salve a tutti a settembre riprenderò la massa ed avrei intenzione ad ogni allenamento ripetere le 3 alzate canoniche cercando così di migliorare soprattutto la tecnica di esecuzione:
la mia idea si può riassumere in progressione settimanale 8x3 6x4 5x5 e 4x6 partendo da un peso di circa 80\85 % del massimale e esecuzione tecnica con il 60% sotto posto la tabella fatemi sapere cosa ne pensate:
allenamento1
stacco tecnico 4x4
squat tecnico 3x8
panca piana progressione
panca inclinata 3x10
panca stretta 3x8
come si nota il volume di lavoro non è altissimo per far recuperare bene il muscolo
allenamento2
stacco tecnico 4x4
panca tecnica 3x8
squat progressione
pressa 3x10
leg curl 3x8
allenamento 3
squat tecnico 3x8
panca tecnica 3x8
stacco progressione
trazioni 4x6
rem. bil 3x10
curl bil. 3x8
come noterete nella scheda non vi sono esercizi mirati per le spalle: non li ho inseriti in quanto questo muscolo viene fortemente sollecitato in tutte le sedute
vorrei seguire la scheda per 8 settimane in modo da completare 2 volte la progressione andando così ad aumentare anche un po' la forza....
i tempi di recupero sono 120'' nelle esecuzioni tecniche
90''\60'' nei complementari
180'' nella progressione
---------- Post added 30-07-2011 at 09:56:32 ---------- Previous post was 29-07-2011 at 11:38:18 ----------
up.... scusate se up in anticipo, ma non so se fino a stasera potrò essere al pc
la mia idea si può riassumere in progressione settimanale 8x3 6x4 5x5 e 4x6 partendo da un peso di circa 80\85 % del massimale e esecuzione tecnica con il 60% sotto posto la tabella fatemi sapere cosa ne pensate:
allenamento1
stacco tecnico 4x4
squat tecnico 3x8
panca piana progressione
panca inclinata 3x10
panca stretta 3x8
come si nota il volume di lavoro non è altissimo per far recuperare bene il muscolo
allenamento2
stacco tecnico 4x4
panca tecnica 3x8
squat progressione
pressa 3x10
leg curl 3x8
allenamento 3
squat tecnico 3x8
panca tecnica 3x8
stacco progressione
trazioni 4x6
rem. bil 3x10
curl bil. 3x8
come noterete nella scheda non vi sono esercizi mirati per le spalle: non li ho inseriti in quanto questo muscolo viene fortemente sollecitato in tutte le sedute
vorrei seguire la scheda per 8 settimane in modo da completare 2 volte la progressione andando così ad aumentare anche un po' la forza....
i tempi di recupero sono 120'' nelle esecuzioni tecniche
90''\60'' nei complementari
180'' nella progressione
---------- Post added 30-07-2011 at 09:56:32 ---------- Previous post was 29-07-2011 at 11:38:18 ----------
up.... scusate se up in anticipo, ma non so se fino a stasera potrò essere al pc
Commenta