Pareri per massa con home W.O

[pedro666]

Salve a tutti, dopo aver letto numerose discussioni, mi decido a scrivere per chiedere un parere competente, premettendo un piccolo sfogo.
Dopo tre anni di palestra in cui ho subito l'ignoranza fagocitante di preparatori (?) più attenti alla propria rendita che ai risultati del cliente e per motivi vari (studio e spostamenti) ho deciso di non rinnovare abbondamenti e di comprare:
2 manubri
1 bilancere EZ
una quarantina di kg di pesi di varie misure
una panca fassi XB61 (http://www.nencinisport.it/update16/...Fassi19104.jpg )

Non volendo sollevare preventivamente lo spettro dell'hardgainer, mi domando se qualcuno potesse darmi una dritta per una scheda casalinga, concentrata prevalentemente sugli arti superiori, dorso e petto, perchè al momento sto seguendo un banale schema 3x6 su quasi ogni esercizio (due esercizi per arto) e non vedo particolari cambiamenti a parte un incremento della forza.

Grazie ai volenterosi che mi aiuteranno

[Alessandro33]

leggi qua: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

[pedro666]

grazie mille, studio il tutto e mi rifaccio sentire per un parere sulle conclusioni

[santib]

e cmq ti verrà detto che scheda come diete da 0 non se ne preparano, creala tu e ti verrà corretta

[pedro666]

beh, che dire, post superbo.

Ho ovviamente cambiato tutto da zero rivoluzionando totalmente il mio modo di allenarmi (con una certa vergogna e odio per tutto questo tempo sprecato)

Al momento, vista la mia dotazione in mezzi, ho così strutturato:

PETTO
distensioni 90''
croci manubri 60''
TRICIPITI
french press 90''
estensioni 90''


DORSO
trazioni 2''
rematore con manubrio 90''
BICIPITI
panca inclinata 90''
curl con bilancere 90''
concentrazione 90''


SPALLE
lento avanti con manubri 2''
arnold press 90''
alzate laterali 60''


Il tutto per ripetizioni 5x5 (nel post non si suggerivano allenamenti specifici per gruppi muscolari e considerato il mio obiettivo di massa mi pareva un compromesso generalizzabile efficace, ma vorrei ovviamente sentirmi confutare o confermare da qualcuno questa supposizione)

A presto e grazie

---------- Post added at 13:05:48 ---------- Previous post was at 11:12:50 ----------

nessuno?

[Alessandro33]

E le gambe?

[pedro666]

Con le gambe sono a posto (per ora), però non so assolutamente se quanto ho scritto prima sia corretto o meno

[Alessandro33]

Che significa che con le gambe sei a posto?

[pedro666]

nel senso che mi sento piuttosto sbilanciato, fisicamente, perchè per diversi anni ho fatto attività che coinvolgevano prevalentemente le gambe. Inoltre, con l'attuale attrezzatura, non saprei che esercizi introdurre per sviluppare (ulteriormente)

[mirko88]

la sento sempre sta frase con le gambe sono a posto.le devi allenare comunque.

[vitna91]

Con le gambe sono a posto (per ora), però non so assolutamente se quanto ho scritto prima sia corretto o meno

http://www.ifbb.com/newsletter/images/73/illnew12-4.jpg

Se assomigliano a queste allora ok sei a posto...altrimenti non capisco perchè non dovresti allenarle!

[pedro666]

Diciamo che ora come come ora, mi sento "sproporzionato" a favore delle gambe. Ciò che mi piacerebbe, nel merito, sarebbe rafforzare le ginocchia, mio vero punto debole. Se avete suggerimenti in proposito, viste le mie dotazioni di strumenti in casa, sarei ben lieto di integrare questa scheda, scheda che peraltro nessuno ha ancora criticato nel merito degli esercizi che ho inserito..

[wind636]

non è una sola questione di proporzione , ma di stimolo ormonale ! Non c'è nulla come lo squat o la pressa o altri esercizi particolarmente pesanti per le gambe che possono agire a livello ormonale dando quello stimolo in piu' e assolutamente necessario alla crescita !
Pensaci e comincia a integrare le gambe nella routine di allenamento ma prepara una seduta singola solo per loro.
Personalmente odio quando le si integra con le spalle , io personalmente non avrei l'energia dopo un lavoro a cedimento sulle gambe !

[pedro666]

grazie per il punto; cosa posso fare però, dato che ho un bilanciere EZ, due manubri, panca inclinabile e pesi?

Inoltre, la scheda, così com'è (valutando integrazione delle gambe, se possibile), è corretta?
Ho una difficoltà pazzesca a prendere peso, e in realtà mi sono fermato sull'orlo dei 70kg pur essendo alto 1.90, neanche fossi un caso clinico (e posso permettermi qualsiasi orgia alimentare senza conseguenze visibili). La dieta dovrebbe essere corretta (a volte integro con pro90, che utilizzo costantemente in post W.O e per colazione, sciolta in latte per arrivare a 30g di proteine) e post allenamento e prima di andare a letto aggiungo BCAA per evitare di "mangiare" quanto faccio in palestra.
In questi anni ho semplicemente riscontrato un relativo aumento della forza (piuttosto soddisfacente) e qualche risultato per la massa, ma ben al di sotto di un target proficiente.

Che fare?

[Alessandro33]

Se possiedi quell'attrezzatura allora fai squat libero, squat frontale, affondi bilanciere o manubri, insomma hai qualche alternativa! Per il resto la scheda da te postata, in mancanza di macchine, va benino, cerca di fare qualcosa in più per petto, dorso e spalle che nella scheda hanno lo stesso volume di lavoro delle braccia