispetto ai quadricipiti )
-military press 3x8
-arnold press 3x8-8-6
Dorsali - Bicipiti
-trazione presa inversa + sovraccarico 3x8-8-6
-pulley basso 3x8
-rematore con manubrio 3x5 ( peso elevato )

-curl con bilanciere 3x6
-concentrati con manubrio 3x8 ( mi sento i bicipiti distrutti...però lavoro molto di avambraccio che è abbastanza grosso rispetto al bicipite )

Vorrei dei consigli su questa scheda ... sul come rivoluzionarla per trarne più benefici!

PS: i miei punti carenti sono i bicipiti , la parte alta del pettorale, e i femorali.

Grazie

[Alessandro33]

Se devi riprendere ti consiglio una fullbody per almeno 2 settimane, dopo di che passa ad una scheda di massa, quella che hai postato non mi piace soprattutto perchè fai gambe e spalle insieme, potresti fare A)Petto-dorsoB)Gambe-addomeC)Spalle-braccia

[Fulvius31]

Se devi riprendere ti consiglio una fullbody per almeno 2 settimane, dopo di che passa ad una scheda di massa, quella che hai postato non mi piace soprattutto perchè fai gambe e spalle insieme, potresti fare A)Petto-dorsoB)Gambe-addomeC)Spalle-braccia

Non riesco a fare la split Petto-Dorso... troppo impegnativa... già ci ho provato per un pò.... comunque grazie per la risposta

[Alessandro33]

Allora Pett-spalle-tricipiti/gambe-addome/dorso-bicipiti, in questo modo faresti un lavoro più specifico sia per il petto dato che che, con il military, oltre alle spalle, lavori anche la parte superiore del petto, sia per i bicipiti in quanto li alleneresti da soli dopo il dorso, infine femorali e gambe in un unico wo a loro dedicato

[Fulvius31]

Allora Pett-spalle-tricipiti/gambe-addome/dorso-bicipiti, in questo modo faresti un lavoro più specifico sia per il petto dato che che, con il military, oltre alle spalle, lavori anche la parte superiore del petto, sia per i bicipiti in quanto li alleneresti da soli dopo il dorso, infine femorali e gambe in un unico wo a loro dedicato

Buona idea, grazie.
ma come scheda? che ne pensi?

[4FITMAN]

Pettorali - Tricipiti
-Distensioni con bilanciere 10 8 6 6 a 1'45''
-Distensioni su panca 30° con manubri 3x6/8 a 90''
-dip con sovraccarico 2xmax a 75''
-croci panca 30° 3x12 60''

-military press 10 8 6 6 a 90''
-alz laterali 3x12 a 60''

-Panca stretta 3x6/8 a 90''
-push down fune 3x12 a 60''




Gambe - Polpacci -
-Squat 10 8 6 6 a 1'45''
-Affondi con bilanciere o manubri 3x8 a 60''
-leg extension ad una gamba 2x10/12 a 60''
-leg curl 4x6/8 a 90''
-calf in piedi con manubrio 4x25 45''



Dorsali - Bicipiti
-trazione presa prona + sovraccario 4xmax a 90''
-lat p inversa 3x8/10 60''
-pull down 2x12 a 60''
-rematore con manubrio 10 8 6 6 a 90''
-pulley triangolo o asta p prona 2x10/12 a 60''

-curl con bilanciere 3x6/8 90''
-curl seduto panca 45° 3x10/12 60'' (isoli di + il movimento e senti meno l'avambraccio)


io la vedrei cosi....anche se opterei per una tipologia di lavoro totalmente diversa

[Fulvius31]

Pettorali - Tricipiti
-Distensioni con bilanciere 10 8 6 6 a 1'45''
-Distensioni su panca 30° con manubri 3x6/8 a 90''
-dip con sovraccarico 2xmax a 75''
-croci panca 30° 3x12 60''

-military press 10 8 6 6 a 90''
-alz laterali 3x12 a 60''

-Panca stretta 3x6/8 a 90''
-push down fune 3x12 a 60''




Gambe - Polpacci -
-Squat 10 8 6 6 a 1'45''
-Affondi con bilanciere o manubri 3x8 a 60''
-leg extension ad una gamba 2x10/12 a 60''
-leg curl 4x6/8 a 90''
-calf in piedi con manubrio 4x25 45''



Dorsali - Bicipiti
-trazione presa prona + sovraccario 4xmax a 90''
-lat p inversa 3x8/10 60''
-pull down 2x12 a 60''
-rematore con manubrio 10 8 6 6 a 90''
-pulley triangolo o asta p prona 2x10/12 a 60''

-curl con bilanciere 3x6/8 90''
-curl seduto panca 45° 3x10/12 60'' (isoli di + il movimento e senti meno l'avambraccio)


io la vedrei cosi....anche se opterei per una tipologia di lavoro totalmente diversa

Grazie Mille!
hai visto delle mie foto, no?...che tipologia di lavoro sceglieresti?

[Alessandro33]

Quella di 4fit è un'ottima scheda, aggiungerei alzate 90° 4x10 e tirate al mento 2x12 alla fine del wo del dorso e rpima dei bicipiti

[4FITMAN]

PS: i miei punti carenti sono i bicipiti , la parte alta del pettorale, e i femorali.

partendo da questo e dalle foto che ho visto lavorerei dando importanza a queste parti per te carenti ...dividerei cosi la scheda in petto(enfasi petto alto) - braccia gambe(dando molto importanza ai femorali) e dorso - spalle

farei una cosa del genere (secondo la mia tipologia di wo)

A
panca 30° bilanciere 5 5 8 8 10 a 120''

panca piana bilanciere JS 40'' panca 45° manubri 3x6/8 + 10

croci panca 20° 3x8/10 a 90''

croci ai cavi 2x12 a 60''


curl bilanciere JS 40'' french press 4x6 + 6

curl hammer seduto 3x8/10 60''

push down fune 3x10/12 60''

concentrato + kickback 2x15 + 15 no rest fra gli ex


B

squat 5 5 8 8 10 a 120''

pressa JS 40'' leg extension 3x6/8+12

leg curl (con negativa sui 3'' 4'' ) 4x8/10 90''

stacchi GT manubri 2x12 a 60''

calf pressa (leggero) 4x15 45''


C

trazioni p prona 4x6 + sovraccarico 120''

lat p inversa 3x8/10 90''

pull down 2x12 60''

rem manubrio JS 40'' pulley 4x6/8+10

rem ai cavi p inv asta 3x12 60''


alz 90° 3x8/10 a 60''


lento manubri 5 5 8 8 10 a 90''

tirate al mento ai cavi 3x6/8 60''

alz lat manubri + alz front hammer 3x12 + 8/10 a 1'45''


scrollate manubri 3x15 45''


io la vedrei cosi...volume e intensità

p_s se il terzo giorno è troppo puoi spostare spalle dopo petto riducendole e braccia dopo dorso

[Fulvius31]

PS: i miei punti carenti sono i bicipiti , la parte alta del pettorale, e i femorali.

partendo da questo e dalle foto che ho visto lavorerei dando importanza a queste parti per te carenti ...dividerei cosi la scheda in petto(enfasi petto alto) - braccia gambe(dando molto importanza ai femorali) e dorso - spalle

farei una cosa del genere (secondo la mia tipologia di wo)

A
panca 30° bilanciere 5 5 8 8 10 a 120''

panca piana bilanciere JS 40'' panca 45° manubri 3x6/8 + 10 ( JS cosa vuol dire ? )

croci panca 20° 3x8/10 a 90''

croci ai cavi 2x12 a 60''


curl bilanciere JS 40'' french press 4x6 + 6

curl hammer seduto 3x8/10 60''

push down fune 3x10/12 60''

concentrato + kickback 2x15 + 15 no rest fra gli ex ( + 15 in che senso ? )


B

squat 5 5 8 8 10 a 120''

pressa JS 40'' leg extension 3x6/8+12

leg curl (con negativa sui 3'' 4'' ) 4x8/10 90''

stacchi GT manubri 2x12 a 60'' ( GT Vuol dire gambe tese? )

calf pressa (leggero) 4x15 45''


C

trazioni p prona 4x6 + sovraccarico 120''

lat p inversa 3x8/10 90''

pull down 2x12 60''

rem manubrio JS 40'' pulley 4x6/8+10

rem ai cavi p inv asta 3x12 60''


alz 90° 3x8/10 a 60''


lento manubri 5 5 8 8 10 a 90''

tirate al mento ai cavi 3x6/8 60''

alz lat manubri + alz front hammer 3x12 + 8/10 a 1'45''


scrollate manubri 3x15 45''


io la vedrei cosi...volume e intensità

p_s se il terzo giorno è troppo puoi spostare spalle dopo petto riducendole e braccia dopo dorso

Grazie Mille comunque 4Fit! ... (rep)

[4FITMAN]

( JS cosa vuol dire ? ) JS sta per jump set esempio: fai panca JS 40'' riposi 40'' e fai l'ex successivo al termine riposi altr 40'' e continui cosi fino a concludere le serie indicate


( + 15 in che senso ? ) quanto trovi esempio panca + trazioni vuol dire che è un superset ...quindi dopo troverai il numero di serie e ripetizioni tipo 3x15+15 sarebbero 3 serie dove nel primo ex devi fare 15 rip subito senza riposo passi al secondo ex e svolgi altre 15 rip...alla fine riposi il tempo indicato e riparti per tot serie da fare ..in questo caso 3



( GT Vuol dire gambe tese? ) si gambe tese