che tipo di allenamento????

**ErikZ** · 27-06-2002, 16:29:25

Ti faro' una rivelazione

non esiste un allenamento proprio per la massa e uno per la definizione cio' che differenzia i due periodo è essenzialmente l'alimentazione (integrazione) e l'esercizio cardio-respiratorio.
Tuttalpiu' un numero elevato di ripetizioni puo' apportare una spiccata vascolarizzazione.
La scheda che hai presentato presenta l'uso di piramidali e cio' specialmente all'inizio della carriera puo' funzionare.

**MISTER X** · 27-06-2002, 18:11:47

è per non crescere.

**ErikZ** · 27-06-2002, 18:33:50

Originally posted by MISTER X
è per non crescere.

Non fare la vecchia zia

... il ragazzo è giovane e ha i livelli di testosterone endogeno alti

**MISTER X** · 27-06-2002, 18:45:22

Originally posted by ErikZ

Non fare la vecchia zia ... il ragazzo è giovane e ha i livelli di testosterone endogeno alti

era per scherzare....o no????

**strong** · 27-06-2002, 19:06:20

[QUOTE]Originally posted by ErikZ
[B]Ti faro' una rivelazione

non esiste un allenamento proprio per la massa e uno per la definizione cio' che differenzia i due periodo è essenzialmente l'alimentazione (integrazione) e l'esercizio cardio-respiratorio.

**Armando** · 27-06-2002, 20:52:37

Originally posted by ErikZ

Non fare la vecchia zia ... il ragazzo è giovane e ha i livelli di testosterone endogeno alti

Le buone abitudini vanno prese dall'inizio.....

Find a way

Armando

**vabo92** · 27-06-2002, 23:33:52

Re: che tipo di allenamento????

Originally posted by Claudio84
quello sottostante è il mio allenamento da circa 4 giorni....
secondo voi e per massa, definizione o una via di mezzo tra essi?

Lunedì: panca piaca 1*15 1*10 1*8 1*6
croci coi manubri 2*12
curl coi manubri 3*8-10
push down 2*esaurimento

Martedì: nuoto 20 min
crunch alla panca declinata

Mercoledì: pressa 1*15 1*12 1*10 1*8
polpacci 2*12
let machine indietro 1*12 3*8
rematore 2*8
pulley 1*esaurimento

Giovedì:nuoto 20 min
crunch alla declinata

Venerdì: panca declinata 1*10 2*8
lento avanti 2*10
alzate a 90 2*10
curl bilanciere 2*8
french press 3*8

Sabato - Domenica : riposo

Allora...voi che dite è per massa o definizione?

Grazie a tutti...

Al di là delle buone abitudine (che non conosco ancora! Dopo aver rivisto mia nonna oggi, non credo ne esistano! Piccolo sfogo), ci sono cose che si possono sempre cambiare e migliorare. Questo è l'aspetto più importante nell'allenamento (e nella vita in generale, cosa più importante).
Non esiste (come dice ErikZ) in generale un allenamento per la definizione o un altro per la massa. Tutt'al più, esistono distinzioni strette per allenamenti sul versante forza massimale, allenamenti sul versante forza- ipertrofia, allenamenti misti neurali/ipertrofia, allenamenti di ipertrofia secondo duemila versioni... Esiste pure chi consiglia una sola serie mentre altri arrivano a consigliarne 10 per esercizio, per due esercizi (come nel German Volume Training). La chiave è sapere cosa si cerca. La bravura è arrivare dove si cercava di arrivare.
La dieta è un fattore discriminante da non trascurare nella distinzione tra fase di massa e fase di definizione. Forse la più importante. Però non resta l'unica. Ad esempio in questi anni si sono succeduti vari protocolli per il dimagrimento (abbinati alla dieta ovviamente) anche senza attività cardio come l'allenamento tedesco per la composizione corporea oppure il Meltdown training di Don Alessi I e II (addirittura in questa versione si arriva a fare tanti esercizi esplosivi)
Detto questo. Data questa pallosissima introduzione,
veniamo a noi.

