Pareri per massa con home W.O

**pedro666** · 28-07-2011, 23:28:19

Ciao Alessandro, grazie mille per i consigli!
Immagino inserirò gli affondi e poi penserò al meglio la questione Squat. Detto questo, che cosa suggeriresti in più per petto\dorso\spalle?
ho una sbarra entroporta che ho dimenticato di elencare, una tipica Dynamos presa da Decathlon

**Alessandro33** · 29-07-2011, 00:03:28

Originariamente Scritto da pedro666 Visualizza Messaggio

Ciao Alessandro, grazie mille per i consigli!
Immagino inserirò gli affondi e poi penserò al meglio la questione Squat. Detto questo, che cosa suggeriresti in più per petto\dorso\spalle?
ho una sbarra entroporta che ho dimenticato di elencare, una tipica Dynamos presa da Decathlon

Pedro, posta la scheda completa di ex e reps, suddividendo l'allenamento in:
Petto-tricipiti
Gambe-addome
Dorso-bicipiti
Spalle
Ma la sbarra è quella per le trazioni, giusto?

**pedro666** · 29-07-2011, 00:40:34

Sì, la sbarra è quella. L'ho messa ad un'altezza tale da potermi garantire uno stacco e totale flessione del braccio (anche se inizio l'esercizio con una tensione minima per non caricare l'articolazione)

Nel merito della scheda, cambierebbe così:
mi tengo ad un cautelativo 5x5 su tutti gli esercizi per il semplice motivo che nella guida consigliata non c'era molto di più. Se hai\avete qualche consiglio, non lesinare.
Inoltre, non saprei che esercizi aggiungere per il petto e il dorso e per le gambe a parte gli affondi!

PETTO
distensioni 90''
croci manubri 90''
pullover manubrio 60''
TRICIPITI
french press 90''
estensioni 90''

GAMBE
affondi con manubrio (?)
ADDOME
flessioni su panca (romana) inclinata
(valuto l'acquisto di due ganci per farli bassi sulla sbarra per le trazioni)

BICIPITI
panca inclinata 90''
curl con bilancere 90''
concentrazione 90''
DORSO
trazioni 2''
rematore con manubrio 90''

SPALLE
lento avanti con manubri 2''
arnold press 90''
alzate laterali 60''

**Alessandro33** · 29-07-2011, 13:27:13

Quindi ce l'hai il bilanciere?

**pedro666** · 29-07-2011, 13:42:01

sì, ma è EZ!

**Alessandro33** · 29-07-2011, 14:40:56

Per il petto, oltre a distensioni e croci sia piana che inclinata, puoi fare pullover manubrio, per le gambe squat con 2 manubri oltre agli affondi e calf in piedi con sovraccarico manubri, cerca di procurarti un bilanciere classico di modo che puoi aggiungere più esercizi tra i quali squat, military e rematore

**pedro666** · 29-07-2011, 14:59:21

Grazie per i consigli, integro quanto ho scritto sopra con gli esercizi che mi suggerisci. E il bilancere entra di diritto nella lista acquisti da compiere al più presto.

Per quanto riguarda le serie (5x5) su tutti gli esercizi, posso tenere quello schema o modifico?

EDIT: la differenza tra piana e inclinata sta nel trasformare un esercizio base in multiarticolare\concentrazione? In caso affermativo, qual'è la ratio?
Faccio tante domande ma dopo tutti questi anni incontrare persone competenti è una manna dal cielo

**Alessandro33** · 29-07-2011, 21:11:01

Nel petto,ad esempio, la panca piana distribuisce l'enfasi dell'esercizio su tutta la zona del petto, oltre che deltoidi anteriori e tricipiti, nell'inclinata il lavoro si sposta prettamente sulla parte alta del petto e quindi i fasci clavicolari del gran pettorale.....per le serie potresti anche fare 4x6/8