Ciao, quest'anno faccio 2 settimane di vacanze ad agosto, al mio ritorno avevo intenzione di eseguire una scheda di ricondizionamento, può andare bene??
età 24 anni, 4 anni di allenamento , peso 76 altezza 1.86 bf 11%
Ho già stilato anche una scheda di "preparazione alla forza" da eseguire dopo il ricondizionamento e poi avevo intenzione di eseguire il Bill starr, ma non vorrei che il post risultasse troppo lungo, quindi magari la metto in un altro messaggio.
Ricondizionamento
Durata 2 settimane
Carico 40-60%
Allenamento 3 volte a settimana: Lunedì – Mercoledì – Venerdì.
Recuperi 75”-90”. Durante il recupero esercizi di allungamento/flessibilità max 6 secondi.
Curl in piedi con bilanciere: 3x10
Prima di ogni esercizio, riscaldo il muscolo che andrò a lavorare con un paio di esercizi a corpo libero/carico leggerissimo.
Giorno A
1)Panca: Flessioni con piedi su panca o Fit Ball o con mani su fit ball o palla medica 1x15 esecuzione lenta, ampio rom esecutivo – Croci leggere 1x20
2) Squat : 40 saltelli sul posto - affondi frontali a corpo libero con profondità in crescendo 1x8
Giorno B
1) Stacco: Affondi frontali a corpo libero con profondità in crescendo 1x8 – Lat Machine davanti 1x20
età 24 anni, 4 anni di allenamento , peso 76 altezza 1.86 bf 11%
Ho già stilato anche una scheda di "preparazione alla forza" da eseguire dopo il ricondizionamento e poi avevo intenzione di eseguire il Bill starr, ma non vorrei che il post risultasse troppo lungo, quindi magari la metto in un altro messaggio.
Ricondizionamento
Durata 2 settimane
Carico 40-60%
Allenamento 3 volte a settimana: Lunedì – Mercoledì – Venerdì.
Recuperi 75”-90”. Durante il recupero esercizi di allungamento/flessibilità max 6 secondi.
A (spinta)
Panca piana: 3x12-10-8
Squat: 3x12-10- 8
Lento avanti: 3x12-10-8
panca stretta: 3x10
B (trazione)
Stacco: 3x12-10-8
Rematore con manubrio: 3x12-10-8
trazioni 3x12-10-8
Prima di ogni esercizio, riscaldo il muscolo che andrò a lavorare con un paio di esercizi a corpo libero/carico leggerissimo.
Giorno A
1)Panca: Flessioni con piedi su panca o Fit Ball o con mani su fit ball o palla medica 1x15 esecuzione lenta, ampio rom esecutivo – Croci leggere 1x20
2) Squat : 40 saltelli sul posto - affondi frontali a corpo libero con profondità in crescendo 1x8
Giorno B
1) Stacco: Affondi frontali a corpo libero con profondità in crescendo 1x8 – Lat Machine davanti 1x20