Prendiamo il tuo caso.
Riesci a reggere 5 allenamenti settimanali?
Hai un ottimo potenziale di crescita?
E' chiaro che per un individuo normale, con una certa esperienza di allenamento con i pesi il tuo programma non servirebbe a niente per mettere massa o forza.
Ovviamente esistono le eccezioni? Tu lo sei?
Se sì, fregatene di tutti e continua a divertirti.
Nel frattempo incomincia a correggere i tuoi allenamenti in sala pesi e cerca di spiegare il senso della tua programmazione.
Ad esempio: per i flessori del gomiti (bicipiti e brachiali) si prevedono allenamenti in tutti gli allenamenti.
Fai bicipiti (per ora) solo nell'allenamento per il petto e le spalle.
Nel giorno della schiena fai anche tricipiti. In questo giorno puoi aggiungere anche 2 sets (a fine allenamento) di alzate laterali con busto piegato in avanti (allena i capi posteriori dei deltoidi).
Nel giorno della schiena elimina un esercizio tra pulley e rematore (sono quasi identici a livello biomeccanico!). Per l'esercizio che rimane fai in modo che la maniglia/manubrio sia portato al petto.
Taglia la lat con portata al collo. Solo se hai le spalle a posto, è sicuro. Ma cosa peggio (nell'ipotesi benevola): è un esercizio inutili in quanto ha un EMG molto più basso rispetto alla lat con presa prona (palmi delle mani in avanti) e portata al petto.

**vabo92** · 27-06-2002, 23:44:27

Re: che tipo di allenamento????

Continuo il discorso. Scusa. Però riparto dall'inizio

Al di là delle buone abitudine (che non conosco ancora! Dopo aver rivisto mia nonna oggi, non credo ne esistano! Piccolo sfogo), ci sono cose che si possono sempre cambiare e migliorare. Questo è l'aspetto più importante nell'allenamento (e nella vita in generale, cosa più importante).
Non esiste (come dice ErikZ) in generale un allenamento per la definizione o un altro per la massa. Tutt'al più, esistono distinzioni strette per allenamenti sul versante forza massimale, allenamenti sul versante forza- ipertrofia, allenamenti misti neurali/ipertrofia, allenamenti di ipertrofia secondo duemila versioni... Esiste pure chi consiglia una sola serie mentre altri arrivano a consigliarne 10 per esercizio, per due esercizi (come nel German Volume Training). La chiave è sapere cosa si cerca. La bravura è arrivare dove si cercava di arrivare.
La dieta è un fattore discriminante da non trascurare nella distinzione tra fase di massa e fase di definizione. Forse la più importante. Però non resta l'unica. Ad esempio in questi anni si sono succeduti vari protocolli per il dimagrimento (abbinati alla dieta ovviamente) anche senza attività cardio come l'allenamento tedesco per la composizione corporea oppure il Meltdown training di Don Alessi I e II (addirittura in questa versione si arriva a fare tanti esercizi esplosivi)
Detto questo. Data questa pallosissima introduzione,
veniamo a noi.

Prendiamo il tuo caso.
Riesci a reggere 5 allenamenti settimanali?
Hai un ottimo potenziale di crescita?
E' chiaro che per un individuo normale, con una certa esperienza di allenamento con i pesi il tuo programma non servirebbe a niente per mettere massa o forza.
Ovviamente esistono le eccezioni? Tu lo sei?
Se sì, fregatene di tutti e continua a divertirti.
Nel frattempo incomincia a correggere i tuoi allenamenti in sala pesi e cerca di spiegare il senso della tua programmazione.
Ad esempio: per i flessori del gomiti (bicipiti e brachiali) si prevedono allenamenti in tutti gli allenamenti.
Fai bicipiti (per ora) solo nell'allenamento per il petto e le spalle.
Nel giorno della schiena fai anche tricipiti. In questo giorno puoi aggiungere anche 2 sets (a fine allenamento) di alzate laterali con busto piegato in avanti (allena i capi posteriori dei deltoidi).
Nel giorno della schiena elimina un esercizio tra pulley e rematore (sono quasi identici a livello biomeccanico!). Per l'esercizio che rimane fai in modo che la maniglia/manubrio sia portato al petto.
Taglia la lat con portata al collo. Solo se hai le spalle a posto, è sicuro. Ma cosa peggiore (nell'ipotesi benevola): è un esercizio inutili in quanto ha un EMG molto più basso rispetto alla lat con presa prona (palmi delle mani in avanti) e portata al petto.

Per il giorno del petto fai panca piana (3 sets, abbandona quello da 15 rps) e panca inclinata (40- 60°). Taglia le croci. Quando arriverà il momento le farai. Lascia perdere il lento avanti. Se decidi di farlo, taglia la panca. E se vuoi fare panca, inseriscila nel giorno del dorso, con presa stretta (sui 36 cm) come esercizio per i tricipiti. Usa i manubri in tutti gli esercizi in sui si distende

Veniamo all'allenamento per le gambe.
Fatti insegnare squat e stacchi (anche nella versione Gambe Tese ovvero GT). Assolutamente.
In superserie con gli squat (quando li farai) fai allungamenti per i polpacci alla macchina. Metti un certo peso e cerca di allungare al massimo i polpacci (ginocchia bloccate) per un tempo di 10- 15". Aumenta il carico e riallungati. 3 allungamenti sono una serie. Dopo 2' vai fare squat.
Nel frattempo puoi fare affondi e salite sul gradino.

Riassumendo ecco una split abbastanza accettabile di 3 gg:

I giorno: petto (panca piana e inclinata)/spalle (lento se non si fà panca piana)/ bicipiti

II giorno: gambe

III giorno: dorso/tricipiti

Dal tuo istruttore (giorni in cui fai nuoto) fatti dare un buon programma per i rotatori esterni e per gli addominali. Incomincia con quelli bassi!

Un saluto,
Valerio

**Claudio84** · 28-06-2002, 09:26:00

grazie per i consigli mi 6 stato veramente utile

come mai consigli di levare le croci dall'allenamento dei pettorali?
Puoi consigliarmi qualche esercizio per dare più forma alla parte inferiore dei pettorali?

**MISTER X** · 28-06-2002, 12:12:07

Originally posted by Armando

Le buone abitudini vanno prese dall'inizio.....

Find a way

Armando

**MARCS** · 28-06-2002, 14:46:35

x vabo92: tu come ti alleni?

**vabo92** · 29-06-2002, 00:55:56

Originally posted by Claudio84
grazie per i consigli mi 6 stato veramente utile

come mai consigli di levare le croci dall'allenamento dei pettorali?
Puoi consigliarmi qualche esercizio per dare più forma alla parte inferiore dei pettorali?

Penso che all'inizio con l'allenamento con i pesi bisogna concentrarsi sugli esercizi "difficili", cioè quelli dove occorre mettere più concentrazione per eseguirli: panca, lento avanti, squat, stacchi, trazioni (meglio nella versione sternale).
Non è che le croci siano un cattivo esercizio per il petto (con presa prona e non semisupina dovrebbe andar meglio), solo che bisogna andarci con gradualità per capirsi. Anche quanto volume di allenamento si può reggere. A differenza di ciò che si scrive su questo forum credo che anche la capacità di allenamento (nel senso di sopportazione dei carichi) si possa allenare. Ma bisogna andarci pianino, pena scottature a volte irrimediabili. Penso ad una mia discussione accesa (e forse acerrima) con Gigars... alla fine si è scoperto che anni fa era stato bruciato da un saccente tecnico di weightlifting. Da un eccesso all'altro. E' meglio andarci piano all'inizio, divertirsi. Tanto basta poco per mettere forza e massa.
Capisco anche le tue perplessità sulla panca contro le croci. La prima si fà perché la fanno tutti e perché tutti ti chiedono il massimale. I secondi si fanno perché senti i muscoli lavorare (specialmente nelle posizione di allungamento). Ma credimi, all'inizio cambia poco. Dopo un certo adattamento si possono usare diversi metodi e divesi esercizi. Inoltre penso che sia inutile concentrarsi sulla panca per il petto. Il petto emerge meglio se tiri indietro le spalle... Lo so che pare assurdo ma è meglio ad esempio concentrarsi su panca inclinata (40- 60°, non 30° perchè sarebbe inutile) e panca stretta (meno male alle spalle, maggiori effetti su tricipiti e anche lavoro per il petto).
Avere spalle più grosse è meglio di avere un petto un po' più voluminoso. Per l'anno prossimo (già fatto in questo mese) ho deciso di tagliare la panca. Ridurrò di un giorno le sedute settimanali (da 4 a 3) e accorperò l'allenamento per il petto/spalle a quello dei dorsali: ho visto che posso fare lento in jump set con le trazioni (sempre sternali, oggi le ho provata con presa prona). Poi proseguo con rematore ad un braccio con portata al collo e panca inclinata. Tutto qui.
E' da mesi che faccio le trazioni in questa maniera. Ora ho scoperto che è l'esercizio principe per la schiena: in pratica 3 esercizi in uno. La prima parte è come una classica trazione, la seconda una specie di pullover (una specie in quanto il pullover è un esercizio della catena aperta mentre la trazione lo è della catena chiusa), la terza una specie di rematore. In pratica i retrattori delle spalle (oltre evidentemente ai dorsali) lavorano di più rispetto alle classiche trazioni.
Classiche trazioni che adopero e adopererò nella terza giornata. Con presa stretta. Grande esercizio per i bicipiti. In pratica sono l'equivalente delle parallele (esercizio biarticolare) per i tricipiti.
Finalmente un esercizio composto anche per i bicipiti. In base alla presa poi si varia lo stimolo. Con la prona lavora di più il brachiale.
Leggendo e rileggendo ho letto che la presa migliore per il reclutamento dei bicipiti utilizzando la barra EZ è quella stretta. Io ho usato sempre quella larga: "mannaggia"!
Con il tempo si imparano sempre cose nuove. Beh, il bello del tempo!
In questo periodo sto facendo sprint in cicli di 3 giorni. Ecco come.
I giorno: doppio allenamento. Nel primo allenamento con i pesi per il dorso e il petto/spalla. Nel secondo (dopo alcune ore) lavoro di sprint (protocollo A, ad esempio) e a volte pesi per le gambe;
II giorno: allenamento "feeder" di recupero: corsettine intervallate, lanci palloni medicinali, lavoro per addome e rotatori esterni;
III giorno: riposo;
IV giorno: doppio allenamento. Il primo per le braccia (con trazioni a presa stretta e panca stretta), il secondo per lo sprinti (protocollo B) e a volte pesi per le gambe.
V giorno: come II giorno;
Vi giorno: riposo.

Spero vi abbia soddisfatto nelle vostre curiosità.
Un saluto,
Valerio

PS: a titolo di curiosità. Come linee guide per un programma bilanciato (beh, se uno ha degli squilibri preesistenti è un altro discorso come un altro discorso è avere certe esigenze particolari):
- bilanciare il lavoro tra spinte perpendicolari al petto (ad esempio la panca) con quelli di tirata sempre perpendicolare al petto (ad esempio rematore con una mano con portata al collo o pulley basso sempre con portata al collo. Per questo, oltre ai vantaggi specifici è bene fare le trazioni sternali). Periodicamente cambiare l'ordine di esecuzione degli esercizi, tra i vari gruppi di esercizi;
- bilanciare il lavoro tra rotatori esterni ed interni, almeno a parità di rps. Quindi a tot. n. di rps per panca stretta, panca pianca, panca declinata, croci su panca piana, croci su panca inclinata, croci su panca declinata, parallele per il petto, varie trazioni occorre bilanciare con un tot (o quasi) n. di rps di esercizi per i rotatori. Per questo (ed altri) motivi che bisogna andarci cauti all'inizio degli allenamenti. Ed anche per questi motivi che bisogna considerarsi prima atleti e poi bbers!;
- bilanciamento di lavoro per i muscoli delle braccia (bicipiti vs tricipiti). Buona idea e fare gli esercizi specifici in jump set così da permettere facilitazioni neuromuscolari, minori tempi di esecuzione degli esercizi, bilanciamento in termine di volume;
- bilanciamento tra lavori per i quad e lavori per i femorali. Saggiamente Armando consigliava superset tra squat frontale e stacchi GT (per gli stessi motivi delle braccia);
- bilanciamento di lavoro per gli addpminali alti e bassi. Spesso (ad occhi chiusi) si può scommettere nel concentrarsi sugli addominali bassi, da subito. Tanto si consigliano sempre e comunque crunch, crunch e crunch. E pochi protocolli seri;
- lavoro sulla flessibilità
- Altri consigli sono accetti. Una cosa è certa: l'allenamento non è un processo semplice!

**Claudio84** · 29-06-2002, 20:42:53

in effetti ha ragione.... la panca la fanno tutti per potersi poi vantare dei loro massimali (spesso gonfiati )

sul fatto delle croci io le faccio per il motivo che hai detto te..............sento il muscolo lavorare!

io comunque da circa un mese sto dedicando più retta alla panca declinata perchè desidero mettere in evidenza la parte inferiore del petto... sto facendo bene o ci sono esercizi più mirati?

conosci qualcosa (esercizio si intende) per buttare le scapole in dentro............ le ho un po in fuori...

molti dicono sia dovuto al fatto che abbia fatto troppa panca nel periodo precedente...infatti facevo solo quello e curl e ho assunto una postura strana con spalle un po in avanti abbassate con conseguente visione delle scapole (gennaio2001-dicembre 2001).........è possibile